生二胎 高龄产妇孕晚期须勤锻炼

2013-12-05 14:06:37出处:PCbaby作者:Lynn

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解读 高龄产妇如何筹备生二胎

图片素材来源于华盖

  做妊娠体操

  1、坐椅子运动

  ①尽可能坐靠背椅;

  ②两脚并拢,左脚平稳地向后挪动,轻稳地坐在椅子中央;

  ③挪动臀部,后背自然地靠在椅背上,稳稳坐定,脊背伸展放松。

  2、脚部运动

  ①活动踝骨和脚尖的关节;

  ②脚心不离开地面,脚尖尽量向上翘,呼吸一次把脚放平一次,反复进行;

  ③把脚搭起来,以上面一只脚尖和脚腕为中心点,慢慢地上下活动。

  3、鼓胸呼吸运动

  ①先将身体保持放松状态,把两手放于胸前;

  ②慢慢吸气,将胸部向两侧扩展,再轻轻把气呼出。

  4、从站到坐的姿势

  ①上身垂直站立,单膝跪地取得平衡;

  ②双膝着地,脊背伸直,身体保持垂直;

  ③两膝直立,姿态放松,慢慢变成横坐。

  5、使乳腺发达的动作

  ①放松地坐在椅子上;

  ②将两手放于双肩上,边画圈边转动,直至肩部酸痛为止。

  6、盘腿坐运动

  ①盘腿坐定,两手交叉放于膝盖上;

  ②两手轻轻向下推;

  ③每呼吸一次,将手放松收回一次;早晚各做一次,每次2~3分钟,可逐渐延长至10分钟左右。

  7、从侧坐到就寝的姿势

  ①改变姿势应缓慢;

  ②由侧坐使上身慢慢躺下,以胳膊支撑,将头部缓缓放于枕上;

  ③取右侧姿势躺着,以减轻胃肠负担,有利于消化,这是饭后休息的最佳姿势。

  8、肌肉松弛法

  ①防止肌肉持续紧张引起的疲劳,应注意放松,每次1~2分钟即可;

  ②头部枕于枕上,微微侧卧,将手脚弯曲,充分放松。

  9、按摩和压迫运动

  ①感疲劳时可进行,应与呼吸练习结合进行;

  ②按摩腹部进行鼓腹深呼吸,吸气时手向上抚摸,边呼气边向下抚摸;

  ③以拇指按压腰骨内侧,呼气时用力按压,吸气时放松。

  10、鼓腹呼吸

  ①仰卧,身体放松,嘴微闭,呼气时要发出“噗!噗”的声音;

  ②鼓动腹部,身体一上一下慢慢地做深呼吸,一次10秒钟左右。

  11、骨盆振动运动

  ①把腰贴于床上,将腹部轻轻挺起,使脊背与床之间出现空隙,慢慢做10次,放松休息;

  ②膝盖着床,头下垂,脊背向上弓,支撑住上半身的重心;

  ③抬头,将腰向前移动,使重心前移,再恢复原姿势。

  12、短促呼吸运动

  ①将嘴轻轻张开;

  ②以鼻子短促的反复呼吸5~6次,再慢慢把气呼出。

  练瑜伽

  孕晚期练习瑜伽功可以选择动作较为简单、节奏和缓的章节进行。

  跳舞

  可选择节奏和缓,步调较慢的舞蹈。

  游泳

  可在温度适宜,水不深的游泳池游泳,但孕前2周应停止。

  骑自行车

  怀孕7~8个月可以适当骑车,但距离不宜过长,道路不可太坑洼。妊娠最后两个月不建议再骑车。

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