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孕期体操 有延缓肌肉衰老,保持关节的灵活性。促进血液循环。防止腰、背部的疼痛与不适。帮助孕妇在分娩时更好地把握生产要领。防止运动不足,解除疲劳,愉悦心情。孕期体操应在得知自己怀孕后便开始进行。由于高龄孕妇的关节已经变得僵硬,所以需要从 一些轻松的运动开始。并在妊娠19周后逐渐增加运动的时间和次数…… 阅读全文>> 孕妈妈实战案例

案    例:
孕中期健美操
用    户:
亲亲&佳熠
宝宝年龄:
3岁1个月
居 住 地:
山西 介休

⒈靠近体操.这个运动可强化腋下至胸部的肌肉,预防乳房向两侧松弛扩散.

⑴挺直上半身,手臂平举于两侧,手肘与手臂成直角,吸气.

⑵一边吸气,一边让手肘保持向上,两手肘在脸的前方会合.重复30次.

⒉腹肌运动.第一组.⑴坐下后,双手贴地,双脚伸直.⑵边吸气,一边把右脚向腹部弯曲过来,而后边吐气边把脚伸直.左右交换重复做10次.第二组.⑴两膝弯曲仰卧,双手放在腹部上.⑵边吸气边把脖子抬起,抬到不能再勉强的程度把气吐出来,使脖子放下恢复原状,重复做10次.

⒊伸展运动.伸展运动是锻炼开始和结束的重要组成部分,它能够帮助缓解某些常见的妊娠不适,例如腿脚抽筋.但是,在伸展活动以前,先要柔和地活动肢体,以温暖肌肉,要当心伸展过度.

⑴腿部伸展.两脚稍微分开,右脚后退一步,左膝稍弯曲.压右脚跟,上身稍微向前倾斜,直到右腿肚有牵拉感,然后复员.如果腿肚牵拉感不明显时,则向后移动一下右脚.再换左脚,反复进行.

⑵伸展大腿前部.两腿分开与臀部同宽,左手扶椅背,微屈左膝,向前抬右腿,手抱小腿.然后屈右膝,使右膝与左膝并列,右脚踝位于臀部之下,稍微向前倾斜骨盆,保持一会儿,直到有牵拉感,然后松开.再换左腿做同样的动作,并反复几次.

⑶侧伸展.两交分开与肩同宽,膝部微屈,左手卡腰,向上伸右臂至头顶上方,身体向左弯,幅度超过左肘关节,保持一段时间,直到感到有牵拉感为止,然后复原.再换右侧做同样动作,并反复几次.

⑷上臂的伸展.脚分开与肩同宽,收腹,向上伸右臂,后屈右肘关节,手指伸达两肩胛骨之间.左手放在中肘关节上,轻轻向后拉右肘.坚持一段时间,直到右侧背感到有牵拉感为止.然后复原,再用左臂重复进行同样的动作.

⑸腿部的伸展.坐在地板上,双腿前伸,将右脚放在左膝上,轻轻屈左膝,向躯体侧滑动右脚,保持腹部肌肉拉紧.保持一段时间,直到右大腿和右侧臂部感到有牵拉感为止.然后复原,用另一侧重复进行.

⑹胸部的伸展.坐在地板上,两腿轻松交叉,手放在臂部,使腹部肌肉拉紧,脊柱伸展,两肘关节向后拽,两肩胛骨向中线靠拢.坚持一段时间,直到胸部有牵拉感为止.如果需要,反复进行…… 阅读全文>>