健康胎宝 孕妈不能少的营养素

2013-02-19 16:16:56出处:上海淦澧文化传播有限公司(米粒文化)作者:佚名

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孕妇吃什么好

胎宝宝脑神经发育的必需营养——脂肪

  随着医学越来越发达,孕妈妈大多都懂得在怀孕期间要摄入一些有益的脂肪。这是因为人类大脑的60%是脂肪,这60%脂肪中的1/3来自必需脂肪。要促进宝宝大脑发育,需要孕妈妈在饮食中不怕麻烦地食用种类正确的富含脂肪的食物,比如种子类食物、坚果和鱼。

  什么脂肪才是孕妈妈需要的好脂肪?

  什么脂肪才是对身体好的脂肪呢?在解答这个问题前,我们有必要先了解一下脂肪家族的成员。食物中含有的脂肪主要有3种,分别是:单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪。肉主要含有饱和脂肪、单不饱和脂肪以及少量的多不饱和脂肪,橄榄油主要含有单不饱和脂肪,而葵花籽油主要含有多不饱和脂肪。

  绝大多数的权威机构现在都赞同:我们每天摄入的脂肪总量中,饱和脂肪最多占1/3。而多不饱和脂肪最少应占1/3。多不饱和脂肪中含有两种必需脂肪:亚油酸和亚麻酸。这两种必需脂肪的理想比例应接近于1:1。

  但实际上,孕妈妈往往饱和脂肪摄入过高,多不饱和脂肪摄入过少。而且,有限的多不饱和脂肪还在加工过程中被破坏为反式脂肪。反式脂肪不仅对人体健康不利,还会进一步阻止身体利用每天所摄入的少量的必需脂肪酸。

  亚油酸和亚麻酸对孕妈妈有什么好处

  亚油酸和亚麻酸这么重要,它对孕妈妈和宝宝到底有什么好处呢?先来分别了解一下吧。

  Omega-6脂肪家族

  Omega-6脂肪酸是一种人类经常消费的常见脂肪,其最为大家熟知的是亚油酸,我们的身体在摄入亚油酸后会将其转化为GLA,一部分GLA被转化为花生四烯酸,这种脂肪和Omega-3脂肪DHA一样,是被用来构建大脑的。另一部分GLA则会被转化为DGLA,进一步转化成为前列腺素,它是一种非常活跃的激素类物质。可以使血液保持较低的粘度,从而避免血栓形成,舒张血管,降低血压,保持体内水分的平衡减轻炎症的痛苦,促进神经系统和免疫系统的功能,协助胰岛素工作,从而保持血糖的平衡。

  对孕妈妈来说,摄入适量的Omega-6能促进胎儿大脑成长,一些研究还发现,缺乏Omega-6脂肪酸的孩子更容易患多动症。Omega-6的食物来源有鸡蛋,肉类,全谷物,燕麦,多不饱和植物油和坚果,以及大多数烤制食品等。其中最好的来源是大麻、南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麦胚的种子以及由它们制成的油。

  不过Omega-6虽然好,也不要过量摄入,已知Omega-6与抑郁心理有关。一份发表在美国生物化学杂志上的研究报告指出,如果一个人的饮食中含有太多Omega-6脂肪酸,就有造成抑郁的可能性。Omega-6还是一把双刃剑,他会同时降低好坏胆固醇,并增加坏胆固醇的氧化,大多数孕妈妈的饮食中已经含有足够的Omega-6脂肪了。

  Omega-3脂肪家族

  Omega-3脂肪家族最为人熟知的就是α—亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)与二十二碳六烯酸(DHA)。

  严格意义上来说,亚麻酸是EPA和DHA的老祖母,它们都是亚麻酸在体内代谢后产生的活跃的孙辈。DHA和EPA是人的脑、视网膜等细胞膜的重要成分,它们选择性地渗入大脑皮质、视网膜、睾丸等重要器官和精子中,参与构成乙醇胺磷脂和神经磷脂。DHA作为大脑发育、成长的重要物质之一,是大脑细胞的主要组成成分,是构成脑磷脂、脑细胞膜的基础,对大脑细胞的分裂、增殖、神经传导、突触、树突的生长发育起着极为重要的作用,是大脑形成和智商开发的必需物质。它对视觉、大脑活动、脂肪代谢、胎儿生长及免疫功能都有极大影响。孕妈妈体内α-亚麻酸足量,胎儿的脑神经细胞发育的数量多、功能强。孕妈妈体内α-亚麻酸足量,婴儿的神经胶质细胞长得多、长得好。

  对于孕妈妈来说,补充Omega-3家族是非常必要的,当体内有足够的Omega-3,身体就可以根据胎儿、婴儿的实际需要输送α-亚麻酸或DHA。也就是说孩子需要什么,母体就供给什么,需要多少母体可以供给多少。尤其是到了孕晚期,更是如此。Omega-3脂肪总是根据我们身体的需要不断分解。比如小鱼的主要食物——浮游生物中富含亚麻酸。小鱼吃浮游生物,鲭鱼和鲱鱼等食肉鱼吃小鱼,并把亚麻酸转化为更复杂的脂肪;海豹吃食肉的鱼类,进一步进行转换,体内EPA和DHA含量更高,最后爱斯基摩人通过食用海豹,获得了已经转换好的EPA和DHA。事实上,正如众所周知的那样,爱斯基摩人尽管摄入大量的脂肪和胆固醇,但是心血管疾病的发病率很低,这再次证明,你摄入脂肪的数量并不重要,最重要的是你选择的脂肪种类。

  Omega-3脂肪最好的植物油来源是亚麻子、大麻子和南瓜子。虽然它们对人体很有好处,但其中仅有3%-10%能转化为EPA和DHA。比较而言,鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼三文鱼或它们的鱼油更容易被人体吸收。直接摄入冷水鱼,就可以越过α-亚麻酸转化过程中的前两个阶段,直接获得EPA和DHA这两种大脑支持营养素。这就是常吃鱼的日本人体内Omega-3脂肪的含量是美国人3倍的原因。

  Omega-3脂肪虽然有这么多的好处,但摄入太多Omega-3脂肪酸也会导致副作用。心律失常的人如果每日服用这种胶囊,有可能造成心律更加失常。过量摄入这种脂肪酸还会引起免疫系统反应,身体变得行动迟缓和无精打采,并有进一步导致感染的危险。此外,摄入的数量超出建议值还会导致血小板数量减少,会因为内部出血引起中风。

  同时因为海洋被污染,深海鱼体内的汞元素增加,从深海鱼中提炼的Omega-3脂肪也带有汞元素。因此,Omega-3虽好,也要适量哦!

  摄入健康脂肪,请你跟我这样做:

  单不饱和脂肪:

  • 1茶匙橄榄油或花生油

  • 8颗大杏仁或腰果

  • 10颗花生

  • 2个山核桃

  • 2茶匙花生酱

  • 1大勺芝麻

  • 2茶匙芝麻酱

  多不饱和脂肪:

  • 2个核桃

  • 1茶匙玉米油、大豆油或食用红花油

  • 1大勺葵花籽或南瓜籽

  • 1茶匙沙拉酱

  • 2大勺低脂沙拉酱

  • 1茶匙普通蛋黄酱

  • 1大勺低脂蛋黄酱