7类食物 孕期开始储备充足奶水

2013-08-19 15:20:02出处:PCbaby作者:葩葩

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1谷、薯类食物回顶部

  母乳是宝宝最健康的食物,想要拥有充足优质的奶水,孕妈咪们必须从现在做起。在养胎过程中,别忘了常吃7种营养食物,让新妈变成高产“奶牛”。

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孕妇吃什么好

图片来源于太平洋亲子网

食物1:谷、薯类食物

  谷类食物包括米、面、杂粮,薯类食物包括土豆、红薯、芋头、山药等。这些食物含有丰富的碳水化合物,为孕妈提供并储备能量。谷类食物含丰富的B族维生素,B族维生素摄入的增加有利于缓解妊娠反应,使孕期营养趋于平衡,提高产后乳汁质量。薯类还含有较多的膳食纤维,可以促进胃肠蠕动,预防和缓解便秘,维护肠道环境,有利于各种营养素在肠道的吸收。

  推荐食谱:山药红枣粥

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  准备食材:山药、红枣、大米、桂圆、黄冰糖、枸杞各适量。

  做法:

  1、山药去皮切成菱形、块状。

  2、将大米、红枣洗净用水提前泡好。

  3、枸杞洗净泡好,桂圆剥皮并浸泡好。

  4、锅内煮水,水开后倒入大米,开锅后关小火熬25分钟,放入山药块开大火。

  5、开锅后改小火煮10分钟,开盖放入红枣。

  6、开锅后放入桂圆。然后放入泡好的枸杞,最后放入黄冰糖,关小火熬3-5分钟即可。

  营养贴士:山药红枣粥营养丰富,为温补强壮食品,健脾养胃。

2鱼类回顶部

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食物2:鱼类

  鱼类含有比较丰富的微量元素,如、碘、硒等,微量元素具有保护乳房、抑制乳腺疾病发生的作用。鱼类还是优质蛋白质的良好来源,如果摄入的蛋白质不能保质保量,乳汁的分泌量就会减少。日常生活中除了鱼肉,禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其制品、牛奶等食物也都是优质蛋白质的良好来源。因此,供给孕妈足量、优质蛋白质是非常重要的。另外,鱼类还可以提供DHA,可促进婴儿大脑的发育。

  推荐食谱:五彩鱼粥

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  准备食材:鱼肉50克、大米适量、胡萝卜适量、豌豆(煮)少许、食盐少许。

  做法:

  1、鱼肉去掉鱼刺,切成鱼肉粒,在水中多泡几次,以便去腥。

  2、各种蔬菜粒备用。

  3、米粥在炉上煮好,水稍多些。

  4、先倒入鱼肉粒。

  5、再倒入蔬菜粒。

  6、最后加入丁点的盐调味即可。

  营养贴士:鱼类含有丰富的蛋白质,易于消化吸收,常食可增强抗病能力。

3海产品回顶部

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食物3:海产品

  海产的鱼除了可以提供优质的蛋白质以外,鱼肉和贝类食物含较多,海带紫菜含有丰富的碘,这些营养素都是宝宝生长发育,尤其是脑和神经系统发育所必须的营养物质,所以,增加海产品的摄入可以使宝宝更聪明。此外,海产品由于含碘比较高,可以降低过高的雌激素水平,有保护孕妈乳房,缓解乳腺增生的作用。

  推荐食谱:红烧秋刀鱼

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  准备材料:秋刀鱼2条、猪肉馅适量、葱适量、姜5克、八角适量、老抽适量、五香粉适量。

  做法:

  1、葱、姜洗净,切段备用。

  2、秋刀鱼去肠洗净,切成几段。

  3、平锅热后煎秋刀鱼,两面金黄即可。

  4、准备好肉馅,用老抽干煸一下肉馅。

  5、另起一支锅把葱姜爆香,放入煸好的肉馅、秋刀鱼,加水红烧。

  6、期间放一点五香粉和老抽,直到水分烧干为止。

  营养贴士:秋刀鱼含有的丰富的维生素B,可以延缓衰老,让孕妈焕发光彩。

4奶类等含钙高的食物回顶部

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食物4:奶类等含钙高的食物

  孕晚期钙的需要量为每天1200毫克,如果孕期膳食钙摄入不足,分娩后,就会动用母体骨骼中的钙来维持乳汁钙含量的稳定,这样妈妈们就有可能因缺钙,引发腰酸背痛、抽筋等病症。我们都知道,牛奶含钙比较高,容易吸收利用,因此,孕期可以增加奶或奶制品的摄入量,以增加钙的吸收。除此之外,还可以带着骨头带着壳地多食一些小鱼、小虾以及大豆、豆腐芝麻酱、绿叶蔬菜等,这些食物都可以为孕妈提供膳食钙。需要注意的是应同时补充维生素D或者多晒太阳,以促进钙的吸收。

  推荐食谱:奶香红豆

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  准备食材:红小豆400克、牛奶适量、水 800克、冰糖50克、炼乳少许。

  做法:

  1、红小豆淘洗净,提前一晚上用清水浸泡好。

  2、搪瓷锅内放清水,水:红豆=2:1,大火煮开后改小火煮40分钟,倒入冰糖煮20分钟,然后开盖用勺子慢慢划圈搅拌至冰糖融化,以免糊锅。

  3、关火待凉后过筛,去掉豆皮,放冰箱冷藏。

  4、将红豆沙与牛奶按2:1的比例一起入锅中加热调匀。

  5、按个人口味用炼乳调甜味即可。

  营养贴士:奶香红豆是能够有效补血健胃,而且可促进乳汁的分泌,给妈妈全面的营养。

5含铁高的食物回顶部

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食物5:含铁高的食物

  从孕中期开始,孕妈成为缺铁性贫血的高危人群。另外,孕妈分娩过程中会丢失一部分血液,因此,需要从怀孕的中晚期开始注重铁的摄入。含铁高的食物有动物的肝脏、动物血、瘦肉、鱼肉及含铁高的蔬菜(油菜、菠菜)。补充铁的同时,还要注意维生素C的摄入,维生素C可以促进铁的吸收利用。含维生素C丰富的食物有鲜枣、橙子、柑橘、柚子猕猴桃、草莓、沙棘、刺梨等,维生素C可以阻止致癌物质亚硝基胺的合成,从而保护乳房。

  推荐食谱:菠菜煎豆腐

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  准备食材:菠菜500克,豆腐3块,素油、酱油、糖、味精、盐各适量。

  做法:

  1、锅烧热加油,豆腐切片。

  2、切好的豆腐放入油锅。

  3、两面煎黄。

  4、在豆腐里加上配料,烧1~2分钟,再加入用开水烫过的菠菜即可。

  营养贴士:孕妇是可以吃菠菜的,根据近年来的研究结果可以判定,菠菜与豆腐不仅是一个很好的搭配,而且是孕期补钙健骨的绝配。

6蔬菜水果回顶部

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食物6:蔬菜水果

  新鲜的蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分,孕妈平时多吃少动,肠蠕动就会减慢,她们比一般人更容易便秘。而这些食物可以增进食欲、增加肠蠕动、预防和缓解便秘,并可以促进乳汁的分泌,提高乳汁的质量。如果孕期进食蔬菜水果少会造成某些微量元素的缺乏,从而影响胎儿的生长发育。因此,孕期应适量摄入蔬菜水果,尤其是深绿色的蔬菜。深色蔬菜可以为孕妈提供丰富的叶酸,充足的叶酸有利于预防胎儿神经管畸形的发生。

  推荐食谱:煎蛋水果沙拉

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  准备食材:鸡蛋1个、草莓50克、黄瓜1根、千岛酱适量。

  做法:

  1、草莓切片。

  2、黄瓜切片。

  3、平底锅中放少许油,磕入一粒鸡蛋,蛋黄用锅铲划破,两面煎熟。

  4、煎好的荷包蛋切成小块。

  5、将所有原料混合,挤上千岛酱,拌匀即可。

  营养贴士:这道煎蛋水果沙拉不仅鲜美红嫩,果肉多汁,酸甜可口,还含有丰富的维生素

7坚果回顶部

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6大建议 白领孕妈在外健康就餐

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食物7:坚果

  坚果中含有丰富的维生素E及镁、钾、铜、叶酸,并含有人体所需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。维生素E可以调节雌激素的分泌并可以抗氧化;丰富的微量元素可以提高乳汁质量,不饱和脂肪酸中的亚麻酸有利于胎儿大脑的发育。常食用的坚果有核桃松子、葵花籽、南瓜子等。

  推荐食谱:西芹腰果虾仁

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  准备食材:西芹适量、虾仁(红)适量、腰果适量、食盐5克、鸡粉2克、姜5克、胡椒粉(白)2克、植物油适量。

  做法:

  1、如果是生腰果,要先烧热锅,倒一点油,用小火慢慢地不断翻炒,将腰果炒熟炒香。而熟腰果就可省略这一步。

  2、虾仁洗净擦干水分后,用少许料酒、白胡椒粉和一点点盐腌20分钟。

  3、芹菜洗净,切段。

  4、锅加热,倒适量油,爆香姜粒,倒入虾仁炒熟后捞出备用。

  5、锅加热,再倒少许油,油热得将要冒烟后,将西芹段放入翻炒,然后倒入虾仁翻炒并加盐和鸡粉调味。将腰果放入略微翻炒即可出锅。

  营养贴士:这道西芹腰果虾仁味道鲜美、香脆爽口,丰富的食材搭配可以为备孕妈妈、孕妈们和妈妈们提供全面的营养。

 

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