吃粗粮健康?吃错也是白费

2017-01-11 10:52:19出处:其他作者:星妈厨房

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  随着生活质量的提高,很多家庭也会在平时吃一些粗粮。但是,粗粮虽好,有时候吃错了也是全白费!

哪些是粗粮

图片来源:太平洋亲子网
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  粗粮具体来讲就是没有经过精磨的粮食:在谷物类当中,如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等;在杂豆类当中,如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;在块茎类当中,如红薯、山药、土豆等都是粗粮。

  因为这些粮食在加工过程中比较简单,而且口感是非常的粗糙,所以它就保存了细粮当中没有的成分。比如粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转,而且它与可溶性纤维素协同工作,可以起到降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度的作用,这些都是细粮所没有的。

粗粮的好处

  1、保护牙齿

  粗粮可以让人产生更多的咀嚼动作,细嚼对促进颌骨的发育、预防牙齿疾病有着很重要的作用。

  2、增长智力

  据国外研究,咀嚼粗粮等耐嚼品时通过下颌关节运动,这样就可以让脑部血液循环保持畅通,从而就可以加强大脑皮质的活化,当然也就能够起到预防大脑老化和老年性痴呆的作用。

  3、抵抗痛经

  外国的研究显示,女性痛经与体内缺乏镁元素有关系。而镁是可以激活体内多种酶,可以与蛋白质合成,与肌肉收缩合成,能够对体温进行调节。同时镁还可以影响到人们的情绪,如果镁缺乏,就会造成人紧张,也就会导致痛经。常吃像玉米、小米、黄豆等粗粮可缓解痛经。

图片来源:太平洋亲子网
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  4、抗衰老,补充B族维生素

  粗粮中富含B族维生素、多种矿物质和丰富的膳食纤维,能帮助人体清肠,排毒,滋润肌肤,对心血管能起到保护的作用,能帮助消化,强健骨骼。

  5、延缓血糖上升

  粗粮和细粮都含有热量和糖分,吃后其实都会升高血糖。但是,粗粮里面含有更多的膳食纤维,膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。因此,对于糖尿病患者来说,将部分精粮换做粗粮,对控制血糖有一定的效果。

  6、缓解便秘

  膳食纤维是肠道的“动力小能手”,能促进肠胃蠕动及增大粪便体积,而它主要的来源就是果蔬和粗粮。这个好处延伸下,吃粗粮也有利于排便哦。

  7、帮助减肥

  由于现在人们吃的多,动的少,摄入的能量普遍偏高,肥胖的人群逐渐增多。而粗粮富含纤维,纤维有微孔结构,有吸附能力,可以吸附水、油等,可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收,利于减肥,也利于预防高血脂。

吃粗粮的8个误区

  误区1:觉得一种好就天天吃

  很多人吃粗粮选择品种过于单一,觉得一种好吃就一直吃,其实这样不利于营养均衡。其实就是本末倒置了!

  正确吃法

  粗粮的类型很多,可以把粗粮融入到三餐中,合理搭配。比如,大豆优质蛋白含量高,还含大豆异黄酮;燕麦含有葡聚糖,有利血脂和血糖控制;豆类嘌呤含量较高,对痛风者不利;玉米膳食纤维含量高,老人难消化。

图片来源:太平洋亲子网
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  误区2:突然大量吃

  长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮,会引起消化不良,胃胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯,就要慢慢去适应,从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

  正确吃法

  没有吃粗粮习惯的人,可以开始按照7∶2∶1的搭配进食,也就是70%精米或精面,20%粗粮以及10%的大豆加上杂豆。慢慢地,把这三样改为到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例适用于绝大部分人。所以千万不要为了健康用力过猛,到时候难为了自己的胃。

  误区3:多吃粗粮,却不多喝水

  粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解。所以,日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维,否则就像吃了一堆石头,导致难消化,有便秘的可能哦。

  正确吃法

  爱吃粗粮,就得爱上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用,排除体内垃圾。

  误区4:粗粮吃得越多越好

  粗粮吃太多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用,它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效,所以随意吃粗粮反倒影响健康了。

  正确吃法

  建议成年人每天摄入50-150克全谷物和杂豆,中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人,可适量增加粗粮摄入。

  误区5:用粗粮制品代替粗粮

  市场上的粗粮制品有很多,比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是,作为高纤维产品,如果能口感出众、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品反而会摄入大量油脂。

  正确吃法

  吃粗粮制品不如直接吃粗粮来的好。既然讲究健康,就用天然健康的烹饪方式,还原粗粮最根本的味道,比如蒸、煮等做法都是不错的选择。

图片来源:太平洋亲子网
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  误区6:通过粗粮降血糖

  刚刚我们已经提到,粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低,但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一个馒头,改成粗粮后就吃两个窝头,饭也比原来多吃半碗,结果不仅血糖没控制好,人还胖了起来。

  正确吃法

  粗粮虽然GI低,但碳水化合物含量不低,食用后血糖虽然上升较慢,但进入体内的糖类物质并没降低。若不控制食量,血糖负荷增加,仍不利于血糖和体重控制。

  (注:GI,Glycemic Iddex的缩写, 是"升糖指数"的意思, 是指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力.)

  误区7:选择太花哨的粗粮

  有人粗粮做很”花哨“。比如油炸制作玉米饼、红薯饼等,油炸后粮食中的B族维生素等营养会有所损失;做玉米饼时会加入大量的油脂、糖等来改善其口感,反而让粗粮成了高能量食物,失去了其本身的营养特点。用红豆做豆沙馅,反复煮后去掉豆皮,反而会失去很多膳食纤维和维生素,应该用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。

  正确吃法

  吃粗粮做法可以简单点,采取蒸煮等方式,减少油炸、油煎及反复加工等。

  误区8:全家一起吃粗粮

  很多人知道吃粗粮好,于是从老人到小孩全家都增加粗粮的摄入量,其实并不是人人都适合,对于消化慢的人群,严重者会在胃中形成“石头”,堵塞肠道。具体哪些人群不适合吃?继续往下看哦~

这5类人不适合多吃粗粮

  1、儿童

  正处于旺盛的生长发育期的儿童需要吸收大量的营养素,而且他们的胃肠道功能还比较弱,所以儿童要多吃细粮,有利于食物的消化吸收。但是也可以适当补充粗粮,儿童的饮食要做到营养均衡。

  2、老年人

  老年人新陈代谢慢,肠胃功能减退,若老人原本胃口差,摄入大量膳食纤维,吸收功能就会变差,造成便秘,毒素淤积。

  3、胃病患者

  吃粗粮会增加胃内部摩擦,加大胃部复旦,胃病患者吃了粗粮,势必会加重病情。

  4、生病

  疾病患者在整个恢复期都需要大量优质蛋白的摄入,粗粮不仅可能会引起腹胀不适,还会干扰优质蛋白质的吸收。同时吃精细的主食有利于患者尽快获取食物能量。同时,所有需要补充蛋白质的人,吃粗粮都要仔细思量。

  5、孕妇产妇及体力消耗者

  这类人由于需要营养素较多,为免粗粮干扰营养吸收,则不宜多吃。

  附:腊八粥做法

图片来源:太平洋亲子网
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  食材

  大米1把、小米1把、花生1把、黑米1把、薏米1把(孕妇吃不加薏米)、燕麦米1把、糯米1把、赤小豆1把、枣(干)10颗

  做法

  1、红豆提前泡发。

  2、泡好的红豆和洗干净的薏米最先入锅,清水一次加够。

  3、一个半小时后,加入花生和燕麦米继续煮。

  4、又一个小时后,加入洗干净的小米、大米、黑米和糯米。

  5、半个小时后,将10颗小红枣扔进去。

  6、最后十分钟时,加入红糖或冰糖,煮至糖融化即可。

  烹饪小贴士

  1、所有食材分别分开浸泡20分钟,再煮粥。

  2、冰糖量可自行调整。

  3、电压锅用开水煮粥会更快捷食材也更易熟。

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