巧吃碳水化合物 不节食轻松减肥

2010-05-24 17:44:43出处:太平洋女性网作者:佚名

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图片来源于CFP
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  绝对误解:碳水化合物导致发胖!

  很多MM减肥,认为摄入碳水化合物会导致发胖,因此往往减少对碳水化合物的摄入。专家强调,事实上,人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入,同时又减少了脂肪的摄入,摄入的总热量就不会超标。如今,作为国际运动营养专业领域的一个普遍共识,许多国家均推崇运动员每餐食用不低于两种富含碳水化合物的食物。

  其实适当摄取碳水化合物并不会造成发胖,而为了减肥拒绝吃含有碳水化合物的食品,反而会造成相反的效果,减肥没有成功,还会引发其他的症状。所以你需要全面的了解什么是碳水化合物,碳水化合物究竟有什么好处,在一一了解了这些后,相信你就会打消不再吃碳水化合物这个念头了。

  什么是碳水化合物

  碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。

  碳水化合物又分成两种,复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)与简单碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。

  有好有坏:碳水化合物也有好坏之分

  1、“好”的碳水化合物

  纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整,碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。

  全谷类食物包括:

  糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。

  2、“坏”的碳水化合物

  坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物,像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等,都会导致发胖,最好尽量少吃。

  TIPS:

  所谓GI,即GlycemicIndex“升糖(葡萄糖)指数”,即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖上升会导致胰岛素分泌,而骤升的胰岛素是促

  进脂肪形成的元凶。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。食用适中GI值的食物,是控制体重的关键。

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  不能没有它:碳水化合物的作用

  碳水化合物在大米,面包,麦类,南瓜,薯类中含量相当丰富。所摄取的碳水化合物,被消化吸收后被分解成为葡萄糖,在人体的肝脏和肌肉中作为糖原而被储存了下来。另外还有一部分作为血糖进入到血液中。在空腹和运动时,糖原对于调节血糖值是有着一定的作用的。

  女人不吃碳水化合物 会造成失忆

  不少女星为保持窈窕身材而不摄取碳水化合物食品,但这种饮食法,近来引发可能不利健康的争议。一项医学研究指出,女性如果不摄取碳水化合物食品,可能造成失忆。

  据报道,专家对19位22岁到55岁女性的调查,发现不食用意大利面、面包、比萨、马铃薯等高能量食品达一周的女性,出现记忆与认知能力受损。

  不过,只要再恢复食用这些高能量食品,记忆与认知功能就能恢复正常。

  负责这项研究的心理系教授指出,研究结果显示,我们摄取的食物对认知行为有立即的影响,“低碳水化合物”或“无碳水化合物”饮食法,对大脑的思考及认知有最严重的负面影响。

  专家说,虽然这个研究的样本数不多,时间也仅有三周,但结果清楚显示,经过一周严格的禁食碳水化合物食品,受调查女性的记忆表现,特别是对困难的脑力工作表现受到损害。

  专家指出,脑细胞需要葡萄糖作为能量,但脑细胞无法贮存葡萄糖,需要透过血液持续供应,碳水化合物食品摄取不足,可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少,因此,对学习、记忆及思考力造成伤害。

  摄取要适量:碳水化合物的利弊

  那么,如果减少对我们的身体具有重大作用的糖分的摄取量,会变得怎么样呢?如果减少碳水化合物的摄取量,这样对身体既有利也是有害的。适当的减少的话,是有利的。

  1、体内的血糖值的上升被抑制。

  2、让体内积存的脂肪容易作为能源而被消耗掉。

  过度的减少的话,是很不好的。

  1、因为这样将引起脑部的营养不足,使注意力无法集中起来。

  2、储存在肝脏的糖分将被分解,使得肝脏机能变得低下。

  3、体内的蛋白质被分解,是身体变得容易疲劳。

  4、破坏体内的PH值酸碱平衡,使血液偏向酸性。从而引起昏睡状态过于激进的减少碳水化合物的摄取量,其消极作用是极大的。低碳水化合物减肥就是尽量将一天的摄取量控制在平常的1/3到1/2的程度。

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  超级惊喜:多吃碳水化合物 助你减肥成功

  精制碳水化合物,如面包圈、白面包等,能使胰岛素水平发生剧烈波动,这相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低肌体新陈代谢率。

  因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维素者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于“好”碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。

  低碳水化合物减肥的要点:

  低碳水化合物减肥的基本要点在于控制含糖分丰富的米饭,麦类面包中糖分的摄取,而选取一些含高蛋白质的食材以补充营养。现在,我们就将这种只需从平时的饮食中减少碳水化合物的摄取量从而来减肥的方法的低碳水化合物减肥法的实践要点介绍给大家。

  1、 好好咀嚼对于米饭,面包这些含糖分的食品,若好好咀嚼后再加以吸收的话,可以一直血糖的上升,从而使之难以积存成为脂肪。

  2、尤其在晚上,更易控制糖分的摄取因为晚上身体的活动量以及闹得活动量都较小,糖分的消耗会变得较难,所以在晚上尤其应该控制糖分的摄取。

  3、和维他命B1 B2一起摄取碳水化合物与维他命B1 B2同时摄取的话,糖分将会高效率的被转换为能量,含维他命B1最为丰富的韭菜,大蒜,葱都是对此极有效的食材。

  低糖分减肥,如果过激的话,是会达到相反的效果的。所以大家还是要慢慢地按照自己身体的实际情况来实践才行哦。

  现在对碳水化合物有了很全面的了解吧?现在推荐时尚达人张晓梅的低碳水化合物瘦身法,按照这个方法减肥,让你减肥事半功倍。

  减肥分阶段:低碳水化合物的减肥,大致可分为两个阶段进行

  第一阶段

  1.是比较严格的,时间为两星期。这个阶段主要是快速减掉体重,而主要食用只涂抹了很少酱料或配料的切片面包。

  2.不设时限。更多食物可供选择,更多食物可以用来代替面包,体重也会有不俗的减轻,当然会较第一阶段慢,到了进展极缓慢的阶段,可再重复第一阶段的进食程序。

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警惕宝宝饮食11大“黑客”
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  第二阶段

  进食时间并不太重要,但每隔3至4小时进食一次极为重要。试试根据你的生活习惯来调整饮食计划,以下时间只供参考。

  第一餐 8:00am-10:00am

  2片烘烤切片面包(可加1片低脂芝士、西红柿及甜椒)

  少量低脂牛奶

  第二餐 11:00am-1:00pm

  2片面包(可加1-2片鸡肉、生菜、芥末及西红柿)

  第三餐 2:00pm-4:00pm

  蔬菜汤1碗

  面包2片

  第四餐 5:00pm-7:00pm

  三文治1份(由2片面包、1-2片蜂窝芝士组成)

  蔬菜1碟(未煮或水灼的都可以)

  第五餐 8:00pm-10:00pm

  三文治1份(由2片面包、1只炒蛋、大量蔬菜组成)

  第六餐 11:00pm或之后

  低脂奶酪1杯或水果1份或1片面包(可加1片芝士或鸡肉等材料)

  小编提醒:给利用碳水化合物减肥的朋友

  1. 调查后再决定,看低碳水化合物减肥是否适合你:减少碳水化合物的摄入并不适合每一个人。对于那些尝试过低脂、低热量饮食失败后,低碳水化合物减肥可能是一个可行的健康的方法,但记住并不是唯一的方法。

  2. 不要忘了多吃蔬菜:让我们粉碎这个谣言:低碳水化物合等同高蛋白质,所以低碳水化合物减肥只能吃肉类,不吃蔬菜。这是错误的。蔬菜同样也属于低碳水化合物,而且含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素,能提供抵抗疾病的能力。如果可以的话,买有机蔬菜更健康。

  3. 多喝水:尽量多喝水,达到极限。蛋白质分解出来的副产品应该及时排出体外,所以当然少不了水这个介质。

  4. 警惕电解液腿抽筋:如果你还处于低碳水化合物减肥初期,那么你体内很可能缺一些矿物质:钾、钙、镁等。多注意补充钾,如果可能的话,吃些香蕉,不过香蕉是一种高热量水果,要有节制。

  5. 活动筋骨:在低碳水化合物减肥法中,并不强求一定要运动,但是减肥成功后回复正常的饮食后,如果不坚持运动可能很容易反弹。