美食:四类早餐怎么吃最营养?

2010-05-24 17:24:15出处:中国食品科技网作者:佚名

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早餐

  寒冬来临,气温低下,日短夜长,人体活动相对减少,食欲增加。在我们用饮食增加热量抵御寒冷之余。也不要仅仅为了满足口腹之欲,而忽视了对身体的调理和保养。生活家小编特意为您搜罗了适合严冬的各类饮食保健信息,让您和家人健康快乐每一天!

  什么样的早餐最有营养?营养专家归纳了现代人常吃的4大类早餐,看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。

  中国营养学会推荐,在合理的早餐营养结构中,蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当,才有益于机体的吸收。

  谷类食物是碳水化合物的主要来源,碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右,蛋白质供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30%。营养专家归纳了现代人常吃的四大类早餐,看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。

  烧饼油条族

  豆浆店卖的烧饼、煎饺、蛋饼、油条、萝卜糕等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,然而一般人常上烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。

  烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了许多油。一个烧饼的热量大约230至250卡,其中约25%的热量来自脂肪,加之豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量较高。

  烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。但是,油脂过多,让多数营养师对此类早餐评价较低。

  建议:此类早餐缺乏蔬菜,所以在午、晚餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早晨不吃,中午、下午各吃1份。

  吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆依旧是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。

  除此以外,烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,部分人容易造成胃痛,吃的时候要细嚼慢咽。

  清粥小菜族

  清粥小菜族以老年人居多。此类早餐比较而言,油脂不太高,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低,而且太咸,钠含量太高。除此以外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。

  营养师也指出,有一些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。

  建议:一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2至3碗,不然极容易不到中午就感觉饿。

  吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄入蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽可能少吃。

  此外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。

  学生或上班族假使买早餐车的咸粥,此类粥品的肉类含量不多,而且比较稀,容易觉得饿。建议可以加一个茶叶蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄入量。早餐可依个人习惯,吃1份水果,(1份大约为棒球大小或一平碗),但不建议喝热量太高的果汁。

  早餐店族

  许多上班族在等地铁的时候通常会买个汉堡包,星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。

  营养师一致认为:这样吃法油脂可能摄入太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高,假如自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。

  再者,不管是汉堡里的肉还三明治里的火腿,都是油煎,加之煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄入量实在过多。

  奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量极少,还添加糖分。比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早晨喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题,未必非要将它从早餐中去掉,不过要避免空腹喝黑咖啡,这样容易伤胃。早晨喝咖啡和茶除了能提神外,对于少喝、没有成瘾的人,还有刺激排便的作用,能略微舒缓便秘情况。

  建议:此类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。可要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点儿,以减少油脂摄入。天天须吃3碟蔬菜(约半斤),因此类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。

  但是,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝,不然会影响人体吸收铁质。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。此外,此类早餐油脂多、热量偏高,所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物,尽可能选择卤、煮或蒸的烹调方式。

  面包牛奶族

  很多人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为省事,很多家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美,可是营养师认为,无论咸或甜,油脂含量都很多,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。

  糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低,所以上午不到10点,你的精神可能就开始走下坡。

  早餐的组合中,碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。

  吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没放糖。但是,面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。

  至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜。

  建议:常常变换涂抹吐司的酱料,避免天天涂奶油、花生酱或果酱,并且涂稍少些。两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较合适的选择。假使有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。