如何正确挑选你的一日三餐

2010-05-24 17:40:55出处:PCbaby作者:佚名

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  在掌握了日常膳食的健康法则、解决了关于“吃饭”的基本困惑之后,人们在一日三餐中或许还会遇到一些实际问题:每天该吃哪些种食物?每种食物吃多少量才算合理?三餐之间的比例关系又是什么?而且,在关注健康饮食的同时我们还要满足味蕾的基本欲望。有关此类问题的种种,中国营养学会特别制定了符合中国居民膳食结构特点的《中国居民平衡膳食宝塔》,其中明确说明了每日膳食的具体量和其间的比例关系。那就让我们将各种食物各就其位,以便每日健康成长。

健康饮食

  日日膳食 克克计较

  我们每天需要摄入的主要食物共分五类。它们分别是:一、谷类,二、蔬菜和水果,三、鱼肉蛋,四、奶类和豆类食物,五、油脂类。为了获得健康又营养的膳食,这几类食物的每日摄取量要有所区分,以便提供人体的正常需要。按照每日摄取量从多到少的顺序,依次为谷类、蔬菜和水果、鱼肉蛋、奶类和豆类、油脂。

  谷类因其主要提供碳水化合物、蛋白质等供能物质,是膳食的基础,每天应吃300~500克。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主要食物时,应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物;蔬菜水果中富含维生素和膳食纤维等,每天应当大量摄取。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜每天应吃400~500克,水果每天应吃100~200克。

  鱼肉蛋主要提供动物性蛋白质和重要的矿物质和维生素,在吃的时候要分别对待。鱼、虾和其他水产品含脂肪很低,可以多吃一些,每天50克。畜、禽肉中尤其是猪肉脂肪含量较高,不应多吃,每天50~100克为宜。蛋类含胆固醇相当高,最好每天不超过一个,应为25~50克;奶类主要包含鲜牛奶和奶粉,每天应吃100克,按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适,可以试用酸奶或其他奶制品。豆类每天50克,具体折合为大豆40克或豆腐干80克等。油脂类在每日膳食中占的比重最小,应为25克。以上食物的摄入量一般指食物的生重。

  有关“宝塔”的几点说明

  1、活学活用

  宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例,目的是追求一段时间内的比例平衡。对待一日三餐,我们要活学活用。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。但日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如每天吃50克的鱼难做到的话,可以改成每周吃2~3次鱼、每次150~200克较为切实可行。即遵循宝塔各层各类食物的大体比例即可。

  2、同类互换,满足口味

  人们吃多种食物不仅为了获得均衡营养,也是为了使饮食更加丰富以满足口味享受。每天吃同样的食物,难免会生厌,合理营养更加无从谈起。宝塔中的每类食物都包含许多品种,同类食物所含营养成分大体相近,在膳食中可以互相替换。例如大米与面粉或杂粮互换,鱼与虾、蟹互换,牛奶与酸奶或奶酪互换等。

  3、三餐合理分配

  我们一般习惯一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。对待早、午、晚三餐,合理比例是30%、40%、30%。通常上午的工作学习都比较紧张,早餐的营养就更加重要。