补对运动饮料 运动才更有效

2010-05-24 17:40:55出处:中国食品科技网作者:佚名

我要分享

  在健身运动场所,我们常看到人们不吝惜花几十元钱打一小时球,却很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料,最多喝一瓶矿泉水。结果一场运动下来,浑身疼痛,到第二天还不能恢复。这样的健身运动实际上没有达到应有的效果,甚至适得其反。

  这是因为他们只想到了运动,而没有想到运动前后的饮食。

  一个人运动时,物质消耗会大大增加,消耗量最大的是糖、水和电解质。糖为肌肉收缩提供能量,水和电解质会从汗液中快速丢失。对这三类物质必须进行适时和适量的补充,才能保证运动的效果,加快运动后身体的恢复,从而真正达到健身强体的目的。

  医学指导\国家体育总局反兴奋剂中心研究员、国家体育总局备战奥运会科技专家办公室专职专家杨则宜

  运动饮料四大特点

  与普通饮料不同,运动饮料是根据运动需要,同时将补水、补糖与补盐结合起来,可以有针对性地补充运动时丢失的营养,起到保持、提高运动能力的作用。运动饮料有如下几大特点:

  一、特定的糖含量和糖组合

  科学配方的运动饮料必需含有一定量的糖,如果用蔗糖、葡萄糖和果糖做原料,一般采用6%的糖浓度,这对加快体液的恢复,提供能量是一个最佳浓度。任何高于6%的糖浓度将会减慢吸收,导致饮料滞留于胃肠道。这就是为什么含有8%或更高浓度糖的饮料(如有些果汁和汽水)不适合运动时饮用的原因。

  目前最好的运动饮料以低聚糖为主,低聚糖的分子比葡萄糖和果糖大3~10倍,比蔗糖大1~5倍。它的优点包括提供能量多、甜度低、不黏口咽等,有利于补充血糖,使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖,从而提高耐力,延缓疲劳并加速运动后的恢复。

  二、适量的电解质

  运动出汗导致钾、钠等电解质大量丢失,从而引起身体乏力,甚至抽筋,导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾离子不仅有助于补充汗液中丢失的钠、钾,还有助于血液容量的保持,使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低,则起不到补充的效果;若太高,又会引起胃肠的不适,并使饮料中的水分不能有效被机体吸收。

  运动饮料中电解质的含量并不高,但是它们在运动人体中发挥重要的作用。体液的酸碱平衡、肌肉的收缩和神经冲动的传导都离不开电解质。除此以外,饮料中的电解质可以增进饮料的口感,刺激人体喝水的欲望,这一点对于从事运动的人是很重要的,因为人体在运动时食欲是受到抑制的。人体大量的电解质需要可以在膳食中得以补充,运动饮料中更多地注重钠、钾的添加,有的饮料的配方中对钙、镁也有一定的要求。

  三、含运动中高需求的维生素

  运动饮料还会考虑增加运动中高需求的维生素,如B族维生素,可以促进能量生成;维生素c则用以清除自由基,减少其对机体的伤害,延缓疲劳的发生;适量的牛磺酸和肌醇,可以促进蛋白质的合成,防止蛋白质的分解,调节新陈代谢,加速疲劳的消除等等。

  四、无碳酸气、无咖啡因、无酒精

  碳酸气会引起胃部胀气和不适、胃痉挛甚至呕吐等症状,咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水的作用,会进一步加重体液的流失。

  (杨则宜、魏冰)

  小贴士

  运动前、中、后如何补充运动饮料?

  确定了饮料的品种后,饮用的时间也相当重要。原则是:

  1.运动前1~2小时补充250~500毫升液体,可增加体内糖储备。

  2.运动中采用小量多次的方式,每15~20分钟补充125~250毫升液体,以防止胃的不适。补充血糖,延长运动时间,延缓疲劳的发生。

  3.运动后补充运动中的液体的丢失,运动中每丢失1千克体重,就要补液1000毫升,可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等,促进肌肉糖原迅速恢复,达到消除疲劳感的作用。