要保持健美体态 就要制定健美营养餐单

2010-05-24 17:19:37出处:PCbaby作者:佚名

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  健美运动营养知识

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要保持健美体态 就要制定健美营养餐单

  1、睡前需要补充高热量饮食

  对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的,因为在睡眠中能量消耗少会使 多余热量转化为脂肪,容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食,主要是让损伤的肌肉 在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料,不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复,以至影响运动成绩。

  2、训练后半小时立即进食

  试验表明,每天两小时的激烈运动,比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。

  然而,这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素,也不是什么时间补充都不晚。从实验得知,促进蛋白质合成的激素分泌到血液中, 是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练,再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组,然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果,肌肉中糖原积蓄量,2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。

  3、脂肪是耐力运动的“硬”营养

  以往人们习惯地认为,糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

  而最新观点认为,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明,一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是:男运动员为47、49、3;女运动员为33、61、2。由此可知,无论男女在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。

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要保持健美体态 就要制定健美营养餐单

  增肌的菜谱

  1、蘑菇马沙拉鸡胸肉

  用铝箔包装来做鸡胸肉是一种绝好的方法,可以烹制出美味多汁的佳肴。下面为您介绍一种新的方法,是用马沙拉葡萄酒和蘑菇制成的。

  ·4份6盎司(1盎司=28.35克)去骨去皮鸡胸脯肉 ·1匙橄榄油

  ·8盎司蘑菇,切成薄片 ·4小匙切片的冬葱或韭菜(只要白色的部分) ·1小匙千百里香 ·1小匙食盐 ·半匙新鲜黑胡椒粉 ·半杯干马沙拉葡萄酒(也可以用鸡汤代替) ·4匙无盐黄油

  在户外用木炭生火,烧至表面出现一层白灰。如果用煤气,先用高温预热,然后再调至中火,在鸡胸肉上涂一薄层橄榄油,烤至油被吸收,大约需要一分钟,放置待用。

  剪4条15英寸长的铝箔,垂直对着自己铺平。将末端微卷起,并将鸡肉置于每条铝箔的末端三分之一处。将蘑菇与冬葱平均地撒在四份鸡肉上,再在每份鸡肉中加上1/4匙干百里香,1/4匙食盐和1/8匙胡椒粉,然后洒上2匙马沙拉酒和1匙黄油。卷起铝箔,包好鸡肉放烤架上,并加盖约12分钟后就能烤热(可以打开一包查看),马上就吃。

  可制成4份。每份含:417.5卡热量,54克蛋白质,3克碳水化合物,21克脂肪

  2、橙汁鸡块

  这道风味独特的鸡块包在亮亮的铝箔中,浸着橙汁,还有红椒和加拉匹诺椒,真让人垂涎欲滴。拉肯比尔建议您根据自己的口味选卤汁,比如菠萝汁或啤酒。

  ·4份6盎司无骨去皮鸡胸脯肉 ·1大匙菜油 ·半匙食盐

  1/4匙新鲜黑胡椒末 ·2个小红椒,去籽切成1/4英寸厚的环。·1只加拉匹诺椒,切成薄图片(如果你愿意可以去掉籽)。·2瓣大蒜,切成细丝 ·1匙无盐柠檬胡椒调味料 ·4大匙无盐黄油 ·1杯鲜橙汁

  在户外用木炭生火,烧至表面有一层白灰。如果用煤气,先高温预热,然后调至中火,在烧烤架上薄薄地涂一层油,在鸡胸脯肉上也涂一层油,并加入盐和胡椒粉调味。将鸡肉烤至两面均变色,大约需要1分钟,然后放置待用。

  剪4块15英寸长的铝箔,垂直对着自己铺平将边缘轻轻上卷。并将鸡肉置于每条铝箔末端三分之一处,将红椒、加拉匹诺椒和大蒜平衡放入四份鸡肉中,再加入1/4匙柠檬胡椒、1匙黄油和1/4匙橙汁。将铝箔折起包好鸡肉,然后封好,置于烧烤架上加盖。烤至鸡肉熟透,大约需要12分钟(可以打开一个铝箔包查看),马上就吃。

  可制成4份,每份含:451卡热量,53.5克蛋白质,12克碳水化合物,21克脂肪

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  肌肉饮食训练餐单

  次数    时间      进食内容    热量(千卡)  蛋白质(克)

  第一顿   上午7:00   六个鸡蛋清,

                                     2-3个蛋黄     280       27

                                       燕麦片      200       8

                                      水果       80

                                   两片全麦面包    140       6

  第二顿   上午10:00 蛋白质饮料和碳水化合物饮料  250      30

                                      面包       200      8

                                      水果       80

  第三顿   下午1:00    鸡胸脯肉0.5磅    280      54

                                      米饭       200      4

                                      蔬菜        60      6

  第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料  250      30

  第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白补剂

                                       及简单碳水化合物   230     20

                        约一小时后    牛肉,牛排0.5磅   430     44

                                                 烤土豆     220     5

                                                    蔬菜     40      6

  第六顿  晚上10:00         燕麦片     200     8

                                               4个鸡蛋清    60     12

  这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。