夏日防脱水要诀大公开 教你避开补水误区

2010-05-24 17:10:21出处:PCbaby作者:佚名

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  但淡茶和花果茶中的矿物质和维生素含量仍然不足,渗透压偏低,而浓茶中含有咖啡因,有利尿作用,不利于体内水分的保持。含咖啡因的提神饮料这种饮料更是不能期待,因为它们含较高浓度的咖啡因,多喝会加剧身体脱水的问题。

  炎炎夏季,难免大汗淋漓,身体就容易脱水,补水这个问题每个人都知道,但补水是很有讲究的,补得不正确可能会带来其他损失呢!

  我们先分析一下汗液的成分。除了水分,汗液还含有钠、钾、钙、镁等多种矿物质,多种B族维生素和维生素C,以及少量氨基酸和可溶性的蛋白质(汗水容易发酵变臭,正是因为其中的蛋白质和维生素给细菌提供了充足的养分)。

  虽说从汗液中损失的蛋白质不算很多,然而,其他矿物质和维生素都是微量物质,日常饮食摄入本来就容易不足,再从汗水中大量逃跑,难免会加剧营养不良,令人们在夏季感觉疲惫、烦躁,身体抵抗力下降。

  可是,我们该选什么样的日常饮料,才能既快速补充水分,又能补充所有这些营养成分呢?

  白开水、纯净水、矿泉水它们的确可以让水分迅速进入人体,但却会降低血液中的电解质浓度,降低渗透压,导致水分快速变成汗和尿排出体外,同时带走多种营养成分。显然,如果仅用白开水作为饮料,在出汗很多时,就容易造成其他营养成分缺乏,而且不利于保持体内水分。

  甜味饮料

  街上的各种甜味饮料几乎都含糖,它们几乎不含B族维生素,而糖在体内的代谢需要消耗B族维生素。所以,大量喝甜饮料会加剧B族维生素的缺乏。这类饮料中的矿物质含量也不足,大量出汗时,钾和钙都易缺乏。

  低糖、无咖啡因饮料

  相比之下,低糖、无咖啡因的饮料对补水较为有利。它们在补充糖分的同时,不会明显地干扰水分吸收;而一般甜度的饮料渗透压过高,不利于水分吸收,并延缓胃的排空。

  各种运动饮料

  运动饮料加入了不少的钠和钾,有的还加入了镁和钙,甚至烟酸和维生素C。然而,它们都不含有维生素B1和B2。为什么呢?因为这两种维生素的味道和颜色不佳。所以,它们仍不能解决夏季出汗损失B族维生素的问题。同时,运动饮料需要维持合理的渗透压和钠离子浓度,才能高效补充水分。然而目前的运动饮料标签上,各种矿物质的含量变动范围极大,并没有承诺稳定的渗透压水平,其补水补盐效果如何,很难令人放心。

  果汁、茶水

  果汁中富含钾和糖分,但糖分过高,而钠含量过低,B族维生素不足,大量饮用后也可能发生胃部不适。茶水富含钾,还有少量B族维生素和维生素C,效果优于白开水。但淡茶和花果茶中的矿物质和维生素含量仍然不足,渗透压偏低,而浓茶中含有咖啡因,有利尿作用,不利于体内水分的保持。

  含咖啡因的提神饮料这种饮料更是不能期待,因为它们含较高浓度的咖啡因,多喝会加剧身体脱水的问题。咖啡因还会增加钙的排泄。含有酒精的饮料也不宜选择,因为也是利尿剂,还会加剧B族维生素的缺乏问题。

  加盐的蔬菜汁、豆汤无论喝什么市售饮料,都不能全面补充出汗时人体营养素的损失。相比之下,加少量盐分(0.2%以下,刚能感觉出若有若无的咸味)的蔬菜汁,或加少量盐分的豆汤(红豆汤、绿豆汤、黑豆汤等),防暑补水效果较好,可以补充多种矿物质和维生素,并能避免高糖分的不利影响。

  运动后补水的注意事项

  当人体失水达到体重的5%时,人体内的血浆量就会下降15%以上,会给运动带来影响。

  夏季,人们在参加体育运动时,身体会大量出汗,如果出汗过多,会影响人体内的液体平衡,从而会影响人中枢神经的活动。当人体失水达到体重的5%时,人体内的血浆量就会下降15%以上,会给运动带来影响。而临床研究发现,及时补水能增加人的血浆量,减少血管阻力,从而可提高心脏的工作效率,延长运动的时间。另外,在体育运动中适量地饮水还会增强胃的排空能力。因此,人们在参加体育运动时要及时补水。那么,人在参加体育运动时,怎样科学地补水呢?

  一、要掌握好补水的时机:有些人在参加体育运动时只要感到口渴就大量地喝水,结果引起了腹胀、胃痛等症状;而有些人则认为在运动中饮水会增加心脏的负担,故虽口渴难忍,也不敢喝水,非要等到训练结束30分钟以后才喝水不可,结果造成了身体严重脱水。可见,以上两种补水时机都是错误的。医生告诉我们,最好的补水时机是在运动前30分钟左右,此时补水最有利于人体在运动中进行代谢。而当人们在进行大强度的体育运动时,除了在运动前、后适量地补水外,在运动中的休息时间也应少量补水。

  二、要控制补水量和水的温度:人们在运动中每次的补水量不可过多,否则既不利于吸收,又会使胃部膨胀,妨碍膈肌活动,影响消化功能。正确的补水方法是少量多次地补。运动者可在每次休息时喝100毫升左右的水,也可在运动中每20分钟补一次水(不管是否感到口渴),但每次的补水量不能超过25毫升。所补的水最好是温水,即使在夏季,水温也应控制在15℃~22℃之间,最低不要低于5℃,否则会给身体造成伤害。

  三、要选择适宜的饮用水或饮料:人们在运动中该补什么样的水或饮料应根据具体情况而定。如在参加时间较长、消耗能量较大的运动时,人们可适当地补充含糖量在3%以下的果汁饮料;而在运动中爱出汗的人,因为其无机盐的流失量较高,可适当地补充温盐水或含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。需要注意的是,人们在运动‘中尽量不要饮用白开水,否则很容易引起体温升高、小腿肌肉痉挛等症状,甚至会出现“水中毒”的现象。

     补水的误区

  每人每天该喝多少水不能一概而论,应根据个人的生活方式、运动量等来决定。

  近年来,随着“健康养生热”在城市中方兴未艾,人们不仅关注吃什么、怎么吃,也开始关注喝什么、怎么喝。与此同时,各种关于饮水健康的说法也不胫而走。“有的说喝咖啡会引起缺钙缺水,有的又说咖啡因可降低心血管疾病发生,到底还能不能喝咖啡?”“网上说只有喝白开水才会有效补充水分,可是我的孩子不喜欢喝白开水,应该怎么办?”记者发现,面对各种相互冲突乃至截然相反的饮水指引,很多人无所适从。近日,在第十四届世界食品科技大会 “饮水与健康”专题研讨会上,美国运动医学学会主席米勒德·斯塔福德博士指出,含水的食物都可以补水,没有不健康的食物和饮料,只有不健康的生活方式。

  其中有个误区,认为只有饮白开水才能有效补水。其实,任何含水的食物都可以补水。按照美国的“居民膳食指南”,成年女性每天应该喝2.7升的水,成年男性是3.7升。对照一下中国的居民膳食指南,要求成年人每天至少饮水1.2升。乍一看,好像美国人每日饮水量远远超过中国,其实不然。米勒德·斯塔福德博士说,几乎所有的食物中都含有水分,美国的膳食指南是把食物中的水分都包括进去了,而中国的膳食指南则仅包括饮水量。

  不管是茶、咖啡、果汁还是可乐饮料,其中水的含量都超过90%,都可以有效补水。米勒德·斯塔福德博士说,在中国的膳食指南中,对于饮水的建议是“每天足量饮水,合理选择饮料”,也并非一味提倡白开水,而是提醒人们根据自己的生活习惯选用不同的补水方式。比如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素,可适量饮用作为膳食的补充,还有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用。