六步瘦身操 窈窕全身曲线

2010-05-21 14:42:54作者:佚名

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  居家运动种类选择性较少,光是徒手运动的效果并不大,再加上稍微怠惰、懒散、没耐心,很容易就放弃运动。想在炎热的夏天维持运动习惯,可以藉由一些居家运动器材的帮助,让你轻松达到运动效果。使用运动器材会比徒手运动来得有效果,但无论使用哪种辅助器材,都要衡量自己的身体状况。初学者或是没有规律运动习惯的人,建议一开始使用较轻磅的哑铃、药球或弹性较大的弹力绳。运动时间也要以渐进式的方式进行,慢慢增加运动时间,才能让自己在安全、有效的运动节奏中体会到运动的乐趣。

  瑜珈垫:婴儿式伸展助睡

  动作练习:

  1-1。跪坐,身体放松向前弯曲,双手放在身体两旁,将额头轻轻贴地。

  1-2。缓慢做深呼吸约3分钟。睡前做个婴儿式伸展,可以放松身体、伸展背部肌群,帮助睡眠。

  重点技巧:

  运动垫适合所有跪姿、坐姿、躺姿地板动作,尤其适合当作各种运动之后的伸展辅助器材。使用运动垫时尽量选择厚度5mm以上,太薄的垫子可能会让你在坐跪姿时膝盖疼痛。

  哑铃:紧实手臂肌肉群

  动作练习:

  2-1。站著或坐著都可以,抬头挺胸上半身挺直。手拿哑铃,手臂微微靠在身体两侧。

  2-2。小手臂上下抬举哑铃,身体其他位置不动

  2-3。反覆练习10次。

  重点技巧:

  哑铃最适合做手臂肌群的强化动作,操作动作时注意身体躯干部位、关节部位要维持稳定不晃动,例如肩膀、手肘、手腕等关节部位。以二头肌训练动作举例,动作时手肘固定不动,可以得到最好的运动效果。

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  跳绳:加强心肺功能

  动作练习:

  3-1。用跑步的姿势跳绳练习约8-12分钟。

  重点技巧:

  跳绳运动主要是训练全身协调性的运动,所以能帮助全身肌群协调运动,是少数居家运动可以训练到心肺功能的项目。有些人的膝盖承受度较低,双脚著地跳绳练习可能会对膝盖造成负担,两脚交替踩地的姿势有原地慢跑的效果,跳绳也能保持脚步抬高的动作,强化下半身肌群。

  甜甜圈:修饰大腿线条

  动作练习:

  5-1。趴在地上,将甜甜圈套在脚踝上。

  5-2。右脚慢慢抬离地面,往天花板的方向抬高,但不要抬得过高而让髋关节离地。只要感觉到臀腿部位的肌肉确实运动即可。

  重点技巧:

  甜甜圈的重量比哑铃轻一些,加上环状的造型,可以套在手腕或脚踝处,做为重量加强,帮助运动训练效果更为显著。

  弹力绳/弹力带:修饰背部曲线

  动作练习:

  6-1。坐在地上,双脚屈膝并拢,脚掌勾起。抬头挺胸,上半身维持挺直,双手握住弹力带绕过脚底。

  6-2。手心朝上,双手握弹力带将手肘往身体后侧拉。注意肩膀及上半身维持稳定不动,再慢慢的将手臂放松回到开始的位置。反覆练习动作8-10次。

  重点技巧:

  弹力绳或弹力带使用重点在于,必须确实固定住两端,无论是用手握紧或是用脚踩住,都要确实,以保安全。长度可以依照运动部位调整,握短一点可以让阻力更强,想要轻松一点练习则可以将长度拉长。

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  弹性圈:恢復小腹平坦

  动作练习:

  7-1。站著或坐着皆可,将弹性圈放在腹部前方用双手扶住。

  7-2。然后双手慢慢的加压在弹性圈上,腹部用力顶住弹性圈,确实运用腹部肌群用力。再将双手放松,配合呼吸,慢慢的反覆练习5分钟左右。

  重点技巧:

  弹性圈在训练腹肌的时候,要注意身体躯干部位要维持稳定居中,不要因为手臂施压于弹性圈而跟著前后晃动,如此无法正确运动腹肌,还可能因此而闪到腰。扭扭盘对平衡感较差的人会有些难度,初学者可用单手扶住墙或椅背开始练习,等身体适应扭扭盘的旋转力量,能达到平衡时才放手练习。