关爱女性:让女人年轻的食谱

2010-05-21 14:41:19作者:佚名

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  不论古今中外,为什么有些人可以活得比一般人久,甚至身体没有病痛,始终令人感到好奇。

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  不过,并非每个人都是幸运儿,无需后天积极经营健康,就能长命百岁。如果没有好基因,那如何生活,如何吃可以活得更久?特别是,长寿对于女人来说,可以换成“抗衰老”这个词。怎么样吃才不会老呢?

  先从日常饮食开始吧!这永远是大家最感兴趣的话题,因为这个比较最容易实践。我们经常问健康的人:「你平常吃什么?」然后跟着他一样吃,希望因此让自己更健康。现在我们一起来总结一下女人究竟怎样吃才不会老呢?

  少吃一口活更久

  近几年的研究发现,只要少吃一些东西,就可能获得长寿和健康。

  不论是实验老鼠、狗,或是最接近人类的灵长类,都得到相同的结论──限制摄取饮食(减少摄取热量)的动物,比不限制的动物活得更久。

  你可以从任何时候开始减少每天摄取的热量,即使60岁才开始也不会太晚。当然如果你想保持年轻,最好要早点开始哦。

  吃愈多种食物愈长寿

  研究发现,那些看起来比实际年龄要年轻的人虽然吃得较少,他们摄取的食物种类却很多,平均一天达18种,主要包含大量的各种蔬菜(经常在吃的就超过20种之多)、豆类、黄豆製品、五谷杂粮,及鱼类、海鲜、海藻,和少量的猪肉、家禽及乳製品,几乎全是热量低、油脂低,但是营养品质很好的食物。

  他们几乎不吃没有营养的空热量食物,例如含糖饮料、甜食。而且非天然、或过度加工的食品也不会出现在他们的餐盘裡。因此即使他们摄食量偏少,仍然能保持营养均衡。

  从鱼、植物性食物摄取蛋白质

  不同于生活在现代富裕地方的人,蛋白质的主要来源是肉类,尤其是大量的红肉,但是一般那些看起来比实际年龄要轻的人确很少吃肉,他们主要从鱼类、海鲜及黄豆、豆类等植物性食物来摄取蛋白质。

  也吃很少的肉,他们虽然吃猪肉,但只佔整体饮食的3%左右,主要的蛋白质来源是鱼,及大量黄豆製品,两者加起来佔了23%。

  吃粗粮不怕胖

  那些让人羡慕的能够保持年轻的人一般还会吃大量的米饭麵食,一天6份以上,佔整体饮食的叁分之一。

  除了白米,他们也吃许多未精製的全榖类,例如乔麦麵。糖类及精製的碳水化合物(白米、白麵条、白吐司等)会快速被消化吸收,然后突然升高血糖,促使胰岛素释出,清除血液中的糖分。

  这些精製的碳水化合物吃得愈多,就会有愈多胰岛素释出,而胰岛素会让过多的糖转变成脂肪,贮藏于体内,造成肥胖。

  并且,高血糖会使身体的发炎反应与糖化过程恶化,破坏免疫反应,促使疾病发生,同时也会抑制生长激素释放,因而加速老化过程。

  相反地,由全谷类製成的全麦或杂粮麵包、全麦麵条,或糙米、五谷米等,远比精製的榖物食品健康,因为全谷类中含大量的纤维,减慢了升高血糖的速度,提供的能量比较持久,不会造成血糖忽高忽低的现象。而且全谷类食物保留的维生素比较多,比起精製的碳水化合物更营养。

  综合到目前为止的研究结论,建议你将10大类长寿食物放进每天的菜单裡,而且专家还要告诉你,大忙人即使经常外食,也可以每天饮食多元的方法。

  怎样断食才安全?

  以禁食来减少摄取热量,像是短时间内完全不吃东西,只喝水,或极少量进食,是否也有益健康?

  科学家从动物实验中发现,採取间断性禁食,也就是一天正常吃喝,然后隔一天禁食,如此交替进行,每週几次,得到的健康好处和持续长期採行限制热量的饮食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常缓慢,寿命也比没有控制热量的老鼠长。

  而且他认为,对大多数人而言,一次断食24小时,每週几次,比每天都必须缩减进食量要实际得多,而且也容易持续下去。

  这样的禁食方法安全吗?

  专家们认为,禁食法只适合大多数健康的人,而且一次进行时间不宜太长,1~2天是比较安全的範围。但身体有任何疾病问题的人,不宜贸然进行禁食。

  再者,禁食并非完全不吃不喝,相反地,充足摄取水分很重要。

  另一种更小幅度的改良版禁食,是採行极低热量饮食,也就是一天总热量700~800卡,比一般饮食少了一半以上的卡路里。

  在这么低热量的情况下,要兼顾营养并不容易,耕莘医院永和分院营养组长吴宛颖建议,不妨借助市面上贩售的全营养配方产品(类似代餐食品),每一餐热量大约200~250卡,热量很低,但营养均衡。如果只是短期,例如週末1~2天放弃美食,改以这种产品取代,比较没有强烈的剥夺感,容易持续进行,特别对控制体重的人,不失为一种可行的方法。

  吃得少,活得久

  早餐开启一天的活力,吃一顿丰盛营养的早餐有助学习及工作效率,和维持健康体重,所以营养专家建议,早餐不宜减量或略过不吃。

  优质的早餐需要包括0.5~1碗的碳水化合物(如1~2碗稀饭、2~4片全麦吐司)+1份蛋白质(如一个茶叶蛋、半个手掌大小的肉片)+1杯奶类或豆浆。

  午餐和晚餐同时减少摄取碳水化合物及动物性蛋白质。平时一餐吃一碗饭的人,改吃七分满或半碗饭。而吃起来甜甜的根茎类,如番薯、芋头、山药、南瓜等也属于碳水化合物。

  蛋白质则减少为一餐一份,并且建议以植物性蛋白质为主,如一块田字豆腐,或多摄取豆类。

  蔬菜及水果的摄取量维持不变,一天至少3种蔬菜、2种水果以上。

  如果一开始不习惯热量减少而觉得饿,建议增加蔬菜摄取量,因为蔬菜的热量很低,一碗大约30卡,而且丰富的纤维可带来饱足感。

  慢慢进食,充分咀嚼

  研究发现,一餐饭吃20分鐘以上,大脑才会接收到「吃饱了」的讯息,不再感觉饿而一直进食,有助于控制食慾。

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童星