菠菜蛋黄补铁好拍档是VC

2010-05-21 14:30:01出处:其他作者:佚名

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  有些人患缺铁性贫血,为补铁,大吃菠菜、蛋黄、大白菜等含铁食物,然而补铁的效果并不明显。为什么?原来像菠菜、大白菜等食物含的铁很容易受其他因素干扰,极不易被人体吸收。

  

菠菜
菠菜蛋黄补铁好拍档是VC

  也许您遇到过这种烦恼,孩子表情“严肃”不爱笑;老人头晕、耳鸣、失眠;妻子易疲劳……专家说,这有可能是缺铁性贫血引起的症状。

  常吃含铁蔬菜为何还缺铁?

  有不少人感到疑惑,我平时吃很多菠菜、油菜啊,为什么还会贫血?

  其实,日常生活中,不少人的膳食结构中铁并不缺乏,但很多人不知道,每天吃很多菠菜等铁含量丰富的蔬菜,身体并不“买账”,因为蔬菜中铁的吸收率很低,比如菠菜、油菜等蔬菜,铁的吸收率只有1%~5%。

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  许多人就搞不明白了,这是为什么呢?

  郑州大学公共卫生学院营养教研室主任韩萍教授解释说,像菠菜、油菜、大白菜、豆腐等植物性食物中的铁是非血红素铁,又叫三价铁,而非血红素铁的吸收容易受其他因素影响,比如谷类和蔬菜中的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁结合,形成不溶性的铁盐而使身体无法吸收;过多的膳食纤维也会干扰非血红素铁的吸收;烹调方法以及自身因素都会影响铁的吸收。

  但一些动物性食品,如瘦肉、动物肝脏、鱼肉、禽肉等所含的铁,属于二价铁,容易被人体吸收。如动物肉、肝脏铁的吸收率为20%~22%,也就是说,如果你摄入体内100毫克的铁,那么你的身体可以利用其中的20~22毫克。动物肉中,以羊肉铁含量最为丰富,其次是牛肉、猪肉等。

  老人补铁同时多吃酸味食物

  维生素C可使三价铁转变为二价铁,促进铁的吸收与利用。所以,为了促进铁的吸收,应多食含维生素C丰富的水果和蔬菜,如橘子、山楂、猕猴桃、西红柿等。

  对于老年人来说,由于其胃酸分泌不足,食用的如菠菜、油菜、大白菜等食物中的铁更不易被吸收,因为三价铁即非血红素铁只有在酸性环境中才容易转变为容易吸收的二价铁。因此,如果老年人想达到补铁效果,可吃些酸枣、西红柿、酸苹果、酸黄瓜等酸味食物。

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  菠菜如何做补铁效果更好

  做菜前先用水焯一下,这不仅可以去除残留农药,还可以提高铁的吸收率。因为菠菜焯水后,可以破坏90%的草酸,而草酸正是阻碍铁吸收的物质。

  有的妈妈给婴幼儿蒸鸡蛋,为了达到补铁的目的,喜欢将剁碎的菠菜叶子加到鸡蛋汁内一起上火蒸,这样做补铁效果并不明显,应先把菠菜掉一下水,这样不仅利于铁的吸收,还利于钙的吸收。

  蛋黄补铁的疑问

  蛋黄是很多家长给孩子添加辅食的首选食物,蛋黄的铁含量为7.0mg/100g,但蛋黄中铁的吸收率只有3%。韩教授说,给孩子补铁,动物肝脏及动物血是不错的选择,对于婴儿来说,可以选择质地细腻的鸡肝,制作时将鸡肝打成特别细腻的肝泥。如果通过植物性食物、蛋黄等给孩子补铁,应同时给孩子吃富含维生素C的苹果泥、番茄汁、猕猴桃汁等。

  韩萍提醒,食物中的三价铁很难真正高效率地转变成易吸收的二价铁,所以,要膳食多样化,纠正不良的饮食习惯,如偏食、素食等。

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  常见食物铁含量(mg/100g)

  食物 含量 吸收率

  菠菜 2.5 1% -5%

  大白菜 7.0 1% -5%

  蛋黄 7.0 3%

  猪肝 25 20% -22%

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