如何吃早饭才是正确的(图)

2010-05-21 14:28:01出处:三九健康网作者:佚名

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如何吃早饭才是正确的(图)

  营养学家提醒,早餐是营养供给中非常重要的一环,无论是“上班族”还是为人父母的家长,每天早起一刻钟,给自己和孩子准备一顿良好的早餐,这应是每天的“必修”功课。

如何吃早饭才是正确的(图)

如何吃早饭才是正确的(图)

  很多上班族有着这样的早晨:被闹钟叫醒后,挣扎了一二十分钟,才揉着疲惫、瞌睡的眼从床上爬起来,因为分秒必争,不吃早饭就冲出家门;或者打开空无一物的冰箱又关上,挤进了上班人群,在汽车尾气和灰尘中啃咬着路边刚买的油条、蛋饼……

  营养学家提醒,早餐是营养供给中非常重要的一环,无论是“上班族”还是为人父母的家长,每天早起一刻钟,给自己和孩子准备一顿良好的早餐,这应是每天的“必修”功课。

  不吃早餐影响健康、学习

  早餐摄入的能量占全天能量摄入的30%,经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。长期不吃或不科学地吃早餐对身体健康有严重的危害。

  成人篇

  1、消化道易生病:不吃早餐首先会精神不振,并影响胃酸分泌、胆汁排出,这会减弱消化系统功能,诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病

  2、不能减肥反增肥:不吃早餐还会使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪,时间长了脂肪在皮下堆积反而导致肥胖。

  3、抵抗力下降:因为不吃早餐引起的营养不良,还会导致机体抵抗功能下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。

  4、损害女性容颜:对女性来说,不吃早餐只能动用体内储存的糖元和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。

  儿童篇

  不吃早餐对儿童的不良影响远甚于成人,除危害到现在的健康外,还严重影响他们的生长发育和学习效果。

  1、导致营养和发育不良:不吃早餐的儿童,全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些矿物质,如钙、铁、维生素B2、维生素B12、维生素A、叶酸等的摄入低于吃早餐的儿童。早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充,不吃早餐或早餐营养质量差,是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一,长期下去,影响青少年的营养状况和生长发育。

  2、影响学习能力和成绩:学习是一项繁重的脑力劳动,大脑惟一能够利用的能源是血中的葡萄糖,即血糖。不吃早餐或早餐营养质量差,血糖水平相对就低,不能及时为神经系统正常工作输送充足的能源物质,从而影响学习能力和学习成绩。根据对比实验,不吃早餐的青少年在图形识别的错误率、反应能力和数学测试方面的成绩都低于吃早餐的青少年。早餐营养质量好的青少年,标准考试的成绩、逻辑思维能力、创造性思维能力和身体耐力等明显较好,其它表现如迟到、缺课等现象也明显比营养质量差的青少年少。

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  要素:粮谷类+蛋白质+蔬菜水果

  中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议:三口之家健康早餐结构应该包括:谷类300~500克,蔬菜类400~500克,水果类100~200克,畜禽肉类50~100克,鱼虾类50克,蛋类20~25克,奶类及奶制品100克,豆类及豆制品50克,油脂类25克。

  专家提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素,具体操作时有一个重要指标,就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。

  同时,早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。

  营养早餐的多种搭配法

  当然,早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大“必需”原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

  1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。

  2、养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

  3、降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

  春天正是孩子生长发育旺盛的季节,不少孩子午餐在学校吃,丰富性难以保证,所以早餐的作用尤其重要。最好所有的家长都能勤快些,早起一刻钟,为自己的孩子准备一份丰富、营养的早餐,让他“随风拔得快”。

  三口之家早餐食谱推荐

  周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夹草莓酱奶酪(面包200克,草莓酱50克,奶酪3片30克)

  周二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3只(每只25克),梨1只(150克)

  周三:酸奶3瓶(600克),蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克),大苹果1只(150克)

  周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每只50克),香蕉3根(300克)

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  周五:牛奶3瓶,三明治面包3只(每只含面包片两片50克,生菜两张50克,鸡胸脯肉20克),煎饼3只(每只50克),桔子3只(150克)

  周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3只(120克),烧卖3只(75克),菜包3只(150克),酸奶3瓶(600克)

  周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿肠75克,早餐面包3只(每只50克),香蕉3根(300克)

  早餐习惯自测

  1、我不是每天都喝牛奶。

  2、经常的早餐是一碗粥,一个烧饼。

  3、喜欢吃油炸食品,如油条、炸糕等。

  4、因为方便,习惯将快餐店的汉堡作为早餐。

  5、一般都会提前在超市买好奶油面包,作为第二天的早餐。

  6、因为赶时间,常常边走边吃。

  7、早餐时几乎很少吃水果或饮用果汁。

  8、特别喜爱西式早餐:火腿、煎鸡蛋,再涂上厚厚黄油的面包。

  9、很少在早餐时吃谷类食品。

  10、生活习惯不规律,不能坚持每天都吃早餐。

  如果你有4个以上的回答是“YES”,那么就该好好反省你的早餐习惯啦!

  健康早餐小贴士

  1、起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

  2、有早起习惯的人,早餐可安排在7点以后吃较好。

  3、不要因为赶时间就吃得太快,以免损伤消化系统。

  4、早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收。

  5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科学。

  6、家长的榜样很重要,只有家长带头吃营养健康的早餐,孩子才会养成良好的早餐习惯。

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