夫妻冬季室内的甜蜜运动

2010-05-21 14:27:05出处:其他作者:佚名

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夫妻冬季室内的甜蜜运动

  夫妻健身操不仅可以在寒冷的冬日足不出户地锻炼身体,还可以增进夫妻感情。  

  天气渐冷,在结束一天的紧张工作后,很多人已不愿去面对健身房健身器材那冰冷孤独的感觉,而渴望更加温馨浪漫的环境。回到暖洋洋的家里,面对熟悉的爱人,你是否不甘心只做两颗看着电视沉默不语的沙发土豆,而渴望夫妻俩有更多贴心的交流。那么为何不在家中运动起来呢?参照专家精心设计的这一套夫妻健身操,不用任何器械,只凭默契和亲密,家里就能成为你们俩的迷你健身房。

  安贞医院心血管病专家、主任医师洪昭光指出,冬季健身最好能在室内进行。因为在室内做运动,避免了与冷空气直接接触,人体各方面的机能均处于较高水平,健身后的效果将更好一些。洪昭光介绍说,冬季居家运动中,夫妻健身操是一项既科学又经济的选择。因为,据人类行为学家研究发现,当夫妻二人距离在50厘米以内时,双方体内会产生一种细微的生物电流,这种电流会刺激人体的中枢神经系统,并使人感到愉快,锻炼效果也会提高15%.两个人在共同运动中发现彼此的特征,知道如何看待彼此的缺点。所以夫妻一同健身益处多多。

  张贝健身馆资深健身教练Marco总结了夫妻居家健身的三大好处:首先,夫妻二人可以相互鼓励,当一方动摇了,想停歇了,另一方可以在身旁鼓劲打气,对于锻炼来说,坚持无疑是最可贵的精神,也是养成健身好习惯的关键;其次,有爱人在旁边监督着,不能偷懒,错误动作也无处藏身,避免了许多“无用功”;最关键的一点是,夫妻共同健身可以增进双方感情,运动中亲密的“情感投资”,绝对是旁人无法取代的。 七组动作 打造健康小夫妻 由张贝健身馆资深健身教练Marco精心设计的这七组动作的夫妻合作锻炼方法,可以让你们全身心地放松下来,锻炼全身的协调性和柔韧性,在最易缺乏锻炼的冬季同样打造出健康和线条。同时由于这些动作能调动起夫妻双方的默契和信任感,锻炼的过程也会因夫妻间的交流和配合而充满乐趣。

动作①

  动作①

  目标:女士锻炼肩部、颈部和平衡力、男士锻炼手臂力量。

  步骤:男士双腿打开与肩同宽,一只手臂背在身后,另一只手臂肘部弯曲。女士站在男士弯曲手臂的一侧,双腿夹紧男士同侧膝部,双脚位于男士两脚之间等距位置。女士双手紧握住男士的小臂,支配肘部力量使身体缓缓后倾再缓缓恢复。每次5个动作为一组,每组动作结束后交替至身体另一侧。每天4组。

  注意:女士双腿和身体保持伸直,男士保持姿势稳定。男士在女士后倾过程中不可松动,需给女士以完成动作的安全感。女士可根据自身力量情况持续加力,在伸展中加强锻炼肩部。男士用力屈臂,可锻炼肱二头肌。

动作①

  动作②

  目标:锻炼双方腰部和身体柔韧性。

  步骤:男女靠背弯腰。两人腰部紧贴,互相靠背弯腰,背负对方,双臂的肘关节内侧紧紧相环。在下面的一方双腿屈膝,双脚打开与肩同宽,身体略向前倾,保持平衡。在上面的一方最好双脚能离开地面。

  注意:在下面的一方需用较大力气,要注意量力而行。动作要轻起轻放。双方保持均匀呼吸,最好采用瑜伽常用的腹式呼吸法,即呼气收腹、吐气鼓腹的深呼吸法。

动作①

  动作③

  目标:锻炼双方胸肌、上臂与平衡力。

  步骤:男士仰卧,女士单膝着地,跪在男士头部一侧,双手握住男士双手,向下施压。男士手臂做向上推举动作,女士手臂做俯卧撑动作。两人双臂互相支撑。连续此一动作,交换两人位置。女士仰卧,两臂屈肘置于体侧,男士单膝跪在地上,双手压住其两臂持续加力,对方用力向上推掌做重复动作。

  注意:注意眼神的交流和力量的平衡,所施力量要逐渐增加,男士要考虑女士的承受能力,否则易受伤。

动作①

  动作④

  目标:锻炼双方手臂和腰腹力量,锻炼女士腿部肌肉,锻炼男士耐力。

  步骤:男士俯身,双手支撑地面,双腿伸直,臀部抬起,保持姿势的稳定和平衡。女士上体前倾,挺胸收腹,向前用腹部贴住男士髋部。女士双腿交替向后伸直抬起,做后踢腿抬臀动作。此动作可充分锻炼两人的肱三头肌、胸肌下侧和协调性及灵活性。每个动作坚持10-15秒钟,每次5个动作为一组,每天4组。

  注意:这个动作源自双人瑜伽。注意动作要缓慢伸展,防止肌肉拉伤。身体不够舒展的男士双腿可微曲,不必绷直。

动作①

  动作⑤

  目标:锻炼男士腰部、腿部力量,锻炼女士腰部肌肉和平衡力,美化腰部线条。

  步骤:女士从男士正面攀上,双腿盘住男士腰间,一只手勾住男士颈部,另一只手臂向后摆,腰部向同侧扭动,做手臂和侧体伸展动作。男士双腿打开与肩同宽,双膝微曲,保持稳定姿势,双手托住女士双腿,助其保持平衡。连续动作,女士换手转向另一侧。左右各一次转体为一个完整动作,每次5个动作为一组,每天4组。

  注意:此组动作男士虽然没有变化动作,但向上托举女士的手臂一定要用力,双腿须支撑有力。女士双腿盘住男士腰部时防止滑落。

动作①

  动作⑥

  目标:锻炼双方臂腰腿力量,彼此增强平衡感和信任感。

  步骤:男士侧弓步,弓步的一侧手掐腰,另一侧手臂伸直向外打开。女士位于男士手臂伸直的一侧,双脚并拢,脚后跟抵住男士近侧一脚,双手紧握男士同侧手掌,手臂伸直用力,缓缓拉伸,同时身体后仰,锻炼臀部肌肉。连续动作,身体缓缓复位再重复动作。充分锻炼大腿后侧的肌肉和大腿前侧的股四头肌。每次5个动作为一组,每组动作结束后交替至身体另一侧。每天4组。

  注意:男士向外打开的手臂一定要给女士以足够的力量和稳定性,使其在后仰过程中保持平衡和自如。否则女士容易摔倒发生危险,或没有足够的安全感完成动作。

动作①

  动作⑦

  目标:锻炼男士腰臀部力量,锻炼女士腿部力量和上身柔韧性。

  步骤:女士从男士背部攀上,双腿夹紧男士腰部,双手做伸展运动的手势,以舒展愉悦为原则。男士除背部负重外,可练习脚下步伐,有余力者可练习屈膝后抬腿,有拉丁舞或健美操基础的男士可做基本舞步练习。

  注意:动作灵感来自于典故里的“猪八戒背媳妇”,所以做起来讲求愉悦放松,建议配合家中活泼轻快的音乐,缔造夫妻二人和谐甜蜜的氛围。此动作核心在于男士负重、女士伸展,辅助动作可自由发挥。

  特别提醒

  运动量照顾夫妻双方体能

  国家级社会体育指导员、北京市健美协会执委王岩教练指出,夫妻一起运动时,合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。活动量太小,对于身体好的一方,达不到锻炼身体的目的;运动量过大,对于身体素质差的一方,又会引起过度疲劳,影响身体健康。检测和控制运动量的基本原则为:夫妻进行锻炼时轻松自如,并有满足感或成就感。

  男方注意控制力量,女方适当提高频次

  夫妻运动时,男方应该注意动作的力度小一点。因为男性的爆发力一般要比女性强,在夫妻进行锻炼的时候,应更多考虑到女方的力量条件。这样既保证了女性运动不超量,还增加了乐趣,自己也得到了很好的锻炼。女性的爆发力和肌肉力量比男性弱,但是女性的运动开发潜力要比男性大。所以女性在身体允许的情况下,提高一点运动频次和速度会起到更好的健身效果。这样既能和丈夫同步,使互动过程充满愉悦,也发挥了自己的运动潜力。

  运动后最好冲个热水澡

  冬季运动后要格外注意预防感冒,千万不要运动完毕就立刻出门,这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。建议最好能冲个热水澡,换一套干净的衣服,做好保暖工作。

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