营养学堂:如何健康吃蔬菜?

2011-08-22 14:20:07出处:PCbaby作者:佚名

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安全健康食用蔬菜

  众所周知,蔬菜,尤其是有色蔬菜含有丰富维生素,蔬菜是人体所需维生素的主要来源之一。据研究,成人每天至少要吃200克—500克蔬菜,才能保证摄入足够的营养。很多人一直认为,生吃蔬菜比着吃更健康。因为生吃能防止维生素流失,能带来营养最大化。但问题是,不经加工,蔬菜的营养是保住了,但有毒有害的物质同样毫发无损。怎么做才能在加工、烹调过程中最大限度地保存蔬菜中的维生素呢?

  补充维生素食谱(点击进入具体做法):

  ·脆皮胡萝卜   ·蒸胡萝卜丝   ·胡萝卜黄瓜卷

  ·牛奶木瓜泥   ·翡翠南瓜    ·三鲜马蹄

  ·五彩粳米粥   ·莲藕炖排骨   ·培根土豆番茄汤 

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安全健康食用蔬菜

  前期处理:

  烹饪前对蔬菜的处理应先洗后切,因为许多维生素都能溶解在水中。蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大很多倍,会使蔬菜中的水溶性维生素(如维生素B族、维生素C和水溶性纤维素)溶解在水里而流失。同时,蔬菜切碎后,还会增大蔬菜表面被细菌污染的机会,留下健康隐患。因此蔬菜应该先洗后切。

  要去除农药残留,洗菜也讲究方法。实验证明,用自来水将蔬菜浸泡10-60分钟后再稍加搓洗,就可以除去15%-60%的农药残留。一些耐热的蔬菜,如菜花、豆角、青椒、芹菜等,洗干净后再用开水烫几分钟,可以使农药残留下降30%左右,再经高温烹,可基本清除蔬菜上的农药。

  新鲜蔬菜洗切后和空气中氧气的接触增加,故将蔬菜切块要比切丝、切片造成的营养素损失少。对于有些带皮的蔬菜,如萝卜之类,外皮所含的维生素比里面多,吃时尽量别把外皮去掉,因为蔬菜的营养成分大都集中在皮下,如果削皮会造成一定的损失,所以只要表面无污染,就应连皮一起吃,以免不必要的营养损失。

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  烹饪:

  沸水焯料:焯菜要在水沸腾时放入,尽量减少菜在水中的时间,焯完的菜不要过量的挤去其中的水分。不需要水焯的蔬菜,尽量不焯,以减少蔬菜经过水焯后损失一部分维生素。  旺火急:较新鲜蔬菜以旺火快炒。各种副食原料通过旺火急炒的方法,可缩短菜肴的加热时间,降低原料中营养素的损失率。

  加醋忌碱:蔬菜炒好即将出锅时,适当放一些醋,即可保色增味,又能保护食物原料中维生素少被破坏。碱会造成食物中维生素和矿物质的大量损失,特别是维生素B1几乎全部损失,维生素B2也会损失一半。因此,烹制各种食物时,尽量不要加碱。烹调动物原料时也可先放醋,如“红鱼”、“糖醋排骨”等,先放醋可使原料中的被醋溶解得多一些,从而促进钙被人体的吸收。

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  勾芡收汁:勾芡收汁可使汤汁浓稠,与菜肴充分融合,既可以避免营养素(如水溶性维生素)的流失,又可使菜肴味道可口,特别是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基,它具有保护维生素C的作用。

  最好新鲜蔬菜能生吃尽量生吃,不能生吃时最好采用凉拌的方法。凉拌是菜肴制作中能较好保存营养素的方法之一,并能调制出多种口味。此外,凉拌时加放食醋,有利于维生素C的保存,加放植物油有利于胡萝卜素的吸收,加放葱、姜、蒜能提高维生素B1、维生素B2的利用率,并有杀菌作用。

  蒸食物可以比较完整的保持原料的原汁原味和大部分营养素。用微火、沸水上笼蒸。菜时要等水开后再将菜下锅,汤和菜一起进食。

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