晚上吃什么 夜宵怎么吃才健康

2012-09-25 12:12:23出处:其他作者:佚名

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  现在对于很多人来说,吃夜宵已经成为习惯,可是夜宵不能随便乱吃,特别是经常吃的人,要有选择的吃,才能给身体的伤害减到最低。晚上吃什么呢?如何吃出健康的夜宵呢?

  营养师介绍,夜宵没有绝对的有益或无益,而是因人而异。首先你要了解自己是否适合吃夜宵。例如,在儿童发育期间或者学习压力很大的学生,吃夜宵不但对生长发育有益还可提高学习效率,预防营养素摄入的不足;某些需要熬夜的职场人,为了保持充沛的体力和精力也可以加入一顿夜宵。除了这些健康人群外,容易出现低血糖的人、糖尿病患者、老年人、胃功能较差的人群,在饮食上需要采取少吃多餐的原则,食用夜宵也是对健康有益的。除此之外,癌症病人往往伴随有营养不良,所以为了保证营养的需求量,晚上加餐也是一种很好的方法。

  但是,夜宵进食不当也是会有弊端的,比如会造成肥胖,造成胃的负担,还有可能造成失眠,若夜宵的食物热量或胆固醇过高的话,也会提高冠心病或者糖尿病的发病率。

  夏天吃夜宵的人比较多,有些是因为工作原因,不得不在很晚的时候吃东西;有些是属于“夜猫子”型的,就喜欢在夜里吃“这口儿”。不管是不得已还是自愿,在不得不吃夜宵的情况下,不同类型的夜宵哪些健康、哪些不健康呢?又该怎么吃才能确保健康呢?针对时下天津人喜欢的一些经典夜宵,营养师给予了一一点评。健康饮食网 www.foodwang.com

  【简易版夜宵】小吃摊类

  招牌食品:煎饼馃子

  以大家平时经常吃的煎饼馃子为例。一套普通的煎饼馃子,总能量大约为315千卡,其中含蛋白质15克、脂肪18克、碳水化合物23克,分别占总能量的18.8%、51.4%、29.8%。我们平时推荐的三大营养物质的比例为蛋白质15%、脂肪25%、碳水化合物60%。因此,煎饼馃子中,脂肪的比例远远超过了推荐的摄入量。煎炸食品不易消化,比较油腻,容易引起胃病;煎炸食品的热量也高,含有较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖,是导致高脂血症和冠心病的危险食品。在用油煎炸的过程中,还会产生大量的致癌物质。研究表明,常吃油炸食物的人,其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。所以,如果可以,尽量不选这类食物作为夜宵。

  【经济版夜宵】大排档类

  招牌食品:马砂(路边砂锅)、烤串

  我们平时吃的路边砂锅,平均计算的话,其总能量大约为340千卡,约含蛋白质12克、脂肪3.6克、碳水化合物64.6克,分别占总能量的14.2%、9.5%、76.3%。而烤串中所含油脂很高,此类烧烤食品也是人们喜欢的夜宵之一。近日有研究称,吃烧烤等同于吸烟的毒性,1个烤鸡腿等同于60支香烟的毒性,且常吃烧烤的女性,患乳腺癌的危险性要比不爱吃烧烤食品的女性高出两倍。肉类直接在高温下烧烤,会产生一种叫苯并芘的致癌物质。如果经常食用此类烧烤食品,致癌物质会在体内蓄积,有诱发胃癌、肠癌的危险。同时,烧烤食物中还存在另一种致癌物质——亚硝胺。如果腌制肉串时间过长,就容易产生亚硝胺。这类食物所含的脂肪高、热量高,易致高血压、糖尿病、心血管疾病等“现代病”。经过烧烤,食物的性质偏向燥热,加之孜然、胡椒、辣椒等调味品都属于热性食材,很是辛辣刺激,因此会大大刺激胃肠道的蠕动及消化液的分泌,有可能损伤消化道黏膜。所以,此类夜宵也不推荐大家经常食用。

  【升级版夜宵】中西简餐类

  招牌食品:汉堡、拉面、盖饭

  汉堡作为一种快餐食品,近年来受到很多人的喜爱,特别是少年儿童。每100克汉堡的总能量大约为470千卡,其中含蛋白质23克、脂肪16克、碳水化合物58克,各占总能量的31.1%、19.5%、49.4%。一份普通的拉面或盖饭的能量也大约是350-450千卡。营养师认为,夜宵的热量应控制在200卡左右,热量过高易导致肥胖。汉堡含有较多的油脂和氧化物质,如经常进食,是导致高脂血症和冠心病的危险因素。因此,选择此类夜宵的频率不宜太高。

  【推荐健康夜宵】

  汤和粥 低卡低脂好消化

  从营养的角度来讲,不管是健康人群还是疾病人群,选择夜宵都应选择好消化、低油脂、低热量的食物,比如粥类、汤类、水果、牛奶等。汤和粥的口味都比较清淡,利于消化,且汤和粥里都含有大量水分,喝了容易有饱胀感,不会导致吃过量,油分也不高,低卡又低脂,是夜宵的最佳选择。

  营养师提醒,夜宵最好在睡前两小时吃完,这样会减少胃的负担和体重的增长。对于疾病人群,要注意饮食量的控制,糖尿病人群依照平日血糖的情况选择进食量,胃病患者更要注意,最好把夜宵的热量控制在200卡左右。比较好的夜宵选择是:一杯低脂牛奶加2-3片苏打饼干、清淡的汤面或咸粥、燕麦片、红(绿)豆汤等。

  【特别建议】

  吃了“油”夜宵 散步消消食

  如果吃了高脂、高卡的夜宵怎么办?可以通过适量运动来消耗部分能量。

  吃过夜宵稍事休息后,散散步是最好的方法。散步时,要保持正确的姿势:抬头、挺胸,并随着步伐轻轻摆臀,这样有利于全身运动和身体的协调。

  散步还要注意一定的速率,随意地走走停停,运动量有限,达不到有氧代谢的效果,也就不能起到消耗能量的作用。根据个人情况,散步消食以30分钟左右为宜。

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