3-6岁学龄前宝宝黄金发育食谱

　　学龄前是孩子的重要饮食过渡阶段，一方面渐渐走出幼儿期，开始于父母在一起吃饭，吃大人一样的饭菜，另一方面，他们的肠胃、味觉还处于敏感薄弱的时期，对食物的选择也是颇有讲究。一般来说，能够补充各种能量、维生素、蛋白质等的天然食物是宝宝的优质食物，而类似快餐、经过加工的高盐、高油、高糖则少给孩子食用。

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学龄前宝宝的九种优质食物

　　深绿色蔬菜 菠菜、青椒、青花菜、芥蓝、空心菜、茼蒿、韭菜等深绿色蔬菜，其内含的维生素A、C、铁质都比浅绿色蔬菜高。

　　深黄色红色蔬菜 深红黄色蔬菜有番茄、红椒、红萝卜、紫甘蓝、南瓜、黄椒等，深黄红色蔬菜的维生素A及铁质都比浅绿色蔬菜高。

　　马铃薯和地瓜 马铃薯所含的蛋白质为完全蛋白质，容易为人体吸收;地瓜则含丰富纤维素和维生素A。两者均含有淀粉质，能供给小朋友发育成长的热量。

　　水果 含纤维素、维生素，像糖分少、水分多的水果，例如苹果、草莓、奇异果，或者香蕉、梨、西瓜等常见水果，直接食用才能吃到完整营养。

　　谷类 米、面等谷类中的探水化合物消化及吸收速度较慢，可以提供小朋友稳定的热量，其中丰富的淀粉质，是孩子每日必须的热量来源。

　　动物肝脏 提供蛋白质、铁、维生素B2、B12、锌，对小朋友骨骼发育、眼睛健康有益，但是不宜多吃，一星期以1-2次为宜，一次约10-20g。

　　肉类 鱼肉含多元不饱和脂肪酸;牛肉含有丰富的铁，鸡肉则含烟碱酸。这些肉均含丰富蛋白质，可多加补充。

　　豆腐 豆腐有高蛋白质，以及人体必需有的8种氨基酸，又具有容易消化、调理方便的优点。

　　蛋和乳制品 一天一个蛋，补充蛋白质、铁质及维生素B群;牛奶、起司等乳制品，对于脑部发育以及反射能力皆有帮助。

学龄前宝宝不可多吃的九种食物

　　肥肉 鱼及肉类的肥肉部分，对消化器官功能还未发达的小朋友来说是一个负担。不只肥肉，炒菜时用油量也不可过多。

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　　冷冻食品 青豆仁、葱油饼、鸡块等冷冻食品，因为方便，常被拿来当成配菜、点心，但加工食品可能含有不利身体健康的添加物，应当谨慎选择。

　　咖啡和可乐 咖啡因相当高的咖啡和可乐、碳酸汽水等刺激性饮料，要当心孩子喝成上瘾。在味觉相当发达的幼童时期，要养成孩子喝水的习惯。

　　速食 小朋友需要锻炼味觉和咀嚼能力，尽量不要给孩子吃素食。纤维少、高盐高油的速食，每日最好限定热量在150-200kcal(千卡，热量单位)。

　　乳玛琳和奶油 乳玛琳和奶油都是高脂肪、低营养的食品，尤其动物性奶油中含有大量的脂肪和饱和脂肪酸，多吃容易衍生肥胖和健康问题。

　　腌渍品和鱼板 泡菜、鱼板等腌渍品，即使小朋友喜欢吃，但是因为其高盐、高胆固醇，要控制食用分量。

　　人参、鸡精等补品 补品太“补”，孩子一补就容易上火，少数补品可能含有激素，容易导致孩子性早熟，影响正常发育。

　　泡面 购买时要注意材料提示，选择食品添加物少的，尤其含有磷酸的切勿食用，因为这种物质会导致钙质吸收困难。

　　辛辣食物 芥末、泡菜、辣椒等辛辣的调味，刺激性强、口味太重，不适合给小朋友食用。

学龄前宝宝三餐食谱推荐

　　早餐：综合三明治，水果，鲜奶

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　　综合三明治(2人份)

　　材料：土司4片，玉米粒2大匙，蛋1个，小黄瓜丝2大匙，火腿片1片。

　　调味料：玄米油1小匙。

　　做法：

　　1、平底锅中，放入油烧热，打入蛋煎热，做成荷包蛋，利用余下的油，加热火腿片；

　　2、土司切去四周硬边，取一边放在熟食砧板上，铺上一层玉米粒，盖上第二片，再加入火腿片、荷包蛋，盖上第三片土司，再放人小黄瓜丝，再盖上最后一片土司，再用刀对切2次成小三角形，方便小朋友食用。

　　水果(2人份)

　　材料：小番茄10颗，葡萄6颗。

　　做法：材料全部洗净即可。

　　鲜奶(2人份)

　　材料：全脂鲜奶300cc。

　　午餐：鲔鱼番茄面，蘑菇浓汤

　　鲔鱼番茄面(2人份)

　　材料：菠菜面150g，罐头鲔鱼肉2大匙，大番茄1个，芹菜末1小匙。

　　调味料：玄米油2小匙，盐1小匙。

　　做法：

　　1、菠菜面放入开水中，以中火煮5分钟，捞出沥干；

　　2、鲔鱼压碎成小块，番茄洗干净划十字汆烫，捞出，剥去外皮，切成大丁备用；

　　3、起锅，加入有烧熟，放入番茄炒软，再加入面条、芹菜末和鲔鱼碎拌炒均匀，加入盐调味料即可。

　　蘑菇浓汤(2人份)

　　材料：洋菇3个，火腿丁2大匙，鸡胸肉丁2大匙，香芹末少许。

　　调味料：盐1/2小匙，鲜奶4大匙，钛白粉1大匙。

　　做法：

　　1、洋菇切成片状;鸡胸肉丁拌入1/2小匙太白粉抓匀；

　　2、锅中倒入清水500cc煮沸，加入洋菇、鸡肉和火腿丁以中小火煮片刻，加入盐、鲜奶拌匀，最后用太白粉调水(太白粉：水=1：3)勾芡，盛出，撒上香芹末即可。

　　点心：松饼

　　材料：蛋1个，细白糖25g，鲜奶100cc，低筋面粉100g，溶化奶油1小匙，泡打粉1小匙，蜂蜜1小匙。

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　　做法：

　　1、面粉及泡打粉过筛;

　　2、糖和鲜奶放入大碗中拌匀，打入鸡蛋一起搅拌均匀，依序加入面粉、泡打粉、奶油拌匀，做成松饼面糊；

　　3、拿厚平底锅，用厨房纸巾抹少许油，舀入1大匙面糊，流成小圆片，小火煎到表面呈现小气孔时，翻面再煎黄；

　　4、将松饼装盘，淋上蜂蜜即可食用。

　　晚餐：红豆饭，煎肉排，炒碎瓜，白萝卜鱼丸汤。

　　红豆饭(2人份)

　　材料：红豆1/4杯，白米1/2杯。

　　做法：

　　1、红豆先放入滚水汆烫取出，放入冷水中浸泡一夜(红豆汆烫后食用，可以去除苦涩味)；

　　2、白米洗净，和沥干的红豆混合，放入电饭锅中，加入水1/2，以正常的煮饭程序煮好后，再焖5分钟，香喷喷的红豆饭就可以出锅了；

　　3、为了让小朋友更有吃饭的兴趣，妈妈们可以用饭团模型盖出4个饭团，1个小朋友一次的饭量差不多是2个饭团。

　　营养小贴士：红豆松香绵软，又有补血功能，小朋友可以多吃。

　　煎肉排(2人份)

　　材料：猪大里脊肉2片，熟白芝麻少许。

　　腌料：米酒2大匙，酱油4大匙，糖2小匙，五香粉1/2小匙，太白粉2大匙。

　　调味料： 玄米油2小匙。

　　做法：

　　1、肉片洗干净，用槌肉棒两面拍松，放入碗中，加入腌料拌腌20分钟至入味；

　　2、平底锅加入玄米油烧热，加入肉片用小火煎到两面金黄，取出，切长条，撒上白芝麻即可。

　　营养小贴士：肉片以小火慢煎，肉质才会软嫩可口。若用大火入煎，肉的蛋白质会瞬间收缩，导致口感变硬。

　　炒碎瓜

　　材料：小黄瓜1/2条。

　　调味料：玄米油1小匙，盐1/3小匙，香油1小匙。

　　做法：

　　1、小黄瓜洗净后用锯齿刀切成波浪状圆片；

　　2、锅中加入油烧热，倒入小黄瓜片拌炒片刻，加入盐、香油调味即可。

　　白萝卜鱼丸汤

　　材料：白萝卜100g，小鱼丸4个，芹菜末1小匙。

　　调味料：盐1/2小匙，胡椒粉少许，香油1/2小匙。

　　做法：白萝卜去皮洗净，切小方块，放入锅中，加入水500cc煮沸，再加入小鱼丸用小火继续煮10分钟到白萝卜软烂，加入调味料拌匀，起锅前加入芹菜末即可。

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