小宝贝运动后的营养大餐

2008-06-27 08:50:29作者:佚名

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  很多的宝贝早早地开始了各种体育活动:有的宝贝从小开始练习体操或舞蹈,有的宝贝练习轮滑,有的宝贝还会参加短网的培训……这样大的运动量之后,应当怎样补充营养呢?宝贝参加幼儿园或者学校的运动会,或者偶尔去爬山、郊游等,这样运动量突增之时,宝贝又该怎样维持和恢复体能呢?

小宝贝运动后的营养大餐

小宝贝运动后的营养大餐

  大运动量宝贝的饮食

  运动会促进宝贝的消化吸收功能,让他们吸收钙、铁等矿物质的能力更强,骨骼密度比同龄人高;运动也会提高宝贝分解脂肪的功能,让他们胃口良好,摄入高蛋白食物之后不会发胖,体脂肪比例比同龄人低。

  饮食关键点:荤素搭配、营养平衡

  对于那些平日运动量比较大的宝贝来说,他们需要更结实的骨骼和肌肉,来应付那些难度高、强度大的体育动作。因此,这些宝贝并不需要刻意地补充蛋白质营养品,只需要按照他们的胃口,吃荤素搭配、营养平衡的饭菜,每天再保证一两杯奶,就可以获得足够的营养素。总的来说,运动量较大的宝贝需要比普通孩子增加1/4到1/3的饭量。练习体操或者舞蹈的宝贝需要保持身体的轻盈和灵活,因而要少吃一些油腻的食物和甜食,可以增加豆类、蛋类和奶类来供应蛋白质。

  必须补充的物质

  ●最需要注意补充的营养素是水溶性维生素,特别是维生素B族。

  运动需要消耗大量的能量,而脂肪和葡萄糖变成能量需要B族维生素的帮助,特别是维生素B1、B2和尼克酸消耗也很大。B族维生素对大脑活动也非常重要,所以如果不能得到及时供应,运动之后宝贝的学习和思维能力也会下降。

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  提示:补充这些维生素的最好方法就是多吃粗粮和豆类,再适当吃点肉补充铁就可以了。

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十万个为什么

小宝贝运动后的营养大餐

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  ●要少量多次补充水。

  训练带来大量出汗,减少了尿量,容易带来体内废物的堆积,所以在运动前、运动中和运动后,宝贝都需要少量多次地补水,而且不能等到口渴才开始补充。

  提示:大量喝水会妨碍运动,还可能因为突然降低血液中的矿物质浓度而引起不适感觉。

  第一种营养餐

  训练动力餐

  这套食谱可提供大量的钾、钙、淀粉、蛋白质、维生素B族和维生素C。

  早餐 蜂蜜水,奶黄包,牛奶燕麦粥,猕猴桃

  午餐 馒头,玉米糊,煎鳕鱼柳,萝卜青豆炒肉丁,麻酱油麦菜。

  饮料:蜂蜜豆汤(1杯绿豆清汤加一小勺蜂蜜 混匀即成)

  晚餐 大麦米饭,咖喱鸡(鸡块、胡萝卜、洋葱、马铃薯),奶酪烤甜玉米(奶酪,甜玉米粒,胡萝卜丁,豌豆丁),豆腐汤(青菜、紫菜、盒豆腐)

  零食:酸奶2小杯

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  营养专家特别推荐:

  蜂蜜是最好的甜味来源,因为其中含有果糖和葡萄糖,吸收快,能最有效地维持能量供应。

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  赛场宝贝的饮食

  即便没有专门练习体育项目,无论是在幼儿园还是小学,孩子都会有机会参加运动会、长跑等活动。

  饮食关键点:保证糖原储存丰富

  为了获得良好的运动成绩,妈咪在运动会开始两天之前就要给宝贝进行“饮食备战”。适当多吃一些淀粉类主食,对于提高运动成绩很有帮助。多吃主食,才能让体内的糖原储备丰富,比赛时体能才能有保证。

  必须补充的营养物质

  主食要首选粗粮和豆子

  人体供应最快的能量“现金”就是血液中的血糖。粗粮和豆子中的淀粉消化比较慢,不会引起血糖浓度的大起大落,能一直维持比较高的血糖浓度,其中的维生素B可促进能量代谢,让宝贝劲头十足。

  比赛前10-15分钟要补充糖

  有些妈咪以为巧克力能量高,就给孩子吃大量的巧克力,实际上,在比赛前10-15分钟吃点糖是有好处的。

  提示:

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  如果在比赛前半小时到一小时吃糖,运动的时候反而感觉更没力气。

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  第二种营养餐

  比赛动力餐

  这套食谱可提供大量的钾、淀粉、维生素B族和维生素C。

  早餐 蜂蜜水,橄榄油烤全麦面包,牛奶,香蕉

  午餐 红豆饭,番茄虾仁,香菇炒油菜,凉拌绿菜花

  饮料:淡蜂蜜茶水(一杯淡茶水加一小勺蜂蜜)

  晚餐 米饭,青椒胡萝卜炒肉丝, 焖豆角,凉拌海白菜,虾仁冬瓜汤

  零食:杏干和葡萄干

  郊游宝贝的饮食

  郊游是一种长时间的中强度运动,会消耗较多的脂肪和水分。

  饮食关键点:及时补充汗水中失去的营养物质

  出汗可不是一个小问题。汗水并非纯水,其中含有蛋白质、氨基酸、水溶性维生素和多种矿物质。蛋白质不会因为一天的损耗而发生缺乏,然而电解质平衡需要及时维护。郊游食品,应当选择富含矿物质和B族维生素的食品,提供足够的蛋白质,提供适量的盐分,还有充足的水分。

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  必须补充的营养物质

  盒装牛奶、低糖豆浆是很好的郊游饮料

  它们含有蛋白质、能量,也富含B族维生素和矿物质,既解饿又解渴,能迅速恢复体能。

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  蔬菜、海藻能及时恢复疲劳

  郊游后宝贝肌肉酸胀、血乳酸水平升高,为了及时恢复疲劳,晚餐应当优先选择蔬菜、海藻等“成碱性食品”以维持血液的酸碱平衡,还要吃些粗粮和豆类,补充B族维生素。

  提示:

  ●在郊游的时候,宝贝们都会带上很多营养价值不高的甜味食品,如饼干、甜饮料等。它们的蛋白质、维生素,妈咪尽量不给或少给宝贝准备这样的食品。

  ●如果要选择甜饮料,则以添加了B族维生素和矿物质的功能饮料。

  第三种营养餐

  郊游动力餐

  这套食谱可保证酸碱平衡,提供足够的蛋白质、维生素B族和维生素C。

  早餐 蜂蜜水,面包,奶酪片,牛奶,草莓

  午餐 (野外餐):盒装豆浆,面包,茶鸡蛋,番茄,黄瓜,橘子

  饮料:含B族维生素的功能饮料(注意不能含咖啡因)

  零食:开心果和牛肉干

  晚餐 八宝粥,玉米馒头,蒜茸空心菜,海带蘑菇胡萝卜炖肉,凉拌莴笋

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