孕妇均衡饮食造就标准体重

2008-02-29 00:14:24出处:其他作者:佚名

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    均衡饮食造就标准体重

  相信每位准妈妈都会关心自己的体重问题。一旦出现体重增加过多的情况,准妈妈就会担心这些重量将会永远加在自己身上,产后减肥的压力会一直挥之不去;但是如果体重增加不足,准妈妈又会担心胎儿健康是否出现了问题……

  孕期体重该如何增加,整个怀孕期间又该如何摄取营养?下面将由专业的营养师为你一一解答。
依体重指标来增加体重

  整个孕期体重的增加要视个人孕前的体重而定,而孕前体重正常与否是以BMI(体重指标)来衡量的。

  BMI (体重指标)的计算方法是以孕前体重(千克为单位)除以身高(米为单位)的平方。举例来说,如果孕前体重是50千克,身高是1.6 5米,  那么BMI=50÷1.65÷ 1.65=18.36,体重指标就是18.36。正常女性的BMI是20~26。

  张亚琳营养师表示,孕妇应根据自己的体重指标来增加体重,这样才能重得恰到好处。

  孕期不同,增重不同

  一般来说,我们会建议正常孕妇在第一孕期(1—3个月)每月增加体重0.5千克左右,有些孕妇由于有妊娠反应,恶心,呕吐、食欲减退,还会出现体重下降的情况,这也不必过于担心;在第二孕期 (4—6个月),体重每周增加0.25—0.35千克,孕中期3个月体重一共增加4千克左右;在怀孕后期,体重每周增加0.5千克左右,在最后 3个月体重增加6千克左右。

  体重增加过多的危险

  如果准妈妈怀孕前就属于肥胖或体重过重者,在怀孕期间又没有恰当地控制体重,则发生子痫的几率将会比一般孕妇高。张亚琳营养师进一步表示,一旦孕期体重增加过多,还容易使高血压、心血管疾病、泌尿道感染、糖尿病、肾脏疾病等的发生机会增加,除此之外,也可能不适合自然生产。

    体重类别        BMI范围      体重增加范围                        附注

    体重过轻       小于18.5      11-18千克       美国妇产科医学会则认为BMI小于19.5,即可称为体重过轻

    正常体重       19.5-24       11-13千克       最多可增加16千克

    体重过重       24-27         7-11千克  

    肥胖           大于27        7千克           最好不要超过7千克

    孕期均衡饮食原则

  怀孕初期

  怀孕初期准妈妈应避免摄取过量油脂,要适当多吃一些蛋白质含量高的食物。饮食习惯尽量与怀孕前一样,但必须改正先前不良的饮食习惯,要均衡饮食。这时不需要担心胎儿会出现营养不良的情况,更不要被所谓的“一人吃两人补”的观念误导。

  怎么吃

  孕早期膳食应清淡易消化。大多数孕妇在5—6周会出现恶心、呕吐。食欲不振等妊娠反应。尤其在早晨及饭后更明显,有的还会出现偏食,厌食等,这是正常的生理现象,一般到3个月左右会自然减轻或消失。孕妇在这一阶段应尽量吃些清淡易消化的食物,少吃油腻食物,吃饭时少喝饮料和汤,避免各种有害刺激,不喝含酒精和咖啡因的饮料。

  检查自己的饮食习惯

  怀孕初期如果出现体重增加过多的情况,准妈妈应先检查自己的饮食习惯,看看最近有没有吃吃太多偏咸的食物(闪为盐分会导致水分的滞留)或者加工制品、油炸食品,甜食等,因为上述食品都容易造成体重增加。如果孕妇的饮食习惯与怀孕前相比没有太大的改变,也基本做到了均衡饮食,但是活动量变少,压力过大,这也容易导致体重增加,准妈妈要想办法改善。

  怀孕中期

  怀孕中期可以增加一些活动量,因为运动对孕妇有很大的帮助,除了能避免体重快速增力口外,还可以改善一些孕期不适,有利于顺利生产。这时期建议选择慢步走等低强度的运动方式。

  张亚琳营养师说:“美国妇产科医学于2005年提出建议,准妈妈每次的活动时间以不超过15分钟为原则,当然,准妈妈可根据自己的体能状况来加以调整。”

  怎么吃?

  孕中期膳食要荤素兼备、粗细搭配、少量多餐。品种多样化。4个月后,孕妇的妊娠反应减弱,食欲好转,体重迅速增加,这个阶段应避免进食过多的油炸、油腻食物和甜食,防止自身体重增加过快。要注意适当补充含铁丰富的食物,如动物肝脏和牛肉等,以预防缺铁性贫血。如果经常发生小腿抽筋,可能是缺钙的表现,应多吃些含钙高的食物,如奶类、豆制品、虾皮、海带等。

    怀孕后期

  怀孕后期,正餐之间的点心部分更要严格控制。要避免摄取过多淀粉和高油脂的食物,最好不要吃蛋糕等甜点,可吃个水果、喝杯牛奶或吃个全麦小面包等,不要去吃垃圾食品。

  怎么吃?

  孕晚期膳食要保证质量、品种齐全。最后3个月是胎儿生长最快的阶段,应在孕中期的基础上适当增加热能、蛋白质和必需脂肪酸的摄入量,适当限制糖类和脂肪的摄入,以免胎儿长得过大。如果临近分娩时出现浮肿,还应减少盐的摄取。

  营养的摄取重点

  营养摄取重点                        怎么吃                                                                 附注

     初期              叶酸(400微克/天) 3份青菜、2份水果。                                            孕期的每个阶段都需要。

     中期              钙质(1000毫克/天) 每天2杯牛奶、                                               牛奶是钙质的主要来源。
                      1份深绿色蔬菜、1份豆制品、1碗糙米饭。


     后期              铁质(60毫克/天) 一天中所吃的蔬菜至少得有一半来自深绿色蔬菜;                    素食妈妈应在医师的建议下适时地补充铁剂。
                      进食后于15分钟内喝杯高维生素C的果汁或吃个新鲜水果,可促进铁质的吸收。

  只胖胎儿,不胖妈妈

  张亚琳营养师说:“在临床上,我们会发现一些准妈妈的体重增加不少,但是胎儿体重却不足,如果通过检查排除了妈妈和胎儿的疾病因素,那就是因为准妈妈在孕期摄取了过多高热量食物,饮食不均衡所致。”

  准妈妈如果想只胖胎儿,其实方法很简单,那就是在食物的选择方面,应尽量选择健康、天然的食品,如蛋、新鲜蔬菜、鲜奶、鱼、瘦肉等,而不是选一些热量高的垃圾食品。如果能坚持做些适当的运动,那就更好了。

  体重增加不足怎么办

  怀孕期间体重增加不足,胎儿将会是最直接的受害者,容易有体重过轻、营养不良等问题。这时候准妈妈可以多吃些坚果等油脂含量较高的食物,如在烹煮食物时加些坚果;蔬菜尽量炒来吃而不是凉拌;吃米饭时可以撒些芝麻;喝牛奶时可以撒些麦片等。但最好还是不要去吃垃圾食品。

  拥有漂亮的孕期体重

  孕期体重关系着两个人(妈妈与宝宝)的健康,准妈妈要想拥有漂亮的孕期体重,首先要慢慢地改正原先不良的饮食习惯,除了最基本的“均衡饮食”外,别忘了三餐定时,并且要细嚼慢咽,每餐吃饭的时间至少要 30分钟。此外,养成每天有规律地运动的好习惯也很重要。

  张亚琳营养师说,怀孕以后,准妈妈在饮食上要做些小改变:爱喝饮料的准妈妈,请选择无糖的饮料;不要再吃垃圾食品了,应多吃些较天然的零食,如豆腐脑、坚果类、牛奶、全麦小面包等。