孕12周:素食妈妈咋获得易缺的营养素

2008-10-06 11:47:51出处:三九健康网作者:佚名

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    一听到素食很多人都会敬而远之,认为素食相当简单,常以米饭、水果、青菜、豆制品来概括全部,颇令人怀疑它的营养!

素食妈妈咋获得易缺的营养素

素食妈妈咋获得易缺的营养素

  蛋白质

  摄入量

  标准值为每天80g,孕早期每天增加5g左右,孕中期每天增加15g,孕晚期每天增加20g左右。

  作用

  机体的每一个细胞和所有的重要组成部分都需要蛋白质参与,胎儿期各种器官功能的发育,都是依靠体内组织蛋白质的合成与积累为基础的。

  主要来源

  ●如果是蛋奶素的素食者,牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋都是非常好的蛋白质来源,每天喝足3杯牛奶十分有利。

  ●全素者则可通过谷物(如大米、全麦面等),豆类(如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆,其中以大豆为优质蛋白质),以及蔬菜坚果(如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)来补充。非只有动物性食物才有蛋白质,非去吃肉、鱼、蛋、奶不可,你同样可以从素食中获得肉类中的氨基酸成分。

  Tips:为了充分利用食物中的蛋白质,人们利用食物互补作用(如单吃玉米,蛋白质的生物价只有60;单吃小米只有57;单吃黄豆也不到64,若把这三种东西磨成面混合起来吃,蛋白质的生物价就能提高到77),这一点古人都知道。比如老北京的杂和面就是如此。

  摄入量

  标准值为每天60g左右。其占总能量比例为20~30%为宜,孕期不必特意地增加, DHA占总能量的1%~2%为宜。

  作用

  DHA为胎宝宝器官的成长及脑部发育所需要,能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。为了使感觉中枢的神经元增长更多的树突,这就需要母体同时供给胎儿更多的DHA 。

  主要来源

  大多数荤食者的 DHA来源为鱼类,素食者则必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油 脂的食物来源为亚麻仁子、亚麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食来源的DHA。

  钙

  摄入量

  标准值为每天800mg,孕早期每天也为800mg,孕中期每天需要1000mg,孕晚期每天需要1200mg/d。

  作用

  怀孕期间的钙能够保证胎宝宝成长的骨骼和牙齿需要,同时也影响孕妈咪自身健康,缺钙易发生骨质软化病或骨盆畸形。胎儿也会产生先天性佝偻病和缺钙抽搐症状。缺钙的孕妈咪表现为腰腿痛和小腿抽筋。

  主要来源

  玉米、大麦、荞麦。上述豆类及其制品,仍以大豆为王。薯类淀粉、藕粉。蔬菜类菜心、油菜、芥菜、甘蓝、萝卜缨、苋菜、野苋菜、荠菜、金针菜、白沙蒿、茵陈蒿、口蘑、木耳、海带、发菜最高。水果干果类酸枣、沙棘、柠檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。并非只有牛奶含钙。

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