孕期必需四大营养素,应该怎么补?

2009-11-04 11:33:09出处:PCbaby作者:佚名

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  身材纤瘦的准妈妈Lily怀孕后,一直很担心不能满足胎宝宝的营养需要,因为她从小就是一副营养不良的样子。所以,她每顿饭都强迫自己吃下很多食物,还买来许多叶酸片、钙片、维生素片等补充营养。她心想,这样总能满足胎宝宝的营养需要了吧。

孕期必需四大营养素,应该怎么补?

  的确,怀孕后,准妈妈应该摄取一些特殊的营养素,例如叶酸、钙、铁等,以保证胎宝宝的健康成长。但是,凡事都会过犹不及,绝对不能像Lily那样盲目过量地补充营养。这样,反而会损害身体健康。英国《独立报》就曾报道,新的研究显示,妇女在怀孕期间大剂量服用叶酸,今后患乳腺癌的几率可能增加。那么,孕妈咪在补充营养的时候应该注意哪些问题呢?下面,一起听听豆豆妈的介绍吧。

  一、叶酸:胎儿脑发育中的“支柱”

  1、为什么要补叶酸?

  叶酸,属B族维生素,这是合成核酸所必须的元素,是细胞生长和组织修复所必备的物质,更是胚胎发育过程中不可缺少的营养素。叶酸的临床功能除了预防胎儿神经管缺陷外,近年也有研究报告指出,它可以减少血液中一种名为homocysteine的氨基酸,进而降低心脏血管疾病的发生。另外还有些学者认为,叶酸也可以降低大肠癌的发生率。

  2、哪些食物富含叶酸?

  1)、绿色蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

  2)、新鲜水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

  3)、动物食品:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

  4)、豆类、坚果类食品:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

  5)、谷物类:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

  6)、核桃油里也含有叶酸。

  3、补充叶酸时要注意什么?

  1)、叶酸怕光贮藏蔬果注意避光

  蔬菜贮藏2~3天后,叶酸损失50%~70%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸也损失很大。因此,蔬果尽量买新鲜的,并当天吃完,如果贮藏尽量放在无光处。

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  2)、叶酸怕热蔬菜最好蘸酱吃

  煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%;高温烹调或微波炉烹调,也可破坏叶酸的有效成分。因此,为减少蔬菜中的叶酸被破坏,孕妇吃蔬菜尽量凉拌或蘸酱吃。

  3)、叶酸在酸性环境中不稳定不宜与维生素C同吃

  怀孕后,因怕营养缺乏,许多孕妇服用维生素丸。实验表明,叶酸在酸性环境中易被破坏,在碱性和中性环境中比较稳定;而维生素C及维生素B2、B6丸要在酸性环境中其中所含的维生素才能比较稳定,如果在吃含叶酸的食物或叶酸补充剂时,同时服用维生素C及维生素B2、B6丸,由于二者的稳定环境相抵触,因此吸收率都会受影响。鉴于此,二者服用时间最好间隔半个小时以上。

  此外还要注意,在烹饪富含叶酸的蔬菜时,不要放醋,以免破坏叶酸。

  4)、慎服人工合成叶酸

  英国食品研究所研究人员沙恩·阿斯特利说,在面粉里添加合成叶酸可能会减少婴儿神经管发育缺陷病例,但仅用英国“强制性”添加叶酸推荐量的一半剂量就会使肝脏饱和。

  阿斯特利说,合成叶酸还会增加接受试管受孕的妇女怀多胞胎的可能性,这对孕妇和胎儿都会有危险。没被吸收的合成叶酸对人体可能造成的有害影响需要20年才能完全显现出来。

  5)、服用叶酸不可过量

  根据美国FDA的标准,孕妇每日需补充叶酸800微克(0.8毫克)。临床实验也表明,如果在怀孕前一个月到怀孕后叁个月内,白天服用0.4毫克的叶酸增补剂就可预防神经管畸形。但是服用叶酸一定要在医生或保健人员的指导下,切忌滥用,尤其不能用普通的叶酸片代替叶酸增补剂。“叶酸片”并不是预防胎儿畸形的药物,而是用于治疗贫血的药物,如果孕妇长期服用高浓度的叶酸,不但起不到预防胎儿畸形的作用,反而会对孕妇和胎儿造成严重不良后果。

  二、铁:留住你的血色红颜

  1、为什么要补铁?

  怀孕的妇女由于生理变化,血容量会随着生理需要的增加而有所增加,但红血球增加的速度则较慢,也就是说孕妇的血液被稀释了,所以怀孕后妇女不同程度贫血已成为一个普遍现象。育龄女性,特别是在妊娠期和哺乳期贫血,既影响胎儿发育,造成流产、死胎、早产、体重不足及新生儿疾病,又可诱发妊高症,严重时影响孕产妇心脏功能,造成母子生命危险。所以,为了预防缺铁性贫血,孕妈咪要特别补充铁元素。

  2、哪些食物富含铁?

  含铁量最高的食物是苔菜和晋中红蘑。含铁丰富的食物还有动物血、肝脏、瘦肉、鱼、禽等。鸡蛋黄、兔肉中的铁含量虽然较高,但人体仅能吸收3%。一般来说,动物性食品中的含铁量及铁吸收率都高于植物性食品,这也是以谷物为主的贫困地区或食素者贫血高发的主要原因。绿叶蔬菜和水果中铁的含量虽然低于动物性食品,但由于其中富含维生素C和有机酸,能够促进铁的吸收。新鲜的西红柿、芹菜、油菜、柑橘、杨梅、杏、红枣用E子、沙棘等蔬菜水果中维生素C及铁的含量较高。茶叶及蔬菜中的棉酸、菠菜中的草酸都可减低人体对铁的吸收。

孕期必需四大营养素,应该怎么补?

  3、补铁的时候要注意什么?

  1)、菠菜中铁含量较高,但其中含有的草酸会抑制铁的吸收,因此并非补铁的最佳选择。

  2)、抑制铁吸收的物质有茶和咖啡中的鞣酸、牛奶中的钙和磷以及豆类和全麦的谷类食品中的植酸,所以在吃饭的时候喝茶或者咖啡会大大降低铁的吸收率。

  3)、与维生素C一起摄入的话,能够提高对铁的吸收。

  4)、摄入过量的铁而不能及时排除会导致抑郁、肺功能衰竭等一系列疾病。因此,如果饮食中提供充足的铁,那么再服用药物补铁是有害无利的。

  三、钙:胎儿骨骼发育“密码”

  1、为什么要补钙?

  钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分,胎儿从一个受精卵长到出生时的50厘米左右的身长,需要消耗母体大量的钙。有数据证明,孕期需额外增加钙约30g,其中胎儿27.4g,胎盘1g,母体1g。

  2、哪些食物富含钙?

  含钙丰富的食物中以牛奶为最佳,不仅因为牛奶含量高,而且主要是牛奶中的钙极易被人体吸收利用。每100毫升牛奶中含钙约120毫克,因此每天喝一袋牛奶(300毫升),即可补充360毫克钙,约占推荐摄入量的1/2。海产品中如虾皮、小鱼干、紫菜、海带等均是富含钙的食物;豆制品如黄豆、黑豆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等含钙量也比较多;芝麻酱也是一种富钙食物。但由于以上食物有可能大量摄入,因此其钙的营养学价值还是远差于牛奶。各种绿叶菜也是我国膳食中钙的主要来源,但由于草酸含量高而使钙的吸收率较差。

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  3、补钙时要注意什么?

  根据营养学家要求,每人每天应摄入800毫克的钙。孕妇、乳母因为处于特殊生理时期,所需钙量高于常人,为每日1000~1200mg。在怀孕期间,很多准妈妈因为怀疑自己是不是真的缺钙,或是怕补钙多了反而有副作用,所以只象征性地偶尔吃一两片钙片,这样做是非常不科学的。每一位准妈妈的身体情况确实有所不同,在不确定自己到底应该补多少钙的情况下,最好的办法是常去看医生,以便随时做出适宜调整。

  另外,补钙的同时如果没有足够的维生素D,钙是无法被人体吸收的。但如果不注意,服用了过多的维生素D,会造成人体中毒。钙补多了,容易造成高钙血症,甚至导致肾结石。

  四、蛋白质:人体结构中的“主角”

  1、为什么要补蛋白质?

  怀孕期间的妇女多食用大量的豆制品是非常必要的,而且对本身的健康也大有益处,它可以预防新陈代谢紊乱、贫血、肌肉萎缩、营养不良性浮肿、脱发等等。不仅如此,更重要的是对胎儿的大脑发育有重要作用。营养学家研究认为大量食入豆制品可使人的头脑变得聪明,美国营养学家可尔曼经过长期研究发现豆制品中含有大量脑磷脂,这种物质越多,脑神经传递信息就越快,可以增强人的记忆力。也就是说,孕期妇女多吃豆制品食物,能促进胎儿脑细胞内部结构生长的旺盛,从而提高胎儿的智力。

  2、哪些食物富含蛋白质?

  含蛋白质多的食物包括:牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高,它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

  3、补充蛋白质时要注意什么?

  如果孕妇身体健康、营养良好的话,不需要额外补充蛋白质。除非经检查患有低蛋白血症。另外,孕妇食用过量蛋白质粉,可能会导致体重超重,而这些都不利于孕妇的自然分娩,产后体形恢复也比较慢。