准妈妈必读:孕妇如何补充DHA

2010-07-19 16:58:00出处:PCbaby作者:佚名

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  煮饭小tips:怎样留住鱼中的DHA

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  孕早期3个饮食误区 准妈咪你犯了吗?

 

  如果想通过吃鱼起到健脑和维护心脑血管的作用,那么最好食用应季的鱼。因为不同季节的鱼,其体内脂肪含量有很大变化,DHA和EPA(二十碳五烯酸)的含量也随季节有所变化。应季的鱼味道好,鱼肥肉厚,而且价格便宜,DHA和EPA的含量也丰富。

  人们往往喜欢食用天然鱼,因为养殖鱼的口味要逊于天然鱼。但从DHA的含量来说,养殖鱼要优于天然鱼,因为养殖鱼较肥,脂肪含量高,投喂的饲料中含有大量DHA。

  吃鱼时,不同的烹调方法会影响对鱼体内不饱和脂肪酸的利用率。鱼体内的DHA和EPA不会因加热而减少或变质,也不会因冷冻、切段或剖开晾干等保存方法而发生变化。蒸鱼的时候,在加热过程中,鱼的脂肪会少量溶解入汤中。但蒸鱼时汤水较少,所以不饱和脂肪酸的损失较少,DHA和EPA含量会剩余90%以上。但是如果烤鱼的话,随着温度的升高,鱼的脂肪会溶化并流失。炖鱼的时候,鱼的脂肪也会有少量溶解,鱼汤中会出现浮油。因此,烤鱼或炖鱼中的DHA和EPA与烹饪前相比,会减少20%左右。炸鱼时的DHA和EPA的损失会更大些,只能剩下50%~60%。这是由于在炸鱼的过程中,鱼中的脂肪会逐渐溶出到油中,而油的成分又逐渐渗入鱼体内的缘故。

  想要100%地摄取DHA和EPA的方法首选是生食,其次是蒸、炖、烤。但是没有必要认为吃鱼非得生吃不可,或者绝对不能炸着吃。DHA和EPA在体内非常容易被吸收,摄入量的60%~80%都可在肠道内被吸收,有点损失不必太在意。毕竟饮食讲究色、香、味俱全,有滋有味地吃,对健康更为有利。

  在炸鱼的时候,尽量不要用玉米油及葵花子油,因为此类食用油中含有亚油酸,会妨碍DHA和EPA的吸收。

  鱼类的干制品通常是将鱼剖开在太阳下晒干,虽然长时间与空气和紫外线接触,但损失的DHA和EPA可以忽略不计。鱼类罐头产品,根据其加工方法,其营养物质的损失有所不同,烤、炖的做法可保留DHA和EPA的80%。