吃的营养,吃的窈窕

2008-01-11 11:37:10出处:红孩子作者:佚名

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吃的营养,吃的窈窕

    “坐月子”是照顾产后妈妈的中国传统习俗。从前的妇女平时营养摄取不足,因此需要在产后一个月内把不足的营养怀孕生产及哺育宝宝消耗的能量全部补回来。可是,现代女性饮食并不匮乏,要是产后还是大补特补,就很容易补出一身负担。怎样才能在月子期间将饮食调整得营养充足并健康?赶紧过来看一看吧!

  均衡的饮食

  产后妈妈的饮食必须建立在均衡的基础上,才不会缺乏每一种食物的天然营养。

  少吃多餐,补充所需热量

  在坐月子期间,为了补足因生产导致体力透支而消耗的能量与营养,妈妈需要的热量会比一般人多一些,每日要比普通人多500卡左右的热量(但是这仍旧因人而异,例如体重过重的妈妈就不需要额外补充热量了),对于蛋白质、维生素、矿物质等的需求量也比一般人要多,尤其哺乳期的时候更是如此。

  等到坐月子结束,如果妈妈没有继续哺乳,热量就需要恢复到正常值,以免体重失控。建议每天可分5~6餐采增加热量及营养的摄取(3餐加上2~ 3次点心)。

  搭配中药材的食用

  中药材与食物的组合,除了提升菜色、汤品或点心的特殊风味之外,更是附加了中药材的不同疗效。例如:去恶露、活血化瘀、补血补气等,好处不少。但是每个人的体质不同,建议若是需要搭配中药材进行食补,就一定要请中医诊查后才可施行。

  食物纤维必不可少

  传统的月子药材膳,大多以肉类为主,严重缺乏蔬菜、水果的纤维,即使每日2份水果再加上3碟蔬菜,都未必能达到每日所需的纤维量。因此,可以通过以下方法来获取足够的纤维质:

  以五谷杂粮或糙米饭取代白米饭

  因为五谷杂粮饭或糙米饭比白米饭含有更多纤维质以及营养素,特别是维生素B群。

  选择适当的蔬菜 

  就中医的论点而言,蔬菜的选择可以避免一些偏寒性的蔬菜,例如萝卜、大白菜、笋、瓜类等。如果无法避免则不建议生吃蔬菜。若经过加姜烹调或与温热性食物(例如鸡肉、牛肉、核桃仁、松子、木瓜、南瓜、胡萝卜、黄豆芽、红枣、糯米、红糖等)烹调,则可以缓和食物的寒性。


    均衡地吃到五种颜色(红、黄、白、黑、绿)的蔬菜,才是最佳的选择。

  选择适当的水果

  水果中偏冷、寒性的不少,因此变化性就不高。可选择的如:苹果、葡萄、荔枝、桂圆、李子、木瓜、樱桃、榴莲等。当然,其中关于苹果的争议最小,也最常食用。

  高钙饮食补充骨质

  牛奶是最佳的钙质来源,除了可在烹饪的时候多利用乳制品入菜(例如奶油青花菜、牛奶玉米浓汤、起司三明治等)之外,也可在点心中加以变化,如牛奶花生、水果牛奶、奶酪、牛奶布丁等。

  如有乳糖不耐症或是吃全素的妈妈,则可食用黑芝麻、豆腐、豆干等,也含有丰富的钙质,另外大骨熬汤、小鱼干、小虾等含有丰富的钙质。

    丰富铁质,预防贫血

  铁质的来源以动物性为主,包括红肉类(例如牛奶、猪肉等)、习)物性肝脏等。另外植物性来源则由菠菜、紫菜等,但因植物性食物有植酸或草酸干扰,所以吸收率远比动物性差。除此之外也可以补充铁剂

  饮食禁忌   

  不乱服成药及其他刺激性食物。因为食物会借由母乳而影响到宝宝,所以哺乳的妈妈最好避免在哺乳期使用刺激性的食物,像咖啡、浓茶、烟,酒及辣椒、辛香料等。另外,哺乳的妈妈们切勿食用韭菜和麦芽制品,因为这些食物会使乳汁分泌减少,并提早退乳。反之,不想再哺乳的妈妈就可以多食用。

  水分的补充

  水是身体能量代谢的重要角色。如果水分摄取不足,最直接影响的就是会便秘,其次会导致肌肤缺乏弹性、体内电解质不平衡等问题的发生,也可能影响少数的妈妈的乳汁分泌。


 
  优质高蛋白,帮助体力恢复 

  基本上,蛋白质可以帮助身体复原,也是哺乳所需的营养素。因此产后摄取优质的高蛋白食物是必需的。然而,增加蛋白质的摄取,最好以动物性蛋白质的食物为主,如肉、鱼、海鲜、奶、蛋等。

  另外对于吃素食的妈妈们,黄豆及黄豆制品也是优质的蛋白质来源。当然,吃全素的妈妈若能在坐月子的期间适当地补充一些奶类及蛋,可以避免某些营养素的缺乏(完全素食者应该另外增加维生素B12的营养补充剂)。

  但有些剖腹产的妈妈们,会有产气和胀气等不舒服的现象,可以在短期内先暂时少吃蛋、豆、奶类的食物,以此来减轻不适应的症状。

  底油,低盐无负担

  在烹饪方面,尽量遵守低油、低盐的原则,例如避免油炸食物,改以蒸、煮的方式,否则月子坐完之后,妈妈可能会胖上一大圈哦I而低盐的烹调则是为了减少体内水分的滞留,以免导致水肿。另外,应该少吃加工或腌制食物,并减少甜食、零食、烟熏等食物的摄取。因为这些食物中也都含有钠的成分。

  产后1-2周,3-4周的饮食区分

  通常建议产后第1—2周的饮食要采取渐进式且温和、清淡的饮食,同时为了帮助伤口的复原,在饮食上尽可能忌食酒和麻油等较燥热的食物。产后1-2周竹荪红枣鸡汤栗子香菇鸡汤虱目鱼姜丝汤杜仲猪肝(或腰花)红豆杜仲鸡汤姜丝鲈鱼汤枸杞
蒜味排骨汤清炖牛肉汤
   
  而第3—4周则是补充营养及帮助产妇恢复体力的阶段,可使用一些补气的药材和食材。

  产后3-4周麻油鸡汤  十全大补鸡汤麻油猪肝  麻油腰花十全羊肉汤当归猪心

  营养师建议

  哺乳和非哺乳期的饮食,最大的差异在于热量摄取的不同。非哺乳期的妈妈饮食热量与蛋白质的摄取应该少于哺乳期的妈妈,其他饮食可与哺乳期的妈妈完全相同(但具体也因人而异),如果热量控制不佳,容易造成产后肥胖。

  但是,在坐月子期间需要丰富的营养来使妈妈们恢复体力,因此不建议在这段期间内摄取低于十200卡的热量来进行减肥,、适当的减肥计划最好是在坐完月子、身心达到充分的休息之后,才可以渐进式降低热量的摄取,,此后通过配合适度的运动及良好的饮食习惯,才能变身成窈窕又健康的漂亮妈妈。