2021-06-11 16:12:51 牛奶？虾皮？菠菜？补钙到底该选啥？

提到怎么给孩子补钙，宝妈们一般都会热火朝天的加入到这个话题中来。 但是除了运动、睡眠外，谈论的最多的还是补钙的食物。 那么我们日常中是怎么分辨哪些食物是易补钙的食物呢？ 主要是看两点： 第一点就是日常食物量中的钙含量。 不同食物的钙含量我们可以通过对专业工具书的查询获得。 目前常见的食物含量量如下： 食物 钙含量（ mg/100g ） 食物 钙含量（ mg/100g ） 鸡蛋 48 鲫鱼 79 牛奶 104 基围虾 83 芝麻酱 1170 河虾 325 豆腐 164 虾皮 991 菠菜 66 木耳 247 * 引自《中国食物成分表（ 2002 ）》 乍一看数据，芝麻酱的钙含量好高啊，那大家日常要多吃芝麻酱，真的如此吗？ 先不考虑其他因素，我们看看如果要通过芝麻酱来补充钙，每天需要吃多少呢？ 不同年龄人群的钙推荐摄入量 年龄段 钙的推荐摄入量 mg/d 年龄段 钙的推荐摄入量 0-6 月 200 （ AI ） 50-64 岁 1000 6-12 月 250 （ AI ） 65-79 岁 1000 1-3 岁 600 80 岁以上 1000 4-6 岁 800 孕早期 1000 7-10 岁 1000 孕中期 1200 11-13 岁 1200 孕晚期 1200 14-17 岁 1000 乳母 1200 18-49 岁 800 * 引自《中国居民膳食营养参考摄入量（ 2013 版）》 以 4-6 岁的入园小朋友为例，每天钙需要量是 800mg ，如果通过芝麻酱这种含钙较高的食物（ 1170mg/100g ）摄入的话，通过计算得出，每天的芝麻酱摄入量是 9.36g 。 9.36g 的芝麻酱，小朋友能每天吃到吗？好像除了武汉，在其他城市很少能在日常生活中经常看到芝麻酱的身影。而且，即便是爱吃热干面的武汉伢，也不见得能每天一碗热干面不间断，是吧？ 所以，我们要关注的是每天的日常食物中钙含量，这样才能给身体持续的钙量供给。 第二点就是食物中钙营养的吸收率。 以上图中钙含量排名第二的虾皮为例。虾皮自身的钙含量较高， 100g 虾皮中含有 991mg 的钙，含钙量是牛奶的 9 倍左右，那是不是表示每天不用喝牛奶，多吃虾皮就行了呢？ 虾皮除了含有高含量的钙之外，还含有高量的磷（ 582mg/100g ）。目前已证实，低磷膳食是可以促进钙吸收的，但因虾皮中磷含量高，以 50g 虾皮为例，其中含有 291mg 磷，已接近 4-6 岁儿童每天的参考摄入量（ 350mg ），因此虾皮属于高钙高磷食物，但钙吸收率较低，且过多摄入易造成磷过量。 除此之外，虾皮中因不含维生素 D ，因而进一步增加了钙被有效利用的难度。 根据以上两点，因为奶类不仅使我们日常中接触频率较高的食物，同时其中的钙营养能够被有效吸收，所以补钙，我们建议优先选择奶类及奶制品，其次为豆类及其豆制品、鱼虾类，宝妈们记住了吗？ 杨月欣，葛可佑，中国营养科学全书 , 人民卫生出版社 ,2020.6 杨月欣，中国食物成分表 , 北京大学医学出版社， 2009,12 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量 , 中国轻工业出版社， 2006,2

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2019-10-18 13:48:00 最近想给孩子吃益生菌，发现现在不少益生菌产品都加入了益生元，请问益生元是具有什么作用的呢？

益生元作为一种不会被人体消化的食物成分，在达到我们的肠道后，能够成为肠道中有益细菌的“食物”，从而促进肠道内的有益细菌的繁殖。若肠道问题导致肠道中的有益细菌大量减少，摄入益生元可以帮助有益细菌增多，以此抑制有害细菌的生长，促进肠道微生态平衡。另外，一些常见的食物也是不错的益生元来源，例如，大麦，豆角、菠菜、洋葱、草莓、香蕉等等。