如何预防运动类受伤,五大步骤可帮忙

　　运动是我们每天都要进行的事情，因为人们可以通过运动让自己的身体更加健康，还可以通过运动提高人体免疫力，所以运动带给我们的好处是巨大的，但是我们在运动过程中，需要注意一些事项，例如在运动的时候，我们应该预防运动时受伤。那么如何预防运动类受伤呢?

如何预防运动类受伤

　　1、减少关节不稳情况的出现

　　在日常生活中，上下楼梯或者跳跃腿部腾空的时候，膝关节的韧带处于非常松弛的状态，对关节的保护作用大大下降，关节松松垮垮的就很容易受伤。

　　2、控制体重在合理范围

　　体重越大，关节承受的力量越大，磨损也会越快、越严重。特别是在剧烈运动的过程中，体重对关节的压力更会成倍增加。

　　判断自己体重是否超标，最简单的方法就是BMI指数(体重÷身高的平方)，正常值是18.5-24，超过24就超重了，超过27就进入肥胖范畴了。

　　3、不是所有人都适合跑步

　　每个人的肌肉、骨骼、软骨、韧带条件不同。有些人膝关节的髌骨并不居中，活动的时候容易偏向外侧，甚至发生向外侧脱位。对于这类人，跑步、打篮球等需要反复伸屈膝关节动作的运动就不太适合。

　　4、小心需要反复或长时间下蹲的运动

　　这类运动对关节的影响很大，容易在过程中发生损伤。最典型的就是爬山和上下楼梯，会让膝关节的负荷增加4-6倍以上，很容易受伤。

　　如果没有强大的肌肉保障，最好尽量避免这些运动。如果非常喜欢或者必须参加，也务必在控制体重的基础上，加强肌肉功能训练。

　　5、运动时戴上合适的辅助用具

　　你可以选择使用护膝、肌内效贴布等辅助用具加以保护，做爬山等对关节压力大的运动时还可以加上手杖。它们能加强膝关节的稳定性，减少损伤的可能。

　　6、选择合适的运动鞋

　　找到适合自己的鞋，关键看四点：鞋面要与脚背紧密结合，确保稳定性;鞋底不宜太薄太软，要有一定的弹性;鞋底要有足够的支撑，维持住自己足弓的生理弧度;鞋底要防滑。

　　7、锻炼股四头肌

　　股四头肌是我们大腿上最重要的肌群，能很好地分担膝关节的压力，减少膝关节损伤的风险。

　　推荐两种锻炼方法——直腿抬高和靠墙半蹲。靠墙半蹲时大腿与小腿的角度一定要大于90度，最好达到100度左右。一旦低于90度，身体对膝关节的压力就比较大，很容易损伤膝盖。

　　8、锻炼核心肌群

　　核心肌群是维持躯干稳定的主要结构，也可以有效支撑上半身，避免姿势不正、弯腰驼背的问题。

五大步骤可帮忙

　　一、做次彻底的检查来预防受伤

　　让医生检查你的病史

　　进行一次心脏和肺部的检查

　　安排一次整形外科的放映检查

　　穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

　　确保你的装备适合于你(如：头盔、网球球拍的把手等)。

　　确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋(如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性)。

　　要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。

　　一、做次彻底的检查来预防受伤

　　让医生检查你的病史

　　进行一次心脏和肺部的检查

　　安排一次整形外科的放映检查

　　穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

　　确保你的装备适合于你(如：头盔、网球球拍的把手等)。

　　确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋(如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性)。

　　要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。

　　二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤

　　运动开始时要慢慢地进行，接着逐渐增加运动的时间和强度，通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。

　　让自己适应环境，避免与天气热或冷有关的压力。

　　把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。

　　保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。

　　三、通过正确的训练来预防受伤

　　进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。

　　最低的训练要求为：每星期进行两次有氧或无氧运动，注意着身体的发展变化。

　　力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。

　　季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。

　　做合适的热身来预防受伤

　　热身可以让身体做好准备，降低组织受伤的潜在危险，帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。

　　热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率，提高身体温度以及肌肉温度，并且增强肌肉弹性。

　　四、通过伸展运动来预防受伤

　　伸展运动会促使肌肉为运动做好准备，防止如肌肉、腱等紧密软组织的受伤。

　　静态伸展运动要慢而持续，别跳，也别猛拉。在进行伸展运动的时候，不应该觉得这很痛苦。把整个身体伸展。没有一项运动仅仅需要身体的某一部分参与。伸展身体的每一部分两到三次，并持续20到30秒。

　　五、受伤的急救

　　在担架上躺着，这样会减轻受伤区域所承受的压力

　　在受伤处敷上冰块，放置20分钟，每天敷四次

　　在受伤处绑上弹性绷带，在睡觉时取下绷带

　　把身体抬高，高于心脏水平位置，以此减少血液流动

　　必要时寻求医学帮助