小小测试帮助你确认你是否适合跑步

2021-07-05 14:24:56出处:PCbaby作者:佚名

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  跑步是一项成本非常低的运动,人们不需要去购买非常昂贵的运动器材,也不需要支付非常昂贵的运动场地费用就可以进行跑步。但是这些都只是外在条件,一个人是否适合跑步,还好看自己的身体素质是否符合跑步的要求。小小测试帮助你确认你是否适合跑步,我们一起来了解一下相关的内容。

小小测试帮助你确认你是否适合跑步

  测试一:腿筋灵活性。用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸,尝试将一条腿抬起与身体成90度,保持几秒钟,然后换另一条腿。如果你不能达到90度,放下绳索,重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做两次。如果要达到更好效果,每天都做这一拉伸动作。

  测试二:核心肌肉稳定性。尝试连续做20个仰卧起坐,只用腹部肌肉力量。如果无法做到,可进行以下动作:屈膝90度,下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10到20个。如果要达到更好效果,可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐两组,每组10个。

  测试三:上半身力量。做10个标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20个。如果无法做到,进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮流将拳头抬高到下巴位置,做10秒钟为一组,每次做两组。若要达到更好效果,将每组时间增长到20秒。腿部力量:向前抬腿45度,放低,脚不接触地面,连续做20个抬起再放下。如果无法做到,可尝试每次放低脚时接触地面,尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿,可在脚踝绑上1~2斤重量,再尝试做20个。若要效果最大化,脚踝绑3斤重量。

怎样跑步是最科学的

  准备活动。通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,再做几节全身的柔韧性练习,也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

  跑步活动。这一部分是核心内容,质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至85%),简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替),每周运动最好3至5次。

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