有氧运动慢跑速度需要多快？

有 氧 运动对于大家的身体是很好的，但是有不少人对于这方面的知识都不是太了解了。其实有氧运动中也是包括有慢跑这项运动的，但是有不少人在慢跑的时候不知道该跑出什么样的速度才好。因此我们就要详细认识到这方面的知识了。那么到底有氧运动慢跑速度需要多快？

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

一、有氧耐力训练方法

有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现

为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。

5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

6、空击3分钟为一组，做3～5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

二、慢跑的正确方法

身体准备工作：热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微 出汗 。

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。