夏日防脱水要诀大公开 教你避开补水误区

　　但淡茶和花果茶中的矿物质和维生素含量仍然不足，渗透压偏低，而浓茶中含有咖啡因，有利尿作用，不利于体内水分的保持。含咖啡因的提神饮料这种饮料更是不能期待，因为它们含较高浓度的咖啡因，多喝会加剧身体脱水的问题。

　　炎炎夏季，难免大汗淋漓，身体就容易脱水，补水这个问题每个人都知道，但补水是很有讲究的，补得不正确可能会带来其他损失呢!

　　我们先分析一下汗液的成分。除了水分，汗液还含有钠、钾、钙、镁等多种矿物质，多种B族维生素和维生素C，以及少量氨基酸和可溶性的蛋白质(汗水容易发酵变臭，正是因为其中的蛋白质和维生素给细菌提供了充足的养分)。

　　虽说从汗液中损失的蛋白质不算很多，然而，其他矿物质和维生素都是微量物质，日常饮食摄入本来就容易不足，再从汗水中大量逃跑，难免会加剧营养不良，令人们在夏季感觉疲惫、烦躁，身体抵抗力下降。

　　可是，我们该选什么样的日常饮料，才能既快速补充水分，又能补充所有这些营养成分呢?

　　白开水、纯净水、矿泉水它们的确可以让水分迅速进入人体，但却会降低血液中的电解质浓度，降低渗透压，导致水分快速变成汗和尿排出体外，同时带走多种营养成分。显然，如果仅用白开水作为饮料，在出汗很多时，就容易造成其他营养成分缺乏，而且不利于保持体内水分。

　　甜味饮料

　　街上的各种甜味饮料几乎都含糖，它们几乎不含B族维生素，而糖在体内的代谢需要消耗B族维生素。所以，大量喝甜饮料会加剧B族维生素的缺乏。这类饮料中的矿物质含量也不足，大量出汗时，钾和钙都易缺乏。

　　低糖、无咖啡因饮料

　　相比之下，低糖、无咖啡因的饮料对补水较为有利。它们在补充糖分的同时，不会明显地干扰水分吸收;而一般甜度的饮料渗透压过高，不利于水分吸收，并延缓胃的排空。

　　各种运动饮料

　　运动饮料加入了不少的钠和钾，有的还加入了镁和钙，甚至烟酸和维生素C。然而，它们都不含有维生素B1和B2。为什么呢?因为这两种维生素的味道和颜色不佳。所以，它们仍不能解决夏季出汗损失B族维生素的问题。同时，运动饮料需要维持合理的渗透压和钠离子浓度，才能高效补充水分。然而目前的运动饮料标签上，各种矿物质的含量变动范围极大，并没有承诺稳定的渗透压水平，其补水补盐效果如何，很难令人放心。

　　果汁、茶水

　　果汁中富含钾和糖分，但糖分过高，而钠含量过低，B族维生素不足，大量饮用后也可能发生胃部不适。茶水富含钾，还有少量B族维生素和维生素C，效果优于白开水。但淡茶和花果茶中的矿物质和维生素含量仍然不足，渗透压偏低，而浓茶中含有咖啡因，有利尿作用，不利于体内水分的保持。

　　含咖啡因的提神饮料这种饮料更是不能期待，因为它们含较高浓度的咖啡因，多喝会加剧身体脱水的问题。咖啡因还会增加钙的排泄。含有酒精的饮料也不宜选择，因为也是利尿剂，还会加剧B族维生素的缺乏问题。

　　加盐的蔬菜汁、豆汤无论喝什么市售饮料，都不能全面补充出汗时人体营养素的损失。相比之下，加少量盐分(0.2%以下，刚能感觉出若有若无的咸味)的蔬菜汁，或加少量盐分的豆汤(红豆汤、绿豆汤、黑豆汤等)，防暑补水效果较好，可以补充多种矿物质和维生素，并能避免高糖分的不利影响。

　　运动后补水的注意事项

　　当人体失水达到体重的5%时，人体内的血浆量就会下降15%以上，会给运动带来影响。

　　夏季，人们在参加体育运动时，身体会大量出汗，如果出汗过多，会影响人体内的液体平衡，从而会影响人中枢神经的活动。当人体失水达到体重的5%时，人体内的血浆量就会下降15%以上，会给运动带来影响。而临床研究发现，及时补水能增加人的血浆量，减少血管阻力，从而可提高心脏的工作效率，延长运动的时间。另外，在体育运动中适量地饮水还会增强胃的排空能力。因此，人们在参加体育运动时要及时补水。那么，人在参加体育运动时，怎样科学地补水呢?

　　一、要掌握好补水的时机：有些人在参加体育运动时只要感到口渴就大量地喝水，结果引起了腹胀、胃痛等症状;而有些人则认为在运动中饮水会增加心脏的负担，故虽口渴难忍，也不敢喝水，非要等到训练结束30分钟以后才喝水不可，结果造成了身体严重脱水。可见，以上两种补水时机都是错误的。医生告诉我们，最好的补水时机是在运动前30分钟左右，此时补水最有利于人体在运动中进行代谢。而当人们在进行大强度的体育运动时，除了在运动前、后适量地补水外，在运动中的休息时间也应少量补水。

　　二、要控制补水量和水的温度：人们在运动中每次的补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次地补。运动者可在每次休息时喝100毫升左右的水，也可在运动中每20分钟补一次水(不管是否感到口渴)，但每次的补水量不能超过25毫升。所补的水最好是温水，即使在夏季，水温也应控制在15℃～22℃之间，最低不要低于5℃，否则会给身体造成伤害。

　　三、要选择适宜的饮用水或饮料：人们在运动中该补什么样的水或饮料应根据具体情况而定。如在参加时间较长、消耗能量较大的运动时，人们可适当地补充含糖量在3%以下的果汁饮料;而在运动中爱出汗的人，因为其无机盐的流失量较高，可适当地补充温盐水或含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。需要注意的是，人们在运动‘中尽量不要饮用白开水，否则很容易引起体温升高、小腿肌肉痉挛等症状，甚至会出现“水中毒”的现象。

     补水的误区

　　每人每天该喝多少水不能一概而论，应根据个人的生活方式、运动量等来决定。

　　近年来，随着“健康养生热”在城市中方兴未艾，人们不仅关注吃什么、怎么吃，也开始关注喝什么、怎么喝。与此同时，各种关于饮水健康的说法也不胫而走。“有的说喝咖啡会引起缺钙缺水，有的又说咖啡因可降低心血管疾病发生，到底还能不能喝咖啡?”“网上说只有喝白开水才会有效补充水分，可是我的孩子不喜欢喝白开水，应该怎么办?”记者发现，面对各种相互冲突乃至截然相反的饮水指引，很多人无所适从。近日，在第十四届世界食品科技大会 “饮水与健康”专题研讨会上，美国运动医学学会主席米勒德·斯塔福德博士指出，含水的食物都可以补水，没有不健康的食物和饮料，只有不健康的生活方式。

　　其中有个误区，认为只有饮白开水才能有效补水。其实，任何含水的食物都可以补水。按照美国的“居民膳食指南”，成年女性每天应该喝2.7升的水，成年男性是3.7升。对照一下中国的居民膳食指南，要求成年人每天至少饮水1.2升。乍一看，好像美国人每日饮水量远远超过中国，其实不然。米勒德·斯塔福德博士说，几乎所有的食物中都含有水分，美国的膳食指南是把食物中的水分都包括进去了，而中国的膳食指南则仅包括饮水量。

　　不管是茶、咖啡、果汁还是可乐饮料，其中水的含量都超过90%，都可以有效补水。米勒德·斯塔福德博士说，在中国的膳食指南中，对于饮水的建议是“每天足量饮水，合理选择饮料”，也并非一味提倡白开水，而是提醒人们根据自己的生活习惯选用不同的补水方式。比如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素，可适量饮用作为膳食的补充，还有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。