如何拥有翘臀,瑜伽提臀五个招式

　　许多人的屁股都是又扁又平，只能看着别人性感的小翘臀暗自羡慕。但要知道，翘臀是可以练出来的，通过一些动作的练习，每天坚持，一定会有所效果。当然，可能臀部不翘也是因为自身有一些坏习惯，我们要找出他们并改正，如此便可能拥有小翘臀。很多人都非常想要了解一下这个问题：瑜伽提臀有哪五个招式?

如何拥有翘臀

　　臀部的外形虽然和遗传、生活习惯有密切的关系，但是后天的努力会产生相当大的作用。力量训练可以消除多余的脂肪，促进臀部肌肉紧实，最终改变臀部不好的形态，拥有结实上翘的臀部，比如做一些下蹲负重的动作，可以提升臀部的肌肉，削减多余的脂肪，还有游泳也是非常好的。另外有一些臀部的美容手术，比如假体丰臀和注射丰臀的方法。

　　动作一、深蹲

　　注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

　　动作二、弓步蹲

　　注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

　　动作三、相扑蹲

　　注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

　　动作四、深蹲跳

　　注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

　　动作五、跪姿腿后踢

　　注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

瑜伽提臀五个招式

　　1、平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

　　2、弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

　　3、后抬腿提臀。将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

　　4、脊柱扭转式

　　坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;<弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;转到极限处。

　　5、平板式。趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。