腿部和臀部练习可巧用健身球

　　生活中有很多女性朋友，对健身最关注的部位，就是下肢中的臀部和腿部，因为臀部的曲线，如果练得够好的话，会看起来更加精神有气质，同时还能够拉长腿部的线条，那么腿部和臀部练习可巧用健身球吗?

腿部和臀部练习可巧用健身球

　　巧用健身球练腿部和臀部，以下练习是结合健身实心球和练习球来锻炼腿部和臀部肌肉，并可以达到增强耐力和稳定性的目的。初学者可以只做1次(每套动作做10到16回)，中、高级练习者可以做1-3次(每套动作做10到16回)练习中如有需要可以将健身球靠在墙上或椅子旁固定腿部伸展练习将大健身球放在自己的后背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝盖呈90度弯曲，将小健身实心球垂直上举。然后向后放下手臂，同时将右腿向前伸直。手脚回原，换另一边腿重复。交换腿做10-16次。

　　如果要降低平衡难度，可以除掉实心球来做腿部伸展。端坐挤压练习用后背顶球靠在墙上，臀部和肩膀保持在同一平面。身体滑至膝盖呈90度，感觉力量放在脚踝和脚后跟。把小实心球(或一块手巾也行)夹在膝盖间，这样保持15秒以上。休息一下，重复2-3次。夹球上举练习向右侧卧，把健身球夹在胫骨间。收紧臀部和腹部来固定身体。夹紧大腿，利用腰部和臀部的力量将球上举。放下，再重复一次。换另一边。弓步运球练习右腿在前作前弓步。弓步下压，将实心球带到右臀边。然后站直膝盖，将球上举头顶，弓步下压，带球到另一臀边。实心球的移动路线像数字8。换另一边弓步重复。

　　起身下压练习脸朝上身体靠在健身球上，用双手握住实心球。开始时躺在健身球上，双臂向后伸直。利用腹部、腰部力量使背部离开球，身体趋向右，并将实心球伸向右腿处。重复，伸向另一边。球平衡练习坐在健身球上，腹部使力，挺直脊椎，把手臂展开放在身体两侧，并把一只脚放在实心球上。保持平衡后，另一只脚离地，保持几秒，然后把它也放在实心球上。这样保持至少15秒。重复。胸前挤压练习坐在健身球或椅子上，挺直背，收腹。举起实心球到胸口位置，用力挤压双手，收缩胸部，同时慢慢向左推进几英寸。然后将球复原到中间，推向另一边。夹球曲体练习躺在地上，膝盖弯曲，将实心球放在膝盖下，固定夹紧。双手抱头，注意不使颈部变形，肩部和臀部上举，腹部平整像一只舟。放下肩膀和背部，不休息，重复。

女性如何预防臀部下垂

　　臀部下垂是当今很多女性的困扰，主要是由于缺乏锻炼，建议平时加强锻炼，特别是饭后不要马上坐下，应该多活动活动，平时还可以做一些提臀体操、瑜珈等。想要预防臀部下垂，首先要找准臀部下垂的原因，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳。

　　个优雅的臀部曲线杀伤力不亚于一个丰满的胸部，但是很多女士却受到了臀部下垂的困扰，其实令自己有一个优美的臀部很简单。下面为女性朋友们介绍几种防止臀部下垂的方法。要远离油炸或者高脂肪的食物，这些食物第一是其激素过多容易诱发肥胖等症状，其次是油脂容易堆积在臀部或者大腿等部位，这样就很容易造成臀部下垂而且现代女性都在办公室工作久坐是不可避免的更加容易造成臀部下垂。所以要远离这些食物。

　　少穿过于紧的衣服和内裤，因为过紧的衣服会使腿部血液循环受到阻碍，容易使脂肪堆积在腿部和臀部，极其容易引起臀部的下垂。而且过紧的内裤会使女性下身透气变差容易引起妇科疾病，所以我们要穿一些比较合身的衣服这样才能避免臀部下垂。不要经常穿高跟鞋，高跟鞋确实能起到优化女性曲线的作用，但是长期穿高跟鞋它很容易伤害女性的盆骨，容易引发盆骨炎症。而且穿高跟鞋使盆骨弯曲容易使臀部变宽，这样就是臀部形态不好。高跟鞋可以穿但不要经常的穿，以免损害盆骨造成臀部下垂。