妈妈要懂 主食中营养冠军榜

　　除了大米和面条之外，主食还有其他品种，品种丰富，而且不少其他类主食营养要优于大米和面条。对于孕期妈妈来说，饮食搭配要注重营养均衡，所以妈妈们不妨根据自己需求和谷物营养特点，让自己的主食丰富起来吧。

燕麦：主食界的蛋白质之王

　　除了肉类、豆类食品，燕麦也是不错的蛋白质来源。

　　燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

　　值得注意的这里的燕麦指的是生燕麦，有别于市面上出售的即冲燕麦片，建议孕妈还是选择生燕麦来食用。

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图片来源于太平洋亲子网

　　食材：

　　燕麦70克、蘑菇100克、油菜150克、食盐适量、蒜1瓣、高汤适量、植物油少许

　　做法：

　　1、将蒜瓣拍成碎粒，锅中倒少许油，油温后放入蒜粒爆香。

　　2、把洗净并沥水的蘑菇倒入锅翻炒，煸炒出水分。

　　3、把油菜切丝后也倒入锅中，翻炒软，并加水或鸡汤烧开。

　　4、 把燕麦片倒入煮约1分钟即可。

荞麦：主食界的膳食纤维之王

　　孕期，尤其是孕中后期，不少准妈妈都会受到便秘的困扰，这个时候就要多摄取一些膳食纤维，而荞麦就是一个不错的选择。

　　膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。炎热的夏天，吃荞麦面能解暑增食欲。除此之外，荞麦八宝粥、荞麦面包、荞麦馒头等都是不错的选择。

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　　食材：

　　黄瓜1根、荞麦面适量、寿司醋少许、酱油少许、麻油少许、葱花少许

　　做法：

　　1、黄瓜去皮切段，掏空黄瓜中间。

　　2、荞麦面煮6-8分钟，捞起过冷水。

　　3、混合寿司醋、酱油、麻油，放入荞麦面，加葱混匀。

　　4、将面条扭转，塞入黄瓜中。淋一些酱汁，撒葱花。

红薯：主食界的胡萝卜素之王

　　胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症，防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。

　　一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。红薯还富含膳食纤维、钾、铁和维生素B6等营养素，且脂肪含量低，产热少，饱腹感强，可以用薯类部分代替主食。需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

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　　食材：

　　白米30g、红薯半个

　　做法：

　　1、大米淘洗干净后加入足量的清水，煮成白米粥。

　　2、红薯洗净后削去外皮切成薄片，放入蒸锅中蒸至熟透。

　　3、将蒸好的红薯取出，用勺子碾压成泥状。

　　4、将红薯泥放入白米粥中，搅拌均匀即可。

土豆：主食界的维生素C之王

　　维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

　　土豆最好的吃法是洗净后带皮蒸煮。烹炒时不要切太细太小，切后不要再用水冲洗，以免维生素C通过切口大量流失。

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　　食材：

　　土豆400克、鸡肉500克、食盐4克、姜2片、生抽4克、植物油8克、小葱1根

　　做法：

　　1、鸡肉切块，用盐、生抽、葱拌匀腌制15分钟。

　　2、土豆去皮切1厘米见方的小块。

　　3、锅内烧热油，放葱姜下鸡块翻炒至鸡块变色，水份大部分消失，加入生抽和土豆块翻炒2分钟。

　　4、加水与材料齐平，放盐，大火烧开，小火慢炖20分钟即可。

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