哪些零食可常吃？零食优先级解读

　　知道吗，现在的零食也分级别了。最新的《中国儿童青少年零食消费指南》，将常见的零食根据其营养成分及对身体的影响划分为三级。《指南》中指出，正餐是儿童青少年营养的主要来源，在正餐有时无法保证孩子所需的全部营养需求时，可以在两餐之间选择适量零食作为合理膳食的组成部分。由此可见，零食其实是有营养的，对人体也是有益的，关键是怎么选和如何吃。

　　编者注：可经常食用级指可每天食用;适当食用级指每周1~2次;限制食用级指每周不超过1次。

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　　谷类零食

　　专家点评：谷类零食的种类有很多，煮玉米是，月饼是，膨化食品也是，但它们的地位可大不一样。

　　煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干、无糖或低糖全麦面包等都属于低脂、低盐、低糖的食品，因此是“可以经常食用”的。

　　月饼、蛋糕及甜点则因为添加了中等量的脂肪、盐和糖而属于“适当食用”的零食。

　　至于膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等，虽然外形诱人，口味甜美，但却含有较高脂肪、盐及糖而要“限制食用”。膨化食品更是高油、高能量、高盐、高糖、高味精集于一身，长期大量食用会造成营养不足和脂肪积累。如果在饭前吃，还易造成饱胀感，影响正常进餐，而其中含有的铅，还会影响儿童生长发育。

　　豆及豆制品零食

　　专家点评：在零食中，该类零食属于少见的不“限制食用”的零食，也难怪，豆制品营养丰富，蛋白质含量高，对人体补充钙成分有极大的好处。例如豆浆、烤黄豆等都是“可以经常食用”的。但是，像经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等则要“适当食用”了。

　　蔬菜水果类零食

　　专家点评：这可算是零食中最没有悬念的一种了，不管是香蕉、苹果、柑橘、西瓜，还是西红柿、黄瓜，只要是新鲜、天然的，那就“可以经常食用”。

　　但是，用糖或盐加工的果蔬干，如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等，虽挂水果的名，但营养已大打折扣，只能“适当食用”一下。

　　而经过腌渍的水果则更没营养了，只能站在“限制食用”的行列。例如水果罐头、果脯、枣脯等。因为在制作糖渍食品时，会损失原料的部分营养，而且蜜饯等通常含糖量较高，有些产品还会加入较多食盐或大量甜味剂、防腐剂和色素等，因此这类食品青少年最好不吃。

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　　奶及奶制品

　　专家点评：很显然，奶及奶制品零食也属于几乎没有争议的一种，关于它的评价也很简单，纯鲜牛奶及纯酸奶营养丰富，富含蛋白质、钙、铁、锌等元素，有益健康，“可以经常食用”。而奶酪、奶片等奶制品则可“适当食用”，全脂或低脂炼乳则属于“限制食用”，因为炼乳含糖量太高。

　　坚果类零食

　　专家点评：坚果类零食和豆类零食一样，都是不“限制食用”的，因为坚果中富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的“可以经常食用”的零食。

　　不过，一旦这些坚果穿上糖或盐的“外衣”，就变成“适当食用”级别的零食了，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

　　另外，要注意的是，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。

　　薯类零食

　　专家点评：你爱吃香喷喷的烤红薯吗?你爱吃面软可口的蒸土豆泥吗?如果你爱吃，那么恭喜你，这类蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆都是“可以经常食用”的零食。先不提薯类食物的营养价值，光说蒸和煮的烹饪方法就很健康，因其加工温度在100℃左右，不会产生有害物质，而且有利于食物营养成分的保存与消化吸收，所以最益于人体健康。

　　甘薯球、地瓜干等则由于添加了盐或糖成为“适当食用”的零食。

　　在薯类零食中，孩子们最喜欢的炸薯片和炸薯条反而是最不健康的零食，因为它的加工方式导致食物中含有很高的油脂、盐、糖和味精，长期摄取会导致肥胖或相关疾病如糖尿病、冠心病和高脂血症等，所以要“限制食用”。

　　饮料类零食

　　专家点评：新鲜的蔬菜瓜果是最好的零食，那么这些新鲜的蔬菜瓜果榨出的汁就是最好的饮料，例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等，不过要记住，这些“可以经常食用”的饮料类零食是不加糖的。

　　如果加了糖，并且果汁含量超过30%果(蔬)饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等，则属于“适当食用”级别。

　　而那些甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水或可乐等碳酸饮料则应该“限制食用”。

　　冷饮类零食

　　专家点评：和糖果类零食的评价基本一样，没有“可经常食用”的，只有“适当食用”的和“限制食用”的，可见冷饮所含营养并不丰富。

　　而可以“适当食用”的冷饮则要求不太甜，要以鲜奶和水果为主才行。例如，鲜奶冰激凌、水果冰激凌等。至于那些特别甜、色彩很鲜艳的雪糕、冰激凌则要注意“限制食用”呀。