慎！最常见的22个饮食误区

点击图片进入下一页>>

　　畅销书作家迈克尔·波兰(Michael Pollan)现在名声大振，他告诉我们：吃得健康就是吃得简单——就像我们祖先那样。问题是，我们的祖先并没有生活在这个信息年代。这是一个超级市场中有2万5千种食品的年代，到处是饮食指南、还有那些超级食品的健康宣言。吃饭，本应该是简单的事，可现在，确实也简单不了——尤其是在这种情形之下：时刻需要应付大量营养计划的“聒噪之音”。

　　翻弄着不起眼的鸡蛋，思考一下所谓的营养科学：在20世纪80年代，鸡蛋被当成胆固醇炸弹，是引起动脉阻塞的罪魁祸首;现在却是健康早餐(晚餐)盘中的必备食品，而社会活动家们也积极地关注鸡们的福利问题，好让它们多产蛋。

　　当然，波兰大部分还是对的：健康饮食的基本原则就是是简单。但是饮食也需要注重细节，正如我们的22个饮食误区所列举的那样。在这个疯狂的食品世界里，你总想从大处着眼，但也需要注意一下细小之处。

　　1. 挑红壳鸡蛋而不是“少营养的”白壳鸡蛋

　　结果：比买白壳鸡蛋多付25%的钱，基本上，这就是个人的审美选择。

　　即使在个盛行吃优质Ω-3鸡蛋的时代里，红壳鸡蛋依旧保留着它质朴的诱惑力。但是一只大的红壳鸡蛋所含蛋清、蛋黄的比例和营养成分，与一只白壳鸡蛋完全相同。红壳鸡蛋只是由于蛋鸡品种的不同，它们通常长得较大，比普通产白壳鸡蛋的母鸡吃更多的饲料。这些花费往往会转计到成本里，所以红壳鸡蛋贵，人们感觉它特别一些。

　　解决方法：根据自己的钱包来选择，或按照自己审美风格来选;或者两种方法都不用，只挑好的鸡蛋拿。

　　2. 补钙喝豆奶，喝前却从不摇一摇。

　　结果：盒子底部形成了大量的深沉物，你就把它扔了——一大堆对你有益的钙也进了下水道。

　　豆奶中添加的钙对骨骼非常有益。但它容易沉淀，然后再让它重新溶回到豆奶里相当困难。根据内布拉斯加州、克瑞顿大学的一项研究，加钙的强化豆奶只能释放所加钙量的25%到79%，这取决于钙加入的形式和添加的方法。在牛奶中，钙会很自然地悬溶于整个液体之中。

　　解决方法：每次喝之前都要摇一摇豆奶。通过多种途径来获取每日所需钙的总量：1000到1200毫克。

　　3. 你最喜欢的花生酱里加入了Ω-3脂肪酸，让你获取那些有益的脂肪。

　　结果：主意不错，但也许你获取不到你认为应该获取的那么多Ω-3脂肪酸。

　　强化食品有时挺好的，但是市场宣传上有些......过火了。你必须吃上一杯的花生酱，才能获得与一份鲑鱼等量的Ω-3脂肪酸——这可是高达1520卡路里的热量，而那份2两多一点的鲑鱼肉只含200卡路里的热量。

　　解决方法：偶尔享用一点花生酱，但多吃鱼。

　　4. 为了减少饱和脂肪的摄入，把食谱里的火鸡肉馅替换为牛肉馅。

　　结果：除非你很小心，否则饱和脂肪的摄取并不比瘦牛肉少多少。

　　火鸡的鸡胸肉很瘦，但鸡腿上的深色肉却不是，通常绞碎的火鸡肉馅两种都有。113克的火鸡肉馅含有3克的饱和脂肪，而等量牛的上腰肉只含2.5克。但另一方面，等量的火鸡鸡胸肉馅只含有0.5克的饱和脂肪，所以正确的切取火鸡肉，就是在切除脂肪。

　　解决方法：看标签说明;买瘦肉。

　　5. 为了注意体重，取消了零食。

　　结果：没能成功减轻体重，却更饿、更疲劳

　　从午饭时间到下午7点的晚餐，那可是漫长的一段时间。零食有助于应付饥饿感，让你的新陈代谢系统以更为恒定的速度运转。任何健康的饮食计划应该允许每天吃一到两次零食：吃一些有营养的和令人有满足感的食物。

　　该吃什么零食：含钙丰富的低脂奶制品、全纤维坚果类，或者自然甜的、低热量水果。

　　6. 热衷吃素，每晚煮大量的蔬菜。

　　结果：富含维生素的锅底水扔掉

　　把富含水溶维生素(如维生素B簇，维C和叶酸)的食物扔到开水里煮，会溶解出一些维生素。如果是喝汤或吃炖菜那没关系，但如果把煮的蔬菜沥干了吃，可就不太妙了。一项丹麦的研究发现，花椰菜水煮5分钟后，只能保留45%到64%的维生素C;而蒸花椰菜可以保留83%到100%。

　　解决方法：把你的旧蒸锅拖出来用吧;或微波蔬菜也不错。

　　7. 酷爱快餐食品，认为烤鸡肉汉堡比牛肉汉堡要好。

　　结果：那可是“钠盐仓库”，减少卡路里的摄取也不需要这么多盐

　　鸡肉三明治里的钠盐可能会激增。因为，鸡胸肉里也许注入了盐水溶液，这样肉质才能松软水嫩，在汉堡王连琐店里的嫩烤鸡肉堡里含有1100毫克的钠盐，75%来自鸡肉本身。(而一个牛肉小皇堡只含一半的钠盐，牛肉本身几乎不含钠盐，并且热量较少，只有130卡路里。)

　　有时选瘦鸡肉来做咸调味辅料，如麦当劳的特级板烧鸡总汇里的培根和乳酪。那个宝贝里含有1410毫的钠盐，比“足三两”大芝士汉堡高出18%——而且卡路里也不低。

　　解决方法：你每天有2300毫克钠盐的“预算”。花点时间浏览一下餐馆里的食品营养成分表——通过互联网或者在店里或者用智能手机。

　　8. 有时间慢煮燕麦碎粒时，就把速溶麦片留到周末吃。

　　结果：你忽视了一种能得到富含纤维、全谷物营养佳品的最便捷的方法。

　　事实证明，不管怎么加工，燕麦就是燕麦：无论是把最初去壳后的麦粒加工成碎粒，还是压成扁片，甚至是预蒸一下——这样你吃时只需煮90秒而不是15分钟。压扁或汽蒸并没有除掉全谷物的营养，所以你能得到所有的维生素、矿物质、抗氧化剂和燕麦纤维。当然了，那种燕麦碎粒像坚果一样，有嚼劲、口感好;但速溶麦片在日常生活中绝对方便快捷。

　　解决方法：欣然接受各种形式的燕麦。一个忠告：预先包装好的美味燕麦可能添加了大量的糖和盐。

　　9. 认为像香蕉、苹果之类的水果可以随便享用。

　　结果：你吃得很健康——但摄入的卡路里可能比你认为的要多。

　　去年，《 慧俪轻体》杂志修改了它著名的“棒点减肥法”，让水果“随便吃”：减肥者们可以随便吃水果，而不会吃进他们每天珍贵的“棒点数”。《 慧俪轻体》杂志的理论基础：鼓励食客们换成更健康的低卡路里食物吃。精美印刷品背后的现实是：没有什么东西是真正不含卡路里的。

　　我们并不是对水果有异议。一根营养丰富的香蕉只含大约105卡路里，而半两多的烤薯片约含120克的卡路里。交换一下，是一笔划算的营养交易。但从长远来看，只是单纯的多吃水果，卡路里同时也会增加。

　　解决方法：更加注重对健康食品的选择，减少卡路里，但是当心：天下没有“免费”的食物——是食物吃了就得长肉。

　　10. 下意识地就把火鸡腌肉换成猪肉腌肉。

　　结果：并不总是像你所期望地减少了大量盐与脂肪的摄入。

　　我们可不是挑剔可怜的老火鸡，但腌肉却是一个最佳的例子——告诉我们，为什么读食物标签说明如此重要。猪肉腌肉是熏制超厚的、肥肉块，但也有一些是自然瘦的里脊肉薄片;后者每片的热量只有60卡路里和1.5克的饱和脂肪以及260毫克的钠盐。

　　在营养地图里到处都有火鸡腌肉的痕迹。一片珍妮欧超瘦的火鸡腌肉是一笔划算营养买卖，含20克的卡路里，0克饱和脂肪，和120毫克的钠盐。但别的火鸡腌肉可能含有跟猪里脊腌肉一样的饱和脂肪——甚至含更多的钠盐。

　　解决方法：如果你喜欢吃猪肉，就选择瘦的、滋味足的肉块。如果你想要脂肪少些的，就选瘦的、低钠盐的火鸡食品。

　　11. 你舀了一整勺的亚麻籽，来获取那些有益于心脏健康的Ω-3脂肪酸。

　　结果：Ω-3就像旅游观光客一样——他们不会到处闲逛

　　亚麻籽是市场上流行的一种超级食品。它们意味着，你可以把纤维素和Ω-3脂肪酸直接加入到烤制食品、燕麦粥和其它谷物食品里——这是一个非常好的点子。对于吃素的人和绝对素食主义者来说，这是鱼和鱼油的绝佳替代品。但是整粒整粒的麻籽通常会直进直出、不被吸收。

　　解决方法：把籽粒碾碎;释放出营养物质

　　12. 为了当心女人在50岁以下就缺铁，所以多吃含铁丰富的菠菜。

　　结果：你也许得到了大量的营养物质——但并没有太多的铁。

　　铁对于能量非常重要，因为它帮助把氧传递到你身体的每一个细胞里，但是获取它需要点技巧，根据来源它有两种类型。菠菜和其它富含铁的植物里，含的是非血红素铁，只有大约2%至20%的非血红素的铁能被吸收。相对而言，在动物食品，尤其是肉类里的铁叫血红素铁，也只有15%到35%能被吸收。鸡肝里含的最多(13毫克)，接下来是牡蛎(4.5毫克)和牛肉(3毫克)。

　　解决方法：维生素C有助于食物中非血红素铁的吸收。吃含铁的强化早餐麦片时，搭配上一杯橙汁，或者在菠菜沙拉里加几片葡萄柚。

　　13. 挤出时间去健身房，为了减少卡路里省略了健身前的点心。

　　结果：卡路里摄入得少也意味着卡路里燃烧得少——这不是最好的等式。

　　“把锻炼前的零食当成燃料而不是来添饱肚子，”国际认可的体能专家、健身教练迈亚.墨菲说，“只需补充100到200卡路里的热量，只要能给自己足够的能量来锻炼就够了。如果太多，锻炼时你的胃同时也要工作来消化它们。”

　　在锻炼前的30分钟来调整进餐。如果你是一只早起的鸟儿，锻炼前的点心是必须的——因为油箱里没有燃料。如果你在下午3点左右锻炼，你就需要得少些。

　　该吃什么：最好的锻炼前的点心要能提供碳水化合物和蛋白质——一根香蕉和一把坚果或者一片涂有花生酱的全麦面包。

　　14. 炒菜时，凭目测来加油、加盐、加糖......

　　结果：加入了比你认为更多的卡路里或钠盐。

　　烹饪书要求我们要打旋、加糖衣、甚至几“咕咚”(几大匙)橄榄油。其它的更精确，要求用一茶匙或者一大汤匙——但“估摸着”加会省时间。关于我们“估摸工作”的实验显示：大多数人都会过多地倒入了常见的食物和液体。一茶匙油和一大汤匙油的差别就是80卡路里和9克脂肪。半茶匙盐和一茶匙盐的差别就是1200毫克——占我们每日推荐量的一半。

　　解决方法：测量

　　15. 吃早餐时拿起就倒。

　　结果：你可能吃了1.4个人的量

　　我们让100个人来演示他们一贯倒麦片的份量，10人中只有1人倒的量接近推荐的份量。例如片状麦片，平均每人倒的份量超过标准的一杯分量的40%。碗里倒的满满一杯脱脂牛奶，就意味着你比标签说明上多加了40卡路里。桔子汁、咖啡鲜奶露、吐司上的果酱：这些早餐所需要的大量小份额的食物，都用我们尚未清醒的大脑完成了。

　　解决方法：阅读标签说明，然后用量杯来练习，为的是明确推荐用量的“概念”。如果你换了麦片的种类，重新开始练习。

　　16. 买零食时很注意，但吃零食时就不那么注意了。

　　结果：做了健康的选择，吃了不健康的份量

　　这有一个案例：94%脱脂的微波凯特爆米花，比全脂那种，让你少吃6克的饱和脂肪。但每个常规的、不太大的袋子能装大约3杯、两份份量的爆米花。就这样，方便袋经常跟着吃客们一起坐在沙发上看电影，很快就空了。把容器里的东西吃光是人的本性。

　　解决方法：选择更健康的零食——按标准的量来吃。

　　17. 你在脚踏车上设置了300卡路里的运动量，于是你就能享用300卡路里的一餐了。

　　结果：卡路里进多出少

　　用来锻炼心血管设备的卡路里计数器名声可不好，因为它总是过高估计你体内热量的燃烧值。美国运动协会发现有些机器误差达25%。机器要求输入你的体重、身高、年龄、性别，给出一个较为准确的估算，但那终究还是估算。

　　解决方法：如果你要做卡路里计数，花钱买一个那种缠在胸部的心率监测仪。

　　18. 认为在酸奶上撒点麦牙精，或在小松糕上也撒点让它更有嚼头，就得到了全麦营养。

　　结果：营养物质增强了，但并不是全麦营养增强

　　整个谷物的种子有三部分：麸层(糠)、胚乳、和胚牙。小麦胚芽只是整个谷粒中的一个组成部分。大部分纤维素都在麸层、蛋白质含在胚乳里。小麦胚芽只是提供了浓缩的叶酸盐和维生素E，不算是全谷物营养。

　　解决方法：可以享用麦芽精，但不要以放弃选择其它全谷物食品为代价。

　　19. 为了健康饮食，在星期天储存上够一周吃的蔬菜。

　　结果：到了星期四或星期五，营养成分已经消失殆尽。

　　新鲜水果或蔬菜里的一些营养成分，只要一收获就开始削弱。一周后，青豆角失去77%的维生素C，菠菜失去50%的叶酸，提前切开的哈密瓜、芒果和草莓片，会失去10%到15%的胡萝卜素。

　　解决方法：不要贪图方便，一周多买几次新鲜的产品。并且要精明购物：问问产品经理哪种蔬菜是最新鲜的。倾向选择当地种的蔬菜，它运输时间短;或者买冷藏的淡季蔬菜，它们通常是在收获后几个小时内就被新鲜冷藏了，有时在田里就直接冷藏。

　　20. 购买80-20比例的牛肉馅，因为这是好事，来自肥肉的热量只有20%。

　　结果：你做的汉堡或肉团里含的脂肪比你认为的要多。

　　那种80-20比例的肉是指碎肉中脂肪和蛋白质的比例，而不是卡路里的比例。因为肥肉里含的卡路里是蛋白质里含的2倍还多，所以，2两重的生牛肉馅里，重20%的肥肉就贡献了72%的卡路里，或者说全部250的卡路里它就贡献了180。

　　解决方法：多买瘦肉多的馅，如90-10比例的。或者整块都要瘦的，如：买用腰部肉或胸部肉专门定制的肉馅，这样还会更新鲜。

　　21. 大粒的片状海盐和犹太粗盐个头大些，所以你估计它们也含有更多的钠。

　　结果：你错失了一个简单的方法来减少你20%盐量的摄取

　　犹太粗盐和餐桌上的精盐化学成分是相同的。但是大粒的犹太粗盐实际上是对你利。细小颗粒的精盐常常堆挤在小勺上，几乎不含空气;而粗糙的片状盐和晶粒状盐堆起来，就像粗糙的小石头一样，颗粒之间存在大量的空气，加起来就少吃了20%的钠。

　　解决方法：快乐地探寻市场上的海盐和石盐吧，味道越强的东西也意味着你用得越少。

　　22. 食谱上要求切碎大蒜，你就终止了粗切。

　　结果：凯撒沙拉里有益心脏健康的物质减少了。

　　切碎的大蒜比粗剁的大蒜香味更大，是因为蒜瓣切开时，生成了有味的、有益心脏健康的硫代亚磺酸酯。切得越碎，就产生越多的健康成分。硫代亚磺酸酯阻止的血小板凝结成块，保持动脉畅通。

　　奖励贴士：在准备阶段早切大蒜，然后把它放置几分钟(盖上，防止干燥)，让它有时间形成硫代亚磺酸酯。用擦刀把大蒜磨碎，会释放得更多。