上班族午餐菜谱,三款食谱简单营养

　　上班族从周一到周五都是非常忙碌的，一日三餐基本上都是在外面吃的，从营养以及卫生上来说，都没有自己做有保障。不少上班族已经意识到这一点了，他们早餐和晚餐可以尽量自己弄，但是午餐就比较难了，也不知道吃什么合适。那么，上班族午餐菜谱哪些好?今天就来为大家详细的介绍一下。

上班族午餐菜谱

　　作为一个上班族，每天中午吃啥已经成为一个很大的痛点，面条，米饭，麻辣烫……我们大概都是有一颗吃货的心，但是没有吃货的本质，中午这顿饭，我们可能怎么都找不到吃饭的乐趣。每天都到了中午十二点都还在纠结。我们需要用食物来犒劳辛苦一上午的自己，同时还必须有营养，色香味俱全。一般而言，午餐需要有主食、一荤一素或者一荤两素的菜品，这种配置基本能满足上班族的午餐需求量，也符合《中国居民平衡膳食餐盘(2016)》的大致比例。

　　一、鸡胸肉饭团

　　鸡胸肉是鸡肉中脂肪含量最少，蛋白质含量最高的部位。鸡胸肉作为高蛋白、低脂肪、低热量、低胆固醇食品，是减肥热门食品。醋和米饭混合时一定要搅拌均匀。

　　原料(2人份)

　　鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。饭团醋：食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

　　做法

　　1. 将鸡胸肉放入开水中煮熟之后，用手撕成细丝备用。

　　2. 将食醋、白糖、料酒以1：1：1的比例混合后放入锅中煮沸。

　　3. 在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。

　　4. 在3中放入1搅拌均匀。

　　5. 米饭用手捏成小饭团形状之后，再用紫菜包裹就制作完成了。

　　二、蔬菜饭

　　在刚蒸好热腾腾的米饭中，加入新鲜蔬菜，就可享受渗入蔬菜独特香味的米饭。另外，扇贝含有维生素B1和牛磺酸，牛磺酸可以降低胆固醇，分解脂肪。

　　原料(1人份)

　　大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。

　　做法

　　1. 将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。

　　2. 将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。3. 将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

　　三、青豆鸡丁饭

　　材料：青豆、去皮鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋、米饭

　　做法：

　　1.胚芽米洗净后用少量酱油泡一下。

　　2.将青豆、鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋切丁后用少量盐、酒拌匀，然后将它们和米混合后放入电锅蒸三四十分钟，熟透后装入便当。

　　3.菠菜3两，用滚水烫过后，拌些盐，再放入便当中，做为配菜。

三款食谱简单营养

　　上班族自带菜式的选择上相对绿色蔬菜来说，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。专家不建议上班族午餐带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。下面为大家推荐三款食谱：

　　1、清炒口蘑

　　蘑菇有抗癌第一菜的美誉，含有多糖体类的抗癌活性物质，有促进抗体形成、提高机体免疫能力、抑制肿瘤细胞生长的作用;热量低，适合需要减肥的人吃。

　　2、清炒空心菜

　　空心菜含有丰富的维生素A原、B族维生素、维生素C及烟酸和蛋白质、脂肪、磷、铁等。其维生素B1含量是番茄的8倍。空心菜具有促进肠蠕动、通便解毒之功效;食后可降低肠道的酸度，预防肠道内的细菌群失调，对防癌有益。还可洁齿防龋除口臭，健美皮肤，堪称美容减肥佳品。

　　3、黑木耳炒猪肝

　　此菜为最佳补血，补肝肾，明目之菜肴，四季皆宜。热量低，适合需要减肥的人吃。