产后恢复好 必须注意月子饮食的9大关键

　　提案一：抓住9个饮食关键

点击图片进入下一页>>

　　1、饮食要富含蛋白质

　　月子里要比平时多吃一些蛋白质，尤其是优质动物蛋白质，如鸡、鱼、瘦肉、动物肝等；适量饮用牛奶、豆类也是新妈咪必不可少的补养佳品。但也可过量摄取，不然会加重肝肾负担，还易造成肥胖，反而对身体不利，一般每天摄入90-95克蛋白质就可以了。

　　2、主副食种类要多样化

　　不要偏食，粗粮和细粮都要吃，不能只吃精米精面，还要搭配杂粮，如小米、燕麦、玉米粉、糙米、标准粉、赤小豆、绿豆等。这样既可保证各种营养的摄取，还可使蛋白质起到互补的作用，提高食物的营养价值，对新妈咪恢复身体很有益处。

　　3、多吃含钙丰富的食物

　　哺乳妈咪对钙的需求量很大，需要特别注意补充，应该每天增加25克左右的蛋白质，避免影响乳汁分泌量。因为从饮食中摄取蛋白质不足时，对乳汁中的蛋白质含量影响不明显，但会影响乳汁的分泌量。

　　4、多吃含铁丰富的食物

　　产后出血及哺喂宝宝，补充铁也是非常必要的，不然容易发生贫血。如果在饮食中多注意吃一些含血红素铁的食物，如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等，就可防止产后贫血。

　　5、合理摄取必需脂肪

　　要注意摄取必需脂肪，其中的脂肪酸对宝宝的大脑发育很有益，特别是不饱和脂肪酸，对中枢神经的发育特别重要。哺乳妈咪饮食中的脂肪含量及脂肪酸组成，会影响乳汁中的这些营养的含量。但也不能摄取过度，脂肪所提供的热能应该低于总热能的1/3。

点击图片进入下一页>>

　　6、多吃蔬菜、水果和海藻类

　　产后禁吃或少吃蔬菜水果的习惯应该纠正。新鲜蔬菜和水果中富含丰富维生素、矿物质、果胶及足量的膳食纤维，海藻类还可提供适量的碘。这些食物既可增加食欲、防止便秘、促进乳汁分泌，还可为新妈咪提供必需的营养素。

　　7、多进食各种汤饮

　　一定要注意多喝汤。汤类味道鲜美，易消化吸收，还可促进乳汁分泌，如红糖水、鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等，需注意的是一定要汤和肉一同进食。

　　8、不吃酸辣食物及少吃甜食

　　酸辣食物会刺激新妈咪虚弱的胃肠，引起很多不适。甜食最好只喝红糖水，过多吃其他甜食不仅影响食欲，还易使热能过剩并转化为脂肪，引起产后肥胖。

　　9、不吃盐渍食物不饮酒

　　盐渍食物会影响新妈咪体内的水盐代谢，咖啡及含某些香辛料的食品可通过乳汁进入宝宝体内，影响他们的健康发育，特别要加以注意。

　　贴心小叮咛：

　　1、产后稍稍休息后即可进第一餐，以易消化的流食或半流食为主，如红糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。

　　2、如果胃肠消化功能较好，从第二餐便可开始进食普通饮食，如煮鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、细挂面汤、排骨汤、新鲜水果和蔬菜。但要注意把汤里的浮油弃去，以免使乳汁含脂过高，引起宝宝腹泻。

　　3、每天应以少量多餐为原则，在原来一日三餐的基础上加上早点、午点和晚点。

　　4、每餐注意干稀搭配，荤素结合，少吃油煎炸等不易消化的食物。

营养美食推荐文章：

　　1.虾米粥的做法>>>

　　2.酒酿蛋花汤的做法>>>

　　3.鲤鱼煮粥的做法>>>

　　4.归芪鲫鱼汤的做法>>>

　　5.清炖乌骨鸡汤的做法>>>

　　6.产后身材快速恢复的饮食绝招>>>

　　7.南方产妇做月子的饮食决窍>>>

　　8.木瓜+酸奶：产妇丰胸减肥的好帮手>>>

　　9.月子饮食的11个禁忌，您别犯！>>>

　　10.坐月子吃什么水果好？坐月子不能吃水果？>>>

　　提案二：每天多吃滋补食物

点击图片进入下一页>>

　　1、红糖水

　　新妈咪在分娩时，精力和体力消耗非常大，加之失血，产后还要哺乳，需要补充大量铁质。红糖水能够活血化淤，还能够补血，并促进产后恶露排出，确实是新妈咪在产后的补益佳品。

　　贴心小叮咛：

　　不要以为红糖水喝得越多越好，如果喝得时间太长，反而会使恶露血量增多，引起贫血。一般来讲，产后喝红糖水的时间以7-10天为宜。

　　2、鸡蛋

　　鸡蛋含蛋白质丰富并利用率高，还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质，尤其是含有的脂肪易被吸收，有助于新妈咪恢复体力，维护神经系统的健康，减少抑郁情绪。

　　贴心小叮咛：

　　新妈咪每天吃4-6个鸡蛋即已足够，最好分为两餐吃。每天吃10个鸡蛋的营养功效与吃3个鸡蛋几乎是一样的，过多摄取反而容易诱发其他营养病。

　　3、小米

　　小米是传统的滋补食物，其中富含维生素B1、B2，膳食纤维素含量也很高。可帮助新妈咪恢复体力，并能刺激肠蠕动，增进食欲。

　　贴心小叮咛：

　　小米粥不宜煮得太稀，也不可完全以小米为月子里的主食，不然会营养不均衡，缺乏其他营养素。

　　4、芝麻

　　芝麻中富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素E等多种营养素，是新妈咪产后十分需要的营养，可提高和改善饮食的营养质量。

　　贴心小叮咛：

　　最好选择黑色食品——黑芝麻，它的营养价值要比白芝麻更高一些。

营养美食推荐文章：

　　1.山药炖排骨的做法>>>

　　2.当归粥的做法>>>

　　3.香菇鱿鱼汤的做法>>>

　　4.砂锅鱿鱼的做法>>>

　　5.肉炖小鱿鱼的做法>>>

　　6.凉拌鱿鱼的做法>>>

　　7.老母鸡玉米汤的做法>>>

　　8.酸菜鱿鱼汤的做法>>>

　　9.乌鸡小枣枸杞汤的做法>>>

　　10.大枣桂圆粥的做法>>>

点击图片进入下一页>>

　　5、鸡汤、鱼汤、肉汤

　　月子里新妈咪出汗多，加之分泌乳汁，需水量要高于普通人，大量喝汤对身体补水及乳汁分泌都十分有益。这些汤类中含有易于人体吸收的蛋白质、维生素及矿物质，并味道鲜美，可刺激胃液分泌。既可提高新妈咪的食欲，还可促进乳汁分泌。

　　贴心小叮咛：

　　喝汤要注意适量，不要无限制，不然容易引起乳房胀痛。

　　月子摄取营养Tips

　　1、食物可进行同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，如大米可与面粉或杂粮互换；馒头可与面条、面包或烙饼互换；大豆可和豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹互换。

　　2、食物保持多种多样，即选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法，如豆类品可今天喝豆浆、明天喝豆腐汤、后天吃腐竹等。

　　3、哺乳妈咪应该每天增加25克蛋白质，这样有助于乳汁分泌。因为，饮食中摄取蛋白质不足时对乳汁中的蛋白质含量影响不明显，但却会影响乳汁的分泌量。

　　4、刚出生的宝宝所需的热能都需乳汁供给。一般来讲，每合成1升乳汁需要900千卡的热能。因此，哺乳妈咪应该每日增加800千卡热能，其中最好有100千卡来自蛋白质。

　　5、维生素A和维生素D在我国习惯饮食中含量非常小，难以达到需求。新妈咪多去户外晒太阳补充维生素D，并在医生指导下适量补充维生素A和维生素D制剂。

　　6、多吃一些瘦肉、粗粮及肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等食物，可避免缺乏B族维生素，如维生素B1、B2等，它们在我国习惯饮食中也是难以达到营养要求的。

营养美食推荐文章：

　　1.虾米粥的做法>>>

　　2.酒酿蛋花汤的做法>>>

　　3.鲤鱼煮粥的做法>>>

　　4.归芪鲫鱼汤的做法>>>

　　5.清炖乌骨鸡汤的做法>>>

　　6.产后身材快速恢复的饮食绝招>>>

　　7.南方产妇做月子的饮食决窍>>>

　　8.木瓜+酸奶：产妇丰胸减肥的好帮手>>>

　　9.月子饮食的11个禁忌，您别犯！>>>

　　10.坐月子吃什么水果好？坐月子不能吃水果？>>>

点击图片进入下一页>>

　　月子妈咪每天摄取食物推荐

　　食物　　　　　食物品种　　　　　　　　　　　　　　摄取量

　　主食　　　　　大米、面粉、小米、玉米粉、杂粮　　　450克

　　动物性食品　　鸡、鸭、瘦肉或鱼类、动物内脏　　　　200克

　　蛋类　　　　　鸡蛋　　　　　　　　　　　　　　　　150克

　　烹调用油　　　豆油、橄榄油、玉米油　　　　　　　　20克

　　奶类　　　　　牛奶或豆浆　　　　　　　　　　　　　250克

　　蔬菜　　　　　各种时令绿叶蔬菜及黄色蔬菜　　　　　450克

　　水果　　　　　以新鲜时令水果为宜　　　　　　　　　100克

　　其他　　　　　白糖、芝麻等　　　　　　　　　　　　各20克

　　营养小提示：

　　1、产后妈咪每天需要摄取的总热能为2600-2800千卡左右。

　　2、哺乳妈咪的总热能大约比孕前多出1/3，这1/3可以是二两肉、一杯奶加半个馒头，也可以是一碗浓浓的鸡汤、一个鸡蛋再加一份蔬菜炒饭。

营养美食推荐文章：

　　1.虾米粥的做法>>>

　　2.酒酿蛋花汤的做法>>>

　　3.鲤鱼煮粥的做法>>>

　　4.归芪鲫鱼汤的做法>>>

　　5.清炖乌骨鸡汤的做法>>>

　　6.栗子冬菇焖鸽的做法>>>

　　7.母鸡炖山药的做法>>>

　　8.芦笋丝瓜肉片汤的做法>>>

　　9.百合芦笋汤的做法>>>

　　10.奶味芦笋汤的做法>>>