2019-10-24 16:53:11 干货满满，营养师妈妈告诉你孕期如何补充维生素！

作为一名营养师，从自己备孕开始就做好了准备，可能跟自身从事的工作有关，所以在营养的摄入方面就比较在意。毕竟我很清楚，如果孕期不注意自己的营养摄入，宝宝是有可能会出现早产或是先天发育不足等情况的。今天主要是想来跟各位准备怀孕，或者已经好孕的准妈妈们分享一下孕期究竟如何补充维生素，把自己之前做过的一些功课整理分享给大家。 孕期为什么要补充维生素？ 怀胎十月，宝宝在准妈妈肚子里吸收的几乎所有维生素、矿物质和微量元素，包括钙、锌、镁、B族维生素、叶酸等营养元素都会起到非常重要的作用。毕竟，这十个月，宝宝吸收养分的唯一途径只有靠妈妈，所以准妈妈营养情况的好坏会直接影响宝宝的体重、身高以及大脑的发育的情况。 （晒晒我今天的早餐） 孕期所需要的维生素有哪些？ 叶酸 补充期： 备孕期或怀孕初期 推荐食物： 动物肝脏是富含叶酸最多的，其次是蔬菜、柑橘、鸡蛋等 叶酸必须补！叶酸必须补！叶酸必须补！重要的事情说三遍。我是从决定要宝宝开始，就开始补起来了，叶酸对于宝宝的健康来说非常重要，能预防宝宝神经管发育畸形，宝宝出生缺陷。 锌 补充期： 备孕期或怀孕初期 推荐食物： 牡蛎、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、芝麻、蘑菇等。 备孕开始，我有意的变更了家里的食谱，增加了以上含锌比较多的食物摄入。如果孕期缺锌的话，会增加宝宝神经系统畸形、早产或流产的风险，所以在备孕和怀孕初期补锌是非常重要的。 铁 补充期： 怀孕全期 推荐食物： 瘦肉、动物肝脏、蛋类、豆类、深色蔬菜等。 自从减肥热潮来临，我身边不少闺蜜都有贫血的症状。作为一枚营养师，还是建议即使减肥也要合理搭配饮食。对于准妈妈来说，贫血对宝宝的影响是很大的，铁可以制造体内血红蛋白生成。贫血的妇女若怀孕，不利于自身身体健康的同时也不利于宝宝的健康。 怀孕后，身体里的血液量比平时高出 50% 左右，所以更易造成缺铁性贫血。如果准妈妈重度贫血可能会引起分娩时凝血功能障碍、出现大出血等危险情况，所以整个孕期都要注意铁的摄入哦～ 维生素 C 补充期： 怀孕全期尤其是中后期 推荐食物 ： 蔬菜，水果。如青椒，彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。 我几乎每天都会吃2-3种水果，这个习惯已有很多年。维生素 C 主要来源于蔬菜和水果，可以促进铁的吸收的同时还能提高宝的脑功能的敏锐性，并增强宝宝的抵抗力，如若缺乏，易患坏血病。 钙 补充期： 怀孕中期及后期 推荐食物： 奶类、乳制品，豆类，海产品类，蛋类，某些蔬菜，水果等。 身边有不少闺蜜妈妈说自己孩子偏食，会咨询我如何补钙。而对于怀孕中的妈妈来说，这一点也需要特别重视，孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松，还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，同时也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。随着宝宝在妈妈肚子里迅速成长，怀孕后期需要的钙含量也增加。 维生素 D 补充期： 怀孕中期及后期 推荐食物： 海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。 我基本会保持每天半个小时的散步，天气好的情况下， 我会多出去走走，多晒半个小时的太阳，这样对体内合成维生素 D 很重要。另外，维生素 D 能促进钙的吸收，如果缺乏会影响宝宝骨骼发育,甚至导致新生儿低钙血症、牙齿和骨骼发育不良等问题，所以孕期也要注意补充。 孕期需要适当补充营养补充剂 孕妈在孕期的营养的摄入需求比较高，而我们生活中，对于 食物的处理，都是炒，或者高温煮等等，这样，会造成食物中维生素等营养的流失。加上孕妈在孕初期还会出现恶心，呕吐等反应，每天通过饮食摄入的营养无法满足宝宝的需要。目前较为合理的方法便是在均衡膳食的同时补充专为孕妇所研制的复合维生素补充剂，作为一枚营养师，我比较推荐爱乐维复合维生素， 这也是我从备孕开始补充的，里面有0.8mg的叶酸可以比普通0.4mg叶酸片快一倍预防宝宝出生缺陷，还有十几种的维生素、钙铁锌等营养元素，每种营养元素的含量也是根据国人的体质所配比的，而且不需要额外再服用叶酸，我从备孕到宝宝出生，每天吃早餐的时候吃一粒，还蛮方便的～ 产后也需要注意营养摄取 到了孕晚期 ，我又囤了两瓶爱乐维多种维生素矿物质片（乳母型），里面的营养元素比较丰富，维生 素，铁、钙、锌等都有。可以帮助我们哺乳期的时候增加泌乳量，提供宝宝所需要的营养，增加抵抗力，因为这个跟我吃的复合维生素是同一个牌子的，所以也比较放心。我在孕期也看了不少哺乳型的营养剂，有些进口的补剂吹得很高端效果很好，我觉得还是得多看看成分，选择适合国人妈妈吃的。它还能帮助妈妈恢复身材哦～所以直到出月子，我体重控制得还不错。 最后分享一下宝宝照，从宝宝出生到现在，我几乎每周都会给拍一些照片，当做留念，等着他长大了看，照片都是我自己拍的，我倒是觉得比去影楼拍的效果更好更自然，哈哈哈哈哈哈～也祝大家顺顺利利生下小天使哦～

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2019-07-15 15:23:41 孕期如何保持长胎不长肉的美好身材

备孕篇 为什么要先说到备孕篇？道理很简单，万丈高楼平地起，地基打好了，楼才能不倒！如果你孕前就是体弱多病，那么生出来的孩子也不会健康到哪里去三天两头跑医院。所以想要孩子健健康康，我个人建议：增加体质=调整气血=增强新陈代谢≠胖。 我相信很多人的思维是我准备要孩子了，等我生完孩子再减肥！我相信90%的人会有这种想法。其实如果你孕前是个胖子，不要指望怀孕、哺乳期瘦下来，说自己带孩子累会瘦下来。（插曲：童话里的故事都是骗人的。）带孩子累不累？累，是肯定累！但是就像我文章开头的那个人说的：我们小区里哺乳期的大部分都是胖子。足以证明，自己带孩子累不一定能让你瘦下去多少，倒是会让你从一个年轻的胖子变成一个老胖子仅此而已，睡眠得不到保证，喂奶本身身体输出又大，生完孩子胶原蛋白流失加剧，有的人再不好好吃饭怕胖减肥，这样那样的原因足以加剧衰老，而外在的肥肉一点没少！至少我身边没有一个是孕前胖产后比孕前瘦的。 我的情况是这样的，大家可以借鉴！我孕前就规律的运动和饮食，一周三次流瑜伽，不节食（可以参考我的少吃多餐的帖子）、但是没有做到真正意义上的健康饮食，会吃零食也吃不健康食物更吃垃圾食品。所以规律健康饮食、规律运动对于备孕、调整体质非常重要！我是决定要孩子，第一个月没成功，第二个月就有了，我觉得有一点非常重要，就是心态！要孩子一定不能急，越急越没有，我当时就抱着反正我还年轻，有就要，没有就拉倒的想法！（其实人生的每件事不都应该适可而止，不能操之过急么！） 我的备孕还算顺利，因为现实中大概有25%的麻麻会在怀孕的前三个月出现小产，这叫生化妊娠，其实就是由于胚胎本身发育不正常，所以被身体自然淘汰——这是个自然选择的结果，绝不是你自己做错了什么，或者说你自己大意让孩子掉了。所以不要内疚，也不要伤心。强行的保胎打那么多针，吃那么多激素，孩子也许能保住，但是未来的健康谁能保证？所以请相信：如果上帝没有能让一件你认为美好的事情发生，那么肯定为你准备了更美好的在后面！顺便说一句我在备孕期间吃含铁的维生素，很多人说要吃叶酸之类的，我没有特意去吃叶酸，我就吃复合维生素含铁，铁剂非常重要国外的医生都是建议补铁。 孕早期 我在第二次造人就有了孩子，我去医院检查是第35天，有点出血，但是激素各方面都很正常，医院没说什么，只是开了点VE，没让卧床，没说其他限制。那个时候的我，还在暗自庆幸觉得自己没什么妊娠反应！检查完接下来的2天是周末，我妈开始干预了，觉得出血了，我还不当回事，一定要看医生，后来找了个中医，给我中药调理，果然还是跟身体的底子有关系，我是阴虚容易上火的体质。孕早期出血的人很多，跟体质、环境、生活压力、胚胎本身都有关系，出血不代表一定是胚胎本身发育不好。如果是胚胎本身发育不好，激素检查应该是不对的。所以我的激素检查一直很正常，孕酮不低、HCG成倍的增长，由于激素增加的快，所以我的反应比较大，我在42天左右就孕吐的厉害，不吃吐吃了还吐，根本谈不上营养均衡，能吃的下什么就吃什么。根本不能闻米饭的味道，不能吃甜食，一吃必吐！我怀孕35天前都是瑜伽的，后面瑜伽馆是禁止孕妇去的，我就没练瑜伽，所以到孕3个月的时候，我体重掉到了92斤（练瑜伽体重看似重100+其实很多都是肌肉的分量，不练了轻了，其实是肌肉掉了而已。）有人肯定会质疑体重掉成这样，对孩子健康么？3个月去建小卡B超检查孩子的大小还是偏大的，而我自己各方面也非常健康，检查的医生还羡慕说怀孕了身材还那么好！ 个人建议：1、孕早期在饮食方面没有妊娠反应的妹子，该吃啥吃啥，想吃啥吃啥，蔬菜、水果、蛋白质、碳水尽量均衡。如果像我一样有反应的，能吃的下啥吃啥，只求吃得下，不求营养均衡。我孕早期经常吃凉皮、麻辣烫、龙虾，就是因为吃下去舒服！此处我要说一句，孕早期不需要补充很多额外的营养，医生会开维生素给你吃，在饮食上还是和之前减肥帖子里一样，有菜有肉有饭有水果，其实额外需要的营养根本不多，折算成热量，其实就是个水煮蛋的营养，正常吃饭就好了，没必要今天老母鸡汤、明天燕窝、后天这样补汤那样补品的。2、孕早期不建议运动幅度过大，一切动用腹部力量的运动，比如瑜伽里的扭转动作，我这个阶段就是散步，但是经常被我妈说，说我走路不像人家怀孕初期小心翼翼。正常一点就好，注意不要被人撞倒，撞到肚子，轻微的快走，问题不大。没必要卧床，其实适度的运动是对孕妇本身和胎儿的发育、孩子出生后智力的发育都有好处的。有很多这方面的书大家可以去看看，我不在这里卖弄了。 孕中期 孕中期其实是整个孕期比较快乐的时光了，胎儿不大行动自如，早期的孕吐也消失了，食欲也好了很多。这个时候应该注意营养了，胎儿和前期孕吐身体所亏欠的营养。 敲黑板的要来了，怎么样长胎不长肉？ 孕吐消失了我就开始正常饮食了，但是饮食不会像孕前一样健康不健康来者不拒了，至少不太吃垃圾食品了，孕中期的主要任务是补钙和补血，还有防止血糖高、血压高。 核心几个字就是：和平时食量差不多就行了，比如我食量代谢就比普通人大一点，所以跟我自己比我并没增加多少，但是和食量小的人比我就算多的了。还是那句话，根据自己的新城代谢来吃饭，少吃甜（甜的吃多了血糖高，孩子大）、碳水合理（碳水多长妈妈）、多蛋白（蛋白质长胎）。 首先我想纠正一下各位客官的观念：孩子不是越大越好？最健康的体重是5.5斤-8斤以下，中国的剖腹产率是全世界最高，为什么？因为中国人一怀孕就猛吃还不动，自己长了一身肥肉孩子也偏大，当然不好生，当然还有娇气怕疼的因素。其实日本、还有欧美的理念都是小生大养，欧美的妹子那么高生下来的孩子也平均在5.5斤左右。而胎儿过重过胖，对孩子以后的体型、心脑血管、血压方面都有影响，美观的问题，就是小时候胖可爱，大了胖就是负担。 我来说一说占我整个孕中期的食谱： 早上空腹吃一个猕猴桃（我皮黑，不能让孩子遗传我黑皮，多吃VC高的水果能改善孩子皮肤的，事实我娃皮比我好比我白，如果说遗传我老公他又没我老公白，所以是遗传我而被我改善了的），猕猴桃糖分不高，不用担心糖分高而引起孕妇血糖高，更不用担心因为吃甜的多了孩子偏大。 豆浆+蜂蜜+亚麻籽，豆浆自家鲜榨的，加上蜂蜜和亚麻籽，整个孕期从来没便秘，孕期肠胃被胎儿压迫容易便秘，所以在饮食上选择更应该是安全、没副作用的通便食品。这三样占领了我整个孕期。 一个鸡蛋这些都是早上必须要吃的，其他我会吃面包、包子、烧饼、煎饼（去脆饼毕竟油炸的，吃多了不太好，但是偶尔也馋了吃1、2次，偶尔为之不足以对孩子造成伤害。）其他早餐能吃到的主食。 中午在单位吃，也是一个大荤、一个小荤、一个蔬菜，我基本上能全部吃光，但是米饭我吃的少，基本上吃馒头、花卷，因为即使是孕中期我闻到米饭的味道还是会觉得不舒服。 下午还会吃水果、坚果加餐单位有什么吃什么，西瓜这种糖分高的，我也吃了，一次一块，偶尔也会吃冰淇淋，但是只是偶尔，不能长期吃，毕竟糖分高，孩子会偏大。 晚餐整个孕期以鱼虾牛肉为主，一周吃一次猪肝（捏着鼻子吃真的很难受）补血，这里我要说句，我孕前就喜欢吃鱼虾，所以我基本上都是鱼虾为主，但是这样不好，生完的事实告诉我孕期鱼虾吃的多，孩子黄疸会高，还容易形成过敏体质。所以我个人建议适量为好。另外晚餐的主食我会加一点玉米、红薯这些粗粮，粗细搭配作为主食。 睡前会喝一杯纯牛奶，目的是补钙，还有吃钙片，所以我整个孕期几乎没有抽筋过。 晚上也会吃燕窝，一周2-3次，吃过几周，概率不大，纯图心里安慰，因为我一直觉得肚子里是女孩，所以皮肤千万不能像我，所以图了几次心里安慰，燕窝这玩意对胎儿有没有什么好处？学营养的妹子可以出来科普一下，我个人愚见就是没有那么神奇，只不过是些蛋白质、氨基酸而已。 饮食里我想说，饮食一定要均衡，什么叫均衡？虽然你素菜、肉、碳水都吃了，但是还得看比例！很幸运大师姐（红酒微酸）和我同期怀孕，她就是孕中期体重长的比较快，后来把食谱发给我，我看了下食谱，我觉得还是碳水偏多的原因导致体重长得过快。后期我让她调整了就几乎没长。其实孕期的体重体型增长比一般时期更明显更敏感，一般时期你吃什么不合理的，不至于立即会胖，但是孕期会立竿见影的体现在身材上，我就是有1个礼拜吃奶油面包吃的多，去医院体检体重立即一周长了4斤是足足的长到孩子身上了，被医生勒令控制体重，虽然只有110+，但是1周体重增长的过快还是能说明问题的！ 运动篇： 孕中期是可以运动的，当然是在你身体各方面都健康的基础上才能运动，但是国内的医生都偏保守，你要说运动他不会准确的告诉你你应该去做什么运动，都说舒适安全的类似散步这种。我是过了3个月，我就开始瑜伽，一周三次，因为我有瑜伽的基础，知道什么动作能做，什么动作危险是禁忌，如果是孕前就没练过瑜伽，我不建议因为怀孕突然跑去练瑜伽，因为孕期身体分泌大量的松弛激素，一些动作换成孕前练，你可能会感受到疼痛也就是所谓的极限，但是孕期由于松弛激素的原因，你感受不到极限，很有可能会受伤。另外我还会快走，偶尔会爬山。每次快走完都会感觉到孩子在肚子里的变化，所以运动孩子也是喜欢的。而且孕期运动更有利于分娩，后面我还会说！ 孕中期可以做的运动：孕妇瑜伽、慢跑、快走、游泳。 孕晚期 回忆起我的孕晚期，那个时候我家要买房子，好像是从9月份开始我几乎三天两头挺着个大肚子去看房子，都是晚上下班去看，一直持续到10月底。因为比较忙，所以运动就少了，就是小区内转转，还有就是看房子，周末出去玩偶尔爬山。 饮食方面没有前期做的好，除了和孕中期一样的饮食习惯，又开始吃月饼、蛋糕、蛋卷这些，虽然这些不能多吃，但不是不能吃，毕竟不是毒药，其实和减肥中的道理一样的，没什么东西不能吃的，我反对一些人吃什么就说破戒了，如果是鹤顶红我绝对支持你一点不要碰。一根弦绷的太紧迟早要断！另外一个原因就是在孕中期各种糖耐都做过了，不用担心什么不合格了。同时体重也匀速的增长，后来我爸妈来照顾我了，饮食就更丰富，有汤有饭有菜有肉，怎么丰富怎么来。有的时候大晚上还要吃巴黎贝甜的面包，还有花生这些高热量的。 有个插曲就是35周多的时候耻骨有点疼，我觉得没什么，我妈非要拉我去医院，顺便检查一下，后来发现我的宫口已经有变化呈契型，医生说可能会早产。而人工检查的时候，说我100%顺产，说我条件非常好，人工检查的是一个老太太，她手法非常准，摸摸肚子基本上能估的准孩子多大，她说宫口开不代表你一定会早产，其实大部分在孕期有运动习惯的人，宫口都会开的早，绝不代表会早产。但是医生的话家长就当回事，我妈不给我上班了，在家盘个腿都被说，所以我在35周-38周基本没运动，大概38周的时候，我去做B超，我懵了，孩子头围已经超过10，医生找我聊一聊，问我和老公的身高，说孩子不应该这么大头围，后来又找那个老太太摸摸，她说孩子大概6.6斤左右头围也没那么大。虽然这么说，但是心里还有点怕，因为头围大不好生。过了37周就足月了，孩子的肺部就发育完全了，随时可以生了，所以我又开始运动了，从38周半到生也就是39周半，我基本上每天八公里快走，还爬楼梯。 生孩子 生孩子的过程其实最能反应你孕期运动和饮食。如果真的肆无忌惮的吃，自己胖孩子大，不可能产程很快的。吃了不动几乎能生个2-3天，我姑姑家的媳妇就是，生3天才生下来。我同事生的时候159斤，孩子只有5斤多，她生孩子的时候还在20年前，根本不懂饮食均衡这回事，吃的碳水重，全部长到自己身上了。 先说一说我的经历：我是早上快到6点左右，肚子有点隐隐作痛有点像要来月经的那种感觉。我下了个计算宫缩的APP，我就开始数，好像真的是宫缩。我起来上厕所了，一看有血，我就喊了我妈我婆婆老公，全家去医院了（我妈还搞笑的要榨豆浆给我，我婆婆说赶紧去，也许很快的），到医院7点多，挂了个急诊，医生一检查已经开了三指了。赶紧叫了护工，把我推到住院部，护工来的时候，我坐在椅子上，护工到处找我人在哪，因为我穿了大衣根本不像是个孕妇！进去换上了衣服，量胎心、检查开指情况（医生说你条件不要太好，今天肯定能生）询问一系列个人信息，顺便吃了2个包子。大概9点多就把我拖过去人工破水了。破水之后我去上了个厕所，医生说你要是有大便的感觉喊我。我感觉10分钟之后，我好难受想大便，我又不确定是不是要大便，我当时想不管了，真的是大便我也喊医生，我说我好难受要大便，医生一看已经开了6指了，立即进产房了。进去学习呼吸用劲，就开始进入生孩子的过程了，11点52分孩子和我见面了。因为孩子头有点大，费了点时间，轻微撕裂缝了2针。孩子体重7.28斤，不算小。整个过程是从早上6点开始肚子疼到全部生完不到6个小时，作为头胎的人来说已经非常快了，没有侧切、没有用无痛、孩子和我一切都很顺利。第二天一早医生查房说我可以出院了。 产程这么顺利以下4个因素： 1、运动！除了孕早期没有运动，其实孕期的运动量，比孕前还要大一点。孕晚期的爬楼也有帮助。 2、没有一颗孕妇的心。不娇气，该干嘛干嘛，怀孕不是生病，应该好好享受孕期独一无二的过程。 3、饮食比较注意不是节食更不是大吃大喝，但即使是这样肉全长到孩子身上了，7.28斤的体重，绝对不算轻。另外那些不健康的东西，也不是毒药，不是完全不能吃，我吃过麻辣烫、龙虾、油炸的。而且很多例子和事实都足以证明，孕期越小心翼翼生出来的孩子越难带！一切以平常心去面对，才会充满惊喜。 4、我足月了喝的覆盆子茶，是软化宫颈的。 杭州玛莉亚祝您生活愉快！

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