3、站立屈膝后抬腿 面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。 建议锻炼强度：每组12——16次，2——3组。 主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌。 在“性感”与“低级”之间，美臀是一道障碍。它横亘在我们心头，阻碍着女人心里一点点放肆的欲望。并不是所有女性都拥有骄人的身材，更多的在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼。 要想拥有理想的臀形，下面又为你度身准备了一套美臀操，而且站立着就可进行，非常适合办公室MM们在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼。 1、站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。 2、左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。 3、左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。 4、站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。 注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8——12次。 穿不穿低腰裤，已经是你的自由。反正有了一个美丽的臀形，该被羡慕的，就已经不止是那些明星了。 4、手臂屈伸 坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。 建议锻炼强度：每组8——12次，2——3组。 主要锻炼部位：肱三头肌。 辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。 |
