《舌尖上的中国》：警惕舌尖上的健康

　　“中国的土地上仍然有人在吃着健康、绿色、质朴的食物，这些东西大都来自乡野。”这部纪录片其实只是揭示了一些长期以来被人们忽略了的自然规律，在人工食品大量生产，大量食品被过度加工之后，我们才明白食材到餐桌的距离，和饮食健康有很大关系。距离越近，中间的环节越少，食物被“干涉”的机会就越少，就越健康。

饭菜合一营养丰富

　　健康元素：体现了食物多样化的营养学“铁律”

　　不健康元素：糯米中支链淀粉含量较高，不易消化吸收，胃肠功能不好的人需注意

　　节目回放：陕西岐山，是臊子面的发源地。面的形状长瘦，谐音长寿，在岐山，老人过寿要吃臊子面。吃臊子面讲究吃流水席，一大早村里就开吃了，只吃面，不喝汤，趁着热乎劲儿，酸辣爽口的面条下肚，舒坦极了。据当地史志记载，岐山臊子面已有3000多年的历史。

　　营养点评：饭菜合一，是臊子面的特色，也体现了营养学的经典理论——食物多样化。而这在很多地方的主食上都有体现。

　　臊子汤的做法极讲究：肉丁为基础，加上五色配菜。一碗面，有谷类、肉蛋、蔬菜、菌类，营养齐全;臊子汤味道重、油脂多，所以岐山人弃之不喝。

　　南方扬州炒饭也不甘示弱，米饭和鸡蛋、青豆、玉米、胡萝卜一起炒食，可以再加点蚝油，不但非常美味，还含有一定量的维生素C、B以及胡萝卜素。

　　杜松明建议，平时在家做面或者炒饭时，就可以借鉴这种“饭菜合一”的方法，加入各种颜色的蔬菜，尤其是深色蔬菜，不局限于五种，越多越好。

　　肉粽子、年糕也是很有特色的地方美食，但其由黏度较大的糯米做成，糯米中支链淀粉含量高，不易消化。黄连珍建议，老人、小孩及胃肠功能不好者不要多吃。肉粽能量高，吃时搭点青菜或燕麦粥，可平衡一下油腻的口感，但注意要控制能量摄入。

发酵食物是一种智慧

　　健康元素：发酵是将食物巧妙转化的一种智慧。发酵食物中富含各种氨基酸，且发酵豆制品中还有对心血管有益的成分

　　不健康元素：大豆发酵后制成豆酱往往太咸，而且也存在微生物污染的风险

　　节目回放：酒，是人们利用微生物进行食物转化的最早案例。浙江绍兴的冬天，又到了冬酿黄酒的时候，酿酒师傅们一大早就开始忙活起来。天、风、空气、细菌这些都会干扰黄酒的酿造，所以即使是最好的酿酒师，这时也得祭祀请酒神，希望能酿出好酒。

　　营养点评：粮食发酵酿成酒，大豆发酵后可制成豆酱，羊奶制成香浓的奶豆腐，这都体现了中国人的美食智慧。

　　发酵，是利用微生物将食物进行转化的神奇过程。大豆蛋白经微生物酶的分解，获得形态各异的食物，如，豆豉、豆酱、酱油和腐乳(我国四大传统大豆发酵食品)，这些食物延长了食物的保存期，还满足了人们对于鲜、咸风味的口感;牛奶发酵为酸奶，不但能解决很多人乳糖不耐受的情况，而且发酵过程中还会产生一些营养物质，如维生素B1、B6、B12等，另外，酸奶中的乳酸还能更有效地促进钙和磷在人体中的利用率;另外，酒也是食物发酵的产物，稻米酿造的温润香甜的黄酒，葡萄酿造的红酒，都给我们味觉上的享受。

　　发酵以谷、豆、乳以及肉类等为“底料”，霉菌、酵母菌和细菌等多种微生物进行“加工”，因此也存在着微生物污染的风险。

　　无论是东北大酱、四川豆瓣酱，还是日本大酱，都有相同点——咸，盐是诱发高血压的重要饮食因素，因此要少点，再少点。

腊制烟熏不可多食

　　健康元素：无

　　不健康元素：烟熏气体中可能含有致癌物质苯并芘，腌制过程产生亚硝酸盐有致癌风险

　　节目回放：腌腊、风干、糟醉和烟熏，这些古老的保存食物的方法，在延长食物的生命之外，也意外地让我们获得了与鲜食截然不同的味道。

　　营养点评：腌腊、风干、糟醉和烟熏等方法是食物保存的古老方法，一般是利用大量盐、酒等物质及熏烤等方法而达到去除食物水分的目的。这样的保存方式赋予了食物独特的风味，但也存在饮食安全问题。

　　熏制食品在加工时需利用木屑等各种材料闷烧产生的烟气来熏制，但烟熏气体中可能含有致癌物质苯并芘。腌制或酱制食品中需添加亚硝酸盐，有利于发色和保存，但会引起胡萝卜素、维生素B1、维生素C及叶酸的破坏。另外，腌制类食物还可能会增加患胃癌的风险。曾有肿瘤专家画出了“中国胃癌地图”，福建省长乐县是高发地一，当地的居民喜欢吃腌鱼干和虾油，食物中的亚硝酸盐在胃中合适的条件下会产生致癌物——亚硝胺，从而增加患癌风险。

　　高盐饮食也会损伤胃黏膜，从而增加致癌物的致癌作用，咸猪肉、咸鱼摄入过多都会引起不良的健康效应。黄连珍教授介绍，湖北人制作的腊鱼，一般10斤的鱼会用上近一斤的盐来腌制。这种传统饮食，当地居民一时难以戒掉，可以采用一些“补救”措施：将腊鱼切成片，煮一下，去除部分去油和盐，然后再上锅蒸，“逼”出另外一些盐分，这样味道不会太咸，鱼肉也会变得柔软好嚼，但也不宜多吃。

烹饪方式最影响营养

　　健康元素：蒸、煮、汆

　　不健康元素：煎、炸

　　节目回放：一道淮扬菜的经典——大烫干丝，透露出了中国的厨房秘密。普通的一块白干在厨师的手中慢慢切成薄片，再转化为千万条细丝，一入水，宛如一幅水墨画。刀法是第二位，更为重要的是制作者内心的平静，身心合一，才能烹饪出美食。

　　营养点评：看过《食神》等电影的人，对影片中大厨神乎其技的厨艺感叹不已。同样的食材，不同的技艺，味道大不一样。

　　最传统的烹饪方式，无外乎蒸、煮、煎、炸、汆。“水蒸汽温度最高只能达100℃，因此蒸更适合鲜嫩的食材，鱼就是其中一种。”陈治锟介绍，土豆、鸡蛋等“整个”的食材也适合蒸，能最大程度减少食物本身水分和营养物质的流失。

　　所谓“千滚豆腐万滚鱼”，豆制品最适合煮，越炖越香、越炖越有嚼头;煎较“中庸”，比炸用油少，比蒸煮又多了油香味;汆，代表食物是各种肉丸子，提前把肉和调料混合好，放开水里汆后，能去掉多余的油脂和腥味，比较健康;炸，油脂多，最好少用。

　　除了烹饪方式，刀法也很重要。不易熟的食物切成丝，肉类食物可以剁碎或切丁。

　　一家人忙碌在狭小的厨房内，然后一起品尝饭菜的场景，也是最打动人的。“食物+欢乐=健康”，很多国家的膳食指南中都提到了这点，和家人一起愉快地进餐，可以促进食物的消化吸收，尤其是对老人和小孩。

天然食材要天然吃法

　　健康元素：松茸素吃不需任何调料，冬笋就像白纸一样“海纳百川”

　　不健康元素：炸藕夹太油腻，冬笋容易成“油包”

　　节目回放：在美丽的香格里拉，松树和栎树自然混交林中，卓玛正在寻找着一种精灵般的食物——松茸，这种珍贵的菌类只能在没有污染的高海拔山地中才能存活，卓玛走了一公里才找到一颗，可惜这只松茸伞盖已经打开，品质不好，她心里很着急，因为这种自然馈赠的珍贵野生菌是他们生计的来源。

　　营养点评：只有健康的烹饪方法才不会辜负这些自然的馈赠。

　　日本人对松茸爱到迷恋，几片就要上百元(人民币)，而在中国，许多云南人曾一度抛开一切去采松茸，赚得衣钵满满。左小霞介绍，松茸极珍贵，营养价值极高，富含8种人体必需氨基酸以及维生素和矿物质，另外，其中的松茸多糖还有控血糖，提高免疫力的作用。

　　“松茸有独特的鲜香，荤油或肉类会破坏它天然的味道，素食是最好的。” 辛鸿钧说，将松茸切片，加切段玉米、南瓜、芦笋一起煲汤，不放任何调料，只撒上少许盐，便可香味扑鼻了。

　　莲藕是湖北人最爱的传统菜肴，热腾腾的莲藕炖排骨，哪怕是炎炎夏日也能让人忍不住多喝几口。黄连珍教授说，湖北还有一道用藕做的传统菜肴——香煎藕夹。两片藕中间夹肉馅，裹上一层面后用油煎。这道菜油脂较多，不要贪嘴，吃1~2片即可。

　　冬笋就像一张白纸，有很强的包容性，可搭配很多食材，但为了增加口感，有些人用大量油，或者与富含油脂的食物一起烹饪，冬笋会“吸”进很多的油，成为大油包。因此，冬笋煲汤比较好。

　　最美好的食物来自天然，要养成好的饮食习惯，就要从小了解自然，学习种菜、做饭，了解食物的营养，怎样吃，吃多少，这就是日本人常说的“食育”。

当地当季最适合自己

　　健康元素：身边的食材也许是最适合我们体质的

　　不健康元素：没有垃圾食物，只有垃圾吃法

　　节目回放：在中国的海洋牧场——獐子岛的海底，潜水员在礁石的缝隙里努力地寻找着海参。海参靠自己吸附力高达200公斤的肉足紧贴在岩石上，很难被找到。虽然海参在地球上生存了6亿年，但迄今为止，除了西班牙人，只有中国人善于烹饪海参。

　　营养点评：靠山吃山，靠水吃水，在我们身边的食材也许是最适合我们体质的。所以也就有了一方水土养一方人的说法。

　　在海边生长的人，最常吃海鲜。杜松明说，从营养的角度来说，海产品中富含蛋白质，以及碘、锌、硒等微量元素，味道鲜，营养好。

　　而在江南小镇四面环水的垛田上，芋头是最常见的。对于当地人来讲，芋头既可以当粮食，又可以当蔬菜。芋头中的黏液蛋白被人体吸收后能产生抗体球蛋白，提高机体免疫力。但芋头必须熟透了吃，否则其中的黏液会刺激喉舌，引起不适。

　　中国人的好奇心，也同样体现在吃上。如今，北方人吃上了芒果、枇杷，南方人尝到了豆角、酸菜;冬天吃上了西瓜，夏天也能找到橙子;还有一些外国水果漂洋过海来到中国。但别忘了，应季的、当地的食材才是最好的。